瑜伽助你來晉級（１．０－１．５級）

ｓｕｍｍｅｒ

如果你是一位網(wǎng)球初學(xué)者，你是不是經(jīng)常會因?yàn)樽约翰粯?biāo)準(zhǔn)的動作而感到煩惱呢?松動的手腕握不好球拍，緩慢的步伐跟不上來球，判斷不清楚來球的位置而常常揮拍落空……也許你沒有想到，練習(xí)瑜伽能對我們打網(wǎng)球起到意想不到的幫助!就讓我們跟隨教練的指導(dǎo)，通過這門古老的印度健身運(yùn)動，一步步提高我們的網(wǎng)球水平。

本次課堂中我們邀請到的兩位學(xué)員，都是網(wǎng)球的初學(xué)者。在某英語培訓(xùn)中心任營運(yùn)總監(jiān)的趙瑩是一名純正的網(wǎng)球“門外漢”，至今為止幾乎是初次拿起球拍。李晨是一名普通的白領(lǐng)，只是在大學(xué)的選修課堂里簡單地學(xué)習(xí)過網(wǎng)球，從而對網(wǎng)球產(chǎn)生了興趣，然而由于平時工作繁忙，沒有能夠系統(tǒng)地進(jìn)一步學(xué)習(xí)。

在NTRP分級體系的標(biāo)準(zhǔn)中，1.0級別屬于初學(xué)者，包括那些第一次打網(wǎng)球的人；1.5級別的特征是，打球時間不長，還只顧得上把球來回打起來。根據(jù)NTRP分級體系他們都是屬于1.0—1.5級別的選手。

在網(wǎng)球指導(dǎo)教練的觀察和指點(diǎn)下，從這兩位學(xué)員身上，可以看到1.0—1.5級別的入門者身上普遍存在的一些主要問題。

1、 手腕松動，不能正確地握好球拍進(jìn)行擊球。

2、腳步移動緩慢。

3、 無法準(zhǔn)確地判斷來球的距離。

4、 手眼配合不協(xié)調(diào)。

5、 需要儲備更多的身體能力。

針對上面這些毛病，我們的瑜伽指導(dǎo)教練提供了一套十六式的練習(xí)方法，來幫助網(wǎng)球新手們糾正動作，提高體質(zhì)，向著更高的級別邁進(jìn)。

1、手指關(guān)節(jié)練習(xí)

隨吸氣，充分張開手掌，伸展手指；隨呼氣，收縮手掌，收指握拳。

運(yùn)動手掌至所有指關(guān)節(jié)的肌肉及關(guān)節(jié)，有助于提高握拍時的手部感受，并且可以在握拍疲勞時起到放松活血的作用。

2、手腕部位的練習(xí)

五指并攏，立起手掌，隨猛烈呼氣，振腕手指向下，反復(fù)10次。然后大拇指放于掌心內(nèi)，四指握拳，兩拳同時順時針旋轉(zhuǎn)10圈，再逆時針旋轉(zhuǎn)10圈。

運(yùn)動可以活動到手腕周圍的肌肉韌帶，避免由于腕部無力或僵緊而產(chǎn)生的損傷。

3、肘關(guān)節(jié)練習(xí)

兩手保持握拳并靠攏，曲折小臂至胸前，小臂到肘部合攏，再繞轉(zhuǎn)推出，伸直向前，重復(fù)10圈。

在初學(xué)網(wǎng)球時，肘關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定和保護(hù)都很重要。這個練習(xí)可以幫助建立肘部的感知力，同時與肘部運(yùn)動相關(guān)的肌肉都得到了運(yùn)動。

4、肩關(guān)節(jié)練習(xí)

兩臂向前平行伸直，將兩臂充分向后伸展，再旋起向上，回到前方。正反方向旋轉(zhuǎn)各10圈。呼吸配合：呼氣時下旋，吸氣時上旋。

打網(wǎng)球時，很重要的個技巧是以肩關(guān)節(jié)為軸的穩(wěn)定與靈活的結(jié)合。這組練習(xí)既可以調(diào)整肩部的肌肉韌帶，還可以加強(qiáng)呼吸與肩部運(yùn)動的配合。

5、肩胛帶的練習(xí)

單臂旋轉(zhuǎn)，當(dāng)手臂旋轉(zhuǎn)時要充分伸長，正反各15圈。

這不同于上面的練習(xí)，因?yàn)榧珉螏Р粫?dú)立運(yùn)動，要有手臂的帶動才能運(yùn)動起來。這樣有助于消除上背部肌肉的僵緊，加強(qiáng)靈活性，從而有利于側(cè)身技巧的掌握。

6、擴(kuò)展胸部練習(xí)

