蔬菜到底是生吃還是熟吃?

丹 若

生活中，為了健康生吃蔬菜成為許多人特別是愛美女性的時尚選擇。不能否認的是，生吃食物的口腹之樂遠不及熟吃。到底是生吃好還是熟吃好，美味與健康真的是對立的嗎?

茄子能不能生吃

茄子價廉物美，營養豐富，含有多種營養成分，特別是維生素P的含量很高。每100克中含維生素P720毫克，這是許多蔬菜水果望塵莫及的。

維生素P是黃酮類化合物，能增強人體細胞間的黏著力，具有增強血管彈性、降低毛細血管通透性、防止毛細血管破裂的作用，使心血管保持正常的功能。因此，茄子對動脈硬化癥、高血壓、冠心病和壞血病患者都非常有益。

吃茄子可以有多種烹飪方法，但茄子對油脂的吸附能力很強，所以“燒茄子”“鍋塌茄子”“油燜茄丁”等“過油茄子”會讓人吃進大量油脂，還會造成維生素P的大量損失。因此，為了保持茄子的營養，清蒸是最佳的食用方法。

中醫學認為，茄子性涼、味甘，是寒涼性質的食物，因此很適合夏天食用，有助于清熱解暑，對于容易長痱子、生瘡癤的人尤為適宜。但消化不好、容易腹瀉的人則不宜多吃茄子。

熟吃尚且如此，何況生吃。當然，如果您就喜歡生吃也不是不可以，因為不是每個人的腸胃都會對生茄子敏感。如果您的胃腸功能頗佳，且就好“這一口”，那也未嘗不可。只是，茄子帶堿性，生吃會有明顯的澀味，口感不佳。而且您肯定也承認：口感香甜可以調動食欲，食物美味可以使人多吃，若讓一個人堅持為了健康去吃難以下咽的東西恐怕是很難堅持到底的，更何況，茄子并不是非得生吃的食物，只要我們掌握了正確的烹飪方法便可把茄子的營養盡收體內，而這是很容易做到的。

生吃蔬菜確有很多好處

茄子生吃，味道發澀。但確實有很多蔬菜可以生吃，而且味道很好，生吃蔬菜也確實有很多好處。

生吃蔬菜最突出的好處是最大限度地保留了蔬菜中的維生素和微量元素。許多蔬菜中都含有一種免疫物質——干擾素誘生劑，它作用于人體細胞的干擾素基因，可產生干擾素，成為人體細胞的“健康衛士”，可刺激人體正常細胞產生干擾素，進而產生一種抗病毒蛋白。抗病毒蛋白能抑制癌細胞的生長，又能有效調節機體免疫力，激活巨噬細胞，從而起到防癌、抗癌的作用。但是“干擾素誘生劑”不耐高溫，只有生吃蔬菜才能發揮作用。

在人們把食物加工得越來越細的今天，生吃蔬菜可以促進牙齒充分咀嚼，而充分咀嚼可以刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還有增強口腔的自潔作用。

生吃還被“藥用”為一種“生食療法”。實踐證明，它對失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓、眼底出血等癥有益。有調查顯示，在我國中風發病率最低的傣族和彝族人群中，他們吃的蔬菜種類非常多，而且喜愛生吃。

有些蔬菜只有在生吃時才更能發揮它們的保健作用，比如被視為“抗菌蔬菜”的大蒜、洋蔥。大蒜的抗菌作用非常突出，所含大蒜素可以有效地殺滅致病菌。大蒜可以熟吃，但理想的吃法是生吃。洋蔥被譽為“菜中皇后”，其中的植物殺菌素具有刺激食欲、幫助消化的作用，還能祛痰、利尿、預防感冒。

有些蔬菜可以生吃，但國人并不習慣，比如韭菜、蒜苗。其實包括韭菜、蒜苗在內的很多蔬菜可以在“生熟之間”或“非全生也非爛熟”的狀態下食用，營養并不會打折扣，同時又照顧了口感和飲食習慣。

韭菜的香辛味主要來源于具有揮發性的硫代丙烯，可增進食欲，還有散瘀、活血、解毒等功效。韭菜也是一種抗菌蔬菜，對綠膿桿菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。熟吃會降低香辛味及其功效，所以韭菜要急火快炒。再如十字花科的菜花、西藍花等，這些蔬菜富含營養，水焯之后快炒會使菜中豐富的纖維素更易消化，菜的口感也更好。

