營養為何會“開溜”

蔣　寒

中國居民膳食指南建議，成年人每天應吃蔬菜300～500克，這個對關注營養、關注健康的人來說也不新鮮了。可是事實往往是，你吃夠了數量，卻吃不夠營養。為什么會這樣呢？這極有可能是因為你日常生活中的一些不經意間形成的習慣造成的，這些習慣讓吃進胃里的食物沒了營養。

我們知道，新鮮蔬菜含65%~95%的水分，同時還含纖維素、果膠、淀粉等，是胡蘿卜素、維生素B、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵等的良好來源。多吃蔬菜可保持腸道的正常代謝，能提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。但是，專家表示，如果蔬菜烹調不當導致葉酸、維生素等流失，一個直接的后果是可能導致中風。

更為經常發生的事是，蔬菜應該提供的營養可能會因為小小的偷懶情緒、不必要的節約思想而流失。對照一下，自己是否有這樣的誤區。

誤區一：一次采購夠一周食用。

解析 蔬菜放置時間長了，營養會流失，絕大多數維生素特別是維生素C，遇到空氣容易氧化分解而損失。許多B族維生素和脂溶性維生素對光敏感，受日光直射會發生損失。

誤區二：剩菜“打包”、裝“箱”，反復加熱。

這一點上老年人特別突出，因為老年人崇尚節儉，在外就餐，吃不了的要打包帶回家；在家里吃飯時吃不了的，包上保鮮膜放進冰箱下頓吃。

解析 反復加熱，會導致蔬菜中的維生素大量流失。

誤區三：先切后洗，用水浸泡切過的蔬菜，或切好后放置很長時間再炒。

解析 蔬菜經水浸泡后，其所含的水溶性維生素容易流失。蔬菜切過后，接觸空氣，維生素易被氧化而損失。

誤區四：老年人為了便于咀嚼，長時間燉煮蔬菜，將蔬菜做得熟爛。

解析 蔬菜燉煮時間過長，其中的維生素會遭到高溫破壞，例如，蔬菜中的葉酸在高溫和強光的環境中均不穩定，反復加熱后損失率可達50%～90%，這樣會增大中風風險。

這些誤區如果長時間存在，很可能影響人體對維生素等營養素的吸收。久而久之，營養素吸收不足極有可能對健康造成威脅。這里舉個例子說明。很多人認為高血壓、高血脂、喝酒、吸煙是引起冠心病、中風等疾病的元兇，但臨床上也有一些腦出血、腦栓塞患者的血壓、血脂指標都正常，也沒有吸煙、喝酒的不良嗜好，惟獨血漿中的同型半胱氨酸增高。同型半胱氨酸是動脈粥樣硬化的獨立致病因子，而動脈粥樣硬化也是引起中風的重要因素。

同型半胱氨酸增高的原因一方面是遺傳因素，一方面是飲食因素。飲食當中的B族維生素、葉酸的缺乏，可導致血漿中同型半胱氨酸升高，有可能引起腦出血、冠心病等，還可引起糖尿病患者發生并發癥等。

因此，除了科學合理地食用蔬菜外，要按照中國居民膳食指南的要求，做到食物多樣、飲食結構合理。

建議 科學烹調，重在刀功

上面所說的幾個誤區可以改正，但對牙口不好的老年人來說，既要能咬得動，又要能最大限度地保存營養的吃蔬菜方法是什么呢？在刀功上下工夫，盡可能將蔬菜切碎，不要烹調加熱時間過長，就可以做到這一點。