彎曲兩臂于胸前，振臂呼氣兩次，吸氣時，伸展手臂，同時提高腳跟。練習(xí)8組。

這組練習(xí)能夠刺激胸廓部位呼吸肌的運(yùn)動，使呼吸深入。

7、體側(cè)部位練習(xí)

兩臂上舉，十指交叉，掌心向上。隨呼氣，側(cè)彎伸展，隨吸氣，回正身體。練習(xí)5組。這組練習(xí)主要幫助我們活動調(diào)理體側(cè)及脊柱兩側(cè)的肌肉韌帶，消除背部的緊張感。

8、中背部練習(xí)

兩臂平伸，隨猛烈呼氣扭轉(zhuǎn)身體，隨吸氣自然還原，練習(xí)5組。注意手臂要有力穩(wěn)定。

練習(xí)針對中背部的肌肉運(yùn)動，加強(qiáng)上體的扭動能力和與呼吸力量的結(jié)合，特別有助于初學(xué)者體會反手擊球的技巧。

9、下背部練習(xí)

兩手抱腰，下背部轉(zhuǎn)動，正反各10圈。

運(yùn)動下背部肌肉和脊柱關(guān)節(jié)，消除疲勞和僵緊。

10、髖關(guān)節(jié)練習(xí)

兩手抱腰，從前抬腿，向側(cè)展開，向下落再旋起上抬，每側(cè)各10圈。

髖關(guān)節(jié)是連接上體和下肢的重要關(guān)節(jié)。起到穩(wěn)定身體的作用。很多初學(xué)者會感覺下肢無法協(xié)調(diào)地配合上體的運(yùn)動，有可能是髖關(guān)節(jié)僵緊的原因。這樣可以使髖關(guān)節(jié)更靈活，消除壓迫感。

11、腿內(nèi)側(cè)肌的練習(xí)

兩腿展開兩肩半的距離，兩臂水平前伸，隨呼氣，一側(cè)腿彎曲，一側(cè)腿伸直下蹲，身體僵硬者，可以兩手扶地穩(wěn)定身體。隨吸氣，起身站立。練習(xí)8組。

髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動當(dāng)然會涉及到大腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，因此內(nèi)側(cè)肌群韌帶的僵緊，就會制約髖關(guān)節(jié)的活動。在網(wǎng)球的跑動過程中，會有跨步的需要，這樣的練習(xí)既可避免拉傷，又有助于技巧的掌握。

12、膝關(guān)節(jié)練習(xí)

微曲雙膝，兩手抱膝，隨呼氣，曲一側(cè)膝向內(nèi)，隨吸氣抬起，呼氣再做另一側(cè)，吸氣抬起，再呼氣，彎曲雙膝下蹲。共做5組。

這組練習(xí)可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)部位的肌肉韌帶的彈性，避免受傷，同時訓(xùn)練重心下沉，有助于打球時身體的穩(wěn)定和靈活移動。

13、腳部踝關(guān)節(jié)的練習(xí)

兩手抱腰單腿站立，抬起的腳做順時針和逆時針的轉(zhuǎn)動練習(xí)，一定注意轉(zhuǎn)動的速度不要快，要慢速轉(zhuǎn)動才能鍛煉到深層肌肉。

這樣可以激活腳踝部位的肌肉及神經(jīng)的運(yùn)動，避免扭傷。

14、力量練習(xí)——板式

首先跪臥，兩臂前伸，然后勾腳，腳尖支撐，抬起身體做到兩臂垂直于地面，再抬起雙膝，兩腿蹬直，不要撅臀，也不要塌腰，控制身體成一條直線伸展。每次保持7—10次呼吸。

對于初學(xué)者，基本的四肢及腰腹的力量培養(yǎng)是必要的，板式就是一個溫和而有效的練習(xí)。

15、肩臂調(diào)整練習(xí)

吸氣，兩肩上提，猛烈呼氣，迅速放下兩肩。兩手在背后十指交叉，上提手臂，同時抬頭向上看。

這個練習(xí)可以幫助消除打球時形成的肩頸緊張疲勞。

兩手在背后相勾，下方手背貼背部，上方手心向背部，肘關(guān)節(jié)充分向后張開。肩臂僵緊的人可用毛巾作為輔助物。

這個練習(xí)可以消除手臂肌肉的緊張疲勞，保持肩關(guān)節(jié)的靈活度。

16、腿部前后肌群的練習(xí)

打球前后，都應(yīng)該對腿部的肌肉進(jìn)行拉伸的練習(xí)。站立兩腿合攏，向后彎曲一側(cè)腿，兩手分別抓住腳踝，壓腳跟貼向臀部，大腿前方肌群舒展。

屈腿下蹲，一側(cè)腳勾起支撐，另一側(cè)腿伸直向前，兩手撐地穩(wěn)定身體，并調(diào)節(jié)腿部的受壓。練習(xí)拉伸腿部后側(cè)肌群。