老年健身要把握“度”

肖小云　李雅琴　陳文釗

運(yùn)動(dòng)鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老,但是,如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,不僅不能達(dá)到上述目的,反而會(huì)損傷身體,影響健康。老年人如何在健身中把握好“度”呢?記者就此采訪了中華醫(yī)學(xué)會(huì)福建省老年病專(zhuān)科學(xué)會(huì)副主任委員、福建醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院主任醫(yī)師黃子揚(yáng)。

選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

像醫(yī)生給病人看病一樣,不會(huì)一張?zhí)幏竭m合所有的病人,由于各方面的原因,老年人的運(yùn)動(dòng)處方也不會(huì)完全一致。老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí),身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo),便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較,判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō),以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

鍛煉中注意事項(xiàng)

(1)選擇最佳鍛煉時(shí)間:上午9點(diǎn)到10點(diǎn)。老年人不適宜晨練。清晨3點(diǎn)到早上8點(diǎn),是老年人易發(fā)心臟病的危險(xiǎn)期,此時(shí)血壓為全天最高。醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明,在此時(shí)間段老年人易中風(fēng)、猝死,如果老年人在這個(gè)時(shí)候進(jìn)行不恰當(dāng)?shù)腻憻?特別容易發(fā)生意外。老年人在上午9點(diǎn)至10點(diǎn)之間鍛煉身體最佳,此時(shí)為疾病發(fā)作的低谷時(shí)段,有病者早上起來(lái)后已服過(guò)藥物,一些疾病的發(fā)病幾率已降低。

(2)鍛煉之前先飲水:人經(jīng)過(guò)一夜睡眠,已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分,加之尿液的形成,使機(jī)體相應(yīng)缺水。如果鍛煉前不先飲點(diǎn)水,因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快,皮膚毛孔擴(kuò)張,汗腺分泌增強(qiáng),引起顯性或不顯性出汗,可加重人體的缺水程度。因此晨練前應(yīng)先飲水,有利于身心健康。飲一杯涼(溫)開(kāi)水、淡鹽水、蜜水均可。

(3)運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn):俗話說(shuō)“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉不能急于求成,而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快,時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外,要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

(4)運(yùn)動(dòng)鍛煉貴在堅(jiān)持:要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恒,決不能“三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅(jiān)持鍛煉,每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí),每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。

運(yùn)動(dòng)后注意“三忌”

一忌驟然降溫(洗冷水浴等),會(huì)引起生理機(jī)能的紊亂,而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào),招來(lái)疾病;

二忌傾缸暴飲,會(huì)給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng),特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負(fù)擔(dān),且會(huì)引起抽筋、痙攣等;

三忌體溫烘衣,易著涼,會(huì)引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹瀉等,同時(shí)也不衛(wèi)生。

下列情況應(yīng)暫停鍛煉:

1.體溫升高,如感冒、急性扁桃體炎等。

2.各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。

3.身體某一部位具有出血傾向的患者。

4.運(yùn)動(dòng)器官外傷未愈者(功能恢復(fù)者除外)。

5.各種傳染性疾病未愈者。