早餐棒棒,身體棒棒

真真媽

早上的時間總是非常緊張,怎樣“速成”營養、美味的早餐?我的原則是:首先,充分利用現成但健康的食物。比如,洗干凈后可直接生吃的大棗、原味的堅果,倒出來就能喝的牛奶、酸奶,方便清洗、切塊的水果也是不錯的選擇。第二,在烹飪時,可同時操作的。比如,在蒸小饅頭或煮玉米、雞蛋或粥的同時,還可煎蛋餅。第三,盡量在一種餐點中混入多種食物,保證飲食的豐富性。比如,在綠豆湯里加一些薏米、百合,在小米粥中加枸杞、雞蛋、蜂蜜,等等。

我給孩子準備的早餐中,每天都會有一個小餐盤,里面放三四粒大棗、一兩只核桃的肉、兩三片水果。另外,一杯保證營養的牛奶或酸奶也是標準配置。而主食幾乎每天翻花樣,除了偶爾出現的面包、蛋糕外,基本都是現做現吃的“自制”點心。

主食菜譜一:芝麻雞蛋餅

材料:面粉50克、雞蛋1只、芝麻5克,糖或蜂蜜適量

步驟:

1.將雞蛋打入干面粉,調開后再加適量水,將面粉調勻成糊狀。

2.將糖或蜂蜜加入面糊,調勻。

3.平底鍋中加少量油,加熱到油可順暢流遍整個鍋底時,將面糊倒入鍋內。

4.面餅的一面煎到表面凝結成形,即可翻面。

5.再煎一小會兒,撒上熟芝麻后即可出鍋(千萬不要煎焦)。

貼士:芝麻的營養人人皆知,潤腸通便、烏發益智,對孩子健康和智力發育好處多多。而且香噴噴的,必定能讓孩子胃口大開。煎餅的時候,可采用葵花籽油、橄欖油等比較健康的油,且避免油溫過高。如果孩子喜歡吃咸口味的,還可加些鹽和蔥花,做成咸味的芝麻雞蛋餅。主食是油煎的,可考慮搭配綠豆百合湯,在解除油膩的同時,還可補充植物蛋白,營養更全面。

主食菜譜二:西紅柿鮮蝦蛋餅

材料:面粉50克、雞蛋1只、基圍蝦仁3～4只、西紅柿1個,蔥花、鹽、料酒少許

步驟:

1.將面粉調成糊狀,用平底鍋攤成薄餅待用。

2.雞蛋打散,加鹽、料酒、蔥花,在平底鍋中炒熟,并切成小塊。

3.西紅柿切成小塊,放入雞蛋、基圍蝦仁一起炒到喜歡的軟熟程度,起鍋。

4.將鮮蝦西紅柿雞蛋放入薄餅,卷起即成。

貼士:若前一天晚餐有蝦,媽媽們不妨留出幾個試試這道早點。蝦仁是優質蛋白,脂肪含量極少,味道鮮美;西紅柿是“亦蔬亦果”的食材,里面的維生素和番茄紅素可彌補孩子在學校難以吃到水果的缺憾。西紅柿還可換成其他蔬菜,比如蘿卜、茄子、絲瓜等等,鮮蝦也可變身肉糜、雞茸。若能搭配一碗清甜的枸杞銀耳羹,可真是一頓完美的早餐啦。

主食菜譜三:蔬菜魚肉粥

材料:白粥1碗、無刺魚肉30克、茭白15克、香菇2只,料酒、鹽、醋等調料少許

步驟:

1.將茭白洗凈后刨成絲,香菇切絲,魚肉切成條或塊。

2.用少量油將茭白絲和香菇絲翻炒一下,加入煮好的粥底中。

3.魚肉用蔥姜、料酒腌10多分鐘,待粥里的香菇煮出香味后,過3?5分鐘下魚肉。

4.根據孩子的喜好,加蔥花、姜絲和火腿絲,煮熟后起鍋。

貼士:香菇新鮮的或水發的均可,有提升孩子免疫力的功效;魚肉可選三文魚、銀鱈魚、鱸魚、鯧魚等刺少的魚類,拆肉后使用;茭白還可換成萵筍、芹菜等蔬菜,為孩子提供植物纖維,均衡一天的營養。而粥底也可選擇大米、小米、玉米或其他雜糧粥,利于孩子消化吸收。此款粥,若在吃前加幾滴米醋,能使魚肉更鮮美。若孩子胃口較大,還可搭配一兩片全麥營養餅干。