化解煩惱和焦慮

姚扶有

生活中，不少中老年朋友總會或多或少被煩惱和焦慮所困擾，為煩惱和焦慮而心煩。既然煩惱、焦慮無法避免，何不掌握幾招化解的方法呢?

灑脫靜思法。培根曾經說過：“一切的幸運并非沒有煩惱，最美的刺繡是以明麗的花朵映襯于暗淡的背景。”生活的道路往往是順境與逆境交替，失敗與成功并存，歡樂與煩惱同在。遇有煩惱時，冷靜地分析一下整個情況，多從壞處著想，預計可能發生的最壞情況，以提高心理承受能力。從心理上做好最壞情況的思想準備后，就能平靜地應付和改善那些最壞的局面。學會一分為二地看待世界和自己，既要看到自己的長處，也要記住自己的不足。只有運用這種正確的思維方式來思考目前所面臨的煩惱和焦慮，才能幫助你迅速擺脫煩惱和焦慮的情緒。

同時，不要為一時一事的困難和挫折而愁腸百結、憂思滿懷。要不斷提高自身的涵養，增大心理寬容度。這樣，即使有意外的挫折、病痛的困擾，也能熱情不減，銳氣不衰。樂觀向上。及時轉移負面情緒，用清醒的頭腦和較高的道德修養來控制和調節自己的情緒，使不良的情緒慢慢消退。

深呼吸緩解法。緊張焦慮會導致呼吸不由自主地加快，從而導致“過度呼吸”。急促的過度呼吸會引起一些生理變化，如心跳頻率和強度增加。分泌腎上腺素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來自自我調節的神經系統的反應。所以，當你在緊張焦慮時，想通過意識使自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能采取的一種最簡單、最有效的方法就是控制和調節呼吸，通過呼吸緩解緊張焦慮的情緒。

具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙手輕輕放在肚臍上，五指并攏，掌心向里。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，心數4個節拍；然后心數4個節拍慢慢吐氣，每次連續做10分鐘即可。呼氣的方法很重要，否則就是無效呼吸，正確的做法是空氣進入鼻腔后，盡量把空氣往胸腔吸，直到腹部鼓起來，這才是科學的完整的呼吸。

也可以閉上眼睛做，邊深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜的環境中進行深呼吸外，也可以在看電視、走路、候診、等車時做。還可以在入睡之前、早晨起床之前做。

肌肉松弛法。緊張焦慮會導致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松弛法有利于緩解肌肉緊張。

具體做法是：頭部放松。用力緊皺眉頭，保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張。保持10秒鐘。然后放松。

頸部肌肉放松。將頭用力下彎。努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然后放松。

腹部肌肉放松。取坐位，繃緊雙腿，并且伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；取坐位，將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張感，保持10秒鐘，然后放松。

還有諸如肩部、臀部、胸部等部位的肌肉放松。所謂放松，是指努力體會肌肉結束緊張后的舒適、松弛的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。可以在早晨醒來和晚上睡前各做一遍。

想象放松法。人的想象具有暗示、補充功能。通過對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或場景進行想象，達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是田園風光、海上日出、草原、森林、輕舟蕩漾等。

注意轉移法。暫時忘掉不愉快的事，將生活中暫時得不到解決的煩惱事情先擱置下來，做一些有把握的事，等到情緒好轉了再回來處理困難的事。還可以通過參加老年沙龍、文娛活動、讀書看報等來緩解緊張焦慮的情緒。

(編輯湯知慧)