實用瑜伽，想做就做

陳躍龍

辦公室瑜伽

長期伏案，缺乏運動，精神緊張，容易造成腰酸背痛等問題，這里向大家介紹一組“辦公室瑜伽”練習法。

靜坐呼吸法

坐在椅子上，雙腿并攏，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。

腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續3秒鐘。

放松下頜，呼氣，同時放松胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續時間為5秒，氣體應從鼻子里慢慢呼出，用力呼盡余氣后，保持屏息狀態2秒鐘。

重復以上動作5次。

功效：可消除緊張和疲勞，放松心情。在練習時，應將注意力集中在呼吸的調整上，呼、吸要均勻，腦中可想象一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。

脊柱扭動法

挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

呼氣，將上身軀干向左轉，左臂盡量靠近背部，右手向前伸，盡量抓住右腳。

將頭轉向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常均勻的呼吸，15秒后還原，左右交換重做1次。

功效：可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉動時應注意按頸—胸—腰的順序，有意識地自上而下依次扭轉，并用頸部提拉脊柱向上挺。

眼睛保健法

坐在椅子上，閉上雙眼，肩放松，心情穩定5分鐘。

豎起、并攏雙手食指于鼻前方20厘米處，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸。

右手往右移，頭部保持不動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到前方，相反左手也做同樣動作。

將豎起的手指分別向左右兩邊移動，眼睛靜靜看著手指，持續10秒鐘。

雙手放下，身體不動，凝視頭頂上方，保持10秒鐘，然后向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉動3次，再往左、下、右、上轉動3次。

功效：可培養注意力，消除眼睛疲勞，預防充血。練習時，應將意識集中在指尖上，且在移動眼睛時頭不能動，凝視時不要眨眼。

家庭瑜伽

挺胸腹運動

身體仰臥，雙手伸直放平，屈膝。

雙腳掌伸向臀部，雙手撐著腰部，用腳趾蹬地時，雙手用力把腰挺起。

在上面動作進行的同時，把頭往后仰伸、吸氣、挺胸，維持10秒～20秒。

功效：使胸腹內的臟器舒展，促進內臟血液循環，使背部血液暢行，腰部及脊柱柔軟。

脊柱前屈運動

正面跪著，雙手往后伸，抓住腳跟，然后身體向后彎曲，將頭靠近膝部。

一邊呼氣，一邊把頭往后仰，腰伸展。

功效：促進消化機能，增強肝臟、脾臟和甲狀腺機能，使脊柱柔軟，有預防眼睛老化和預防白發等效果。

肩倒立姿勢

仰臥，雙手撐著腰部，然后用肩部支撐倒立，雙腿接著互相交叉。這樣保持姿勢30秒～1分鐘。

功效：這種姿勢可鍛煉肩部，并可促進耳、鼻及腹部內臟的血液流通。

在上述動作的基礎上，用力收腹，雙腿向頭部屈曲，盡力使膝蓋靠近頭部，同時，原支撐腰部的雙手伸向頭頂前方，以便保持平衡。

功效：這種姿勢可使身體完全處于封閉狀態，使臀部、頭部血液暢通，腰部得到更大鍛煉，有助于保持脊柱柔軟。

骨盆運動姿勢

平臥，雙手叉腰，雙腿并攏，收腹向后屈曲，使雙腿和身體形成直角。

呼氣，同時雙腳掌在頭端著地，雙手撐腰來支持。然后雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢20秒～30秒。

左腿和右腿像剪刀那樣輪番活動2次～3次。

功效：這些姿勢可增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。

瑜伽練習小貼士

1. 最好能在專業教練的指導下練習瑜伽，對于較抽象的動作敘述，要徹底理解后再做。

2. 練習瑜伽時必須空腹，最好在進餐3小時后進行，且練習前最好排空膀胱。

3. 練瑜伽時穿著寬松、有彈力的服裝，并應盡量將注意力集中在身體的感覺上，呼吸要均勻、深長，動作要平緩、柔和，切忌勉強用力。

4. 最好能堅持每天都練習，每次至少20分鐘，且定時進行。

5. 孕婦、高齡老人及高血壓、心臟病等患者練瑜伽前必須得到醫生的允許，且不可做倒立等強度、難度較大的姿勢。

（山菊摘自《廣州日報》）