蒜苗，人們習慣炒熟食用，還可加上肉絲、木耳、雞蛋、豆豉等共炒。蒜苗中的辣素具有很強的殺菌能力，其效力可達到青霉素的1/10，還有驅蟲和防止傷口感染等功效。所以，烹炒蒜苗時要炒得嫩一些，切忌太熟太爛，以免損失太多的辣素。

蔬菜熟吃必不可少

盡管生吃蔬菜有很多好處，但并不是所有的蔬菜都能生吃。比如，土豆、芋頭、山藥等富含淀粉的蔬菜必須熟吃，否則其中的淀粉粒無法破裂，人體不能消化。

另一方面，蔬菜熟吃帶來的益處也是不可替代的。

首先，熟吃蔬菜有利于對胡蘿卜素及維生素K的吸收，尤其是深綠色和黃紅色的蔬菜。胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A，它對人的視力、皮膚、神經系統的健康非常重要。胡蘿卜素是脂溶性維生素，用油炒或在肉湯中煮食，能夠顯著提高胡蘿卜素的吸收利用率。

番茄生吃很美味，但熟吃卻可獲得對人非常十分有益的番茄紅素。番茄紅素就是一種天然類胡蘿卜素，具有抗氧化、抗輻射、抑制腫瘤、調節血脂的功能，只有通過油脂炒才能被人吸收。

綠葉蔬菜是鈣、鎂元素的很好來源，但綠葉蔬菜往往含有草酸，不利于鈣和鎂的吸收，把菜做熟，這個問題就解決了。所以，菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，都應焯水或炒熟，以去除菜中的大部分草酸，利于營養吸收。

生吃蔬菜時，攝食量有限，因為蔬菜體積大，口感相對較差。而熟吃能大大減少蔬菜的體積，人在一餐中能較為容易地攝入300克左右的蔬菜。雖說烹調會損失一部分營養素，但食用數量增加了，相應的損失也能得以彌補。另外，生吃蔬菜過多會令人腸胃不適，而熟吃則可以軟化蔬菜纖維，對那些腸胃虛弱、消化不良的人非常有益。

蔬菜中富含的B族維生素和維生素C都屬水溶性維生素，怕光怕熱，因此烹炒時確實會造成一部分維生素的損失。但蔬菜中還有其他比較穩定的營養素如鈣、鐵等，以及大量的膳食纖維，這些營養成分不會因加熱而損失。

烹飪可以損失營養素，而采取一些具有保護性措施的烹飪方式，就能使菜肴保持更多的營養素。仍以維生素c為例。很容易被氧化，因此它在熱環境中很不穩定，但在某些情況下，維生素C卻能保持一定的穩定性。我們日常炒豆芽要放些醋，除了提鮮，最重要的作用就是保護維生素C，因為酸能保護維生素C。土豆如果不是炒，而是蒸或煮，維生素C的損失就很少，因為淀粉可以保護維生素C。炒菜出鍋前淋一些芡汁，可以使湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜肴一同食入。當然，也有不好的方法需要改掉，如制作某些菜肴或餡料時，蔬菜要多次加熱，或要擠掉菜汁，這樣維生素就所剩無幾了。所以，在烹飪方法上做點文章，便可以讓我們留下本會丟失的營養素。

從衛生的角度說，熟吃蔬菜更勝過生吃。蔬菜在種植過程中，由于水土、環境的污染，不可避免地會受到農藥、化肥的侵害以及有毒物的污染。尤其是塌地生長的綠葉菜，一般還會潑澆人畜糞尿。這些污染用清水洗是洗不干凈的，熟吃可以去除或減少污染帶來的危害。加熱烹調還能殺死一些不耐沸水熱油的蟲卵和病菌，如大腸桿菌，不僅衛生，對身體健康亦非常重要。

由此可見，蔬菜生吃熟吃各有益處，所以不必在生吃熟吃上論個輸贏。如果一定要說個清楚，那不妨熟吃顏色較深的蔬菜，生吃顏色淺而質地脆嫩的蔬菜。如此，生熟有機結合，數量質量皆有，營養口感兼顧，彼此取長補短。

(摘自《合肥晚報》)