午間運(yùn)動(dòng),健身也能化整為零

如今生活節(jié)奏緊張，很多人常拿“沒時(shí)間”當(dāng)借口避開鍛煉。其實(shí)，生活中很多零碎時(shí)間都可以被利用起來做些輕松的健身運(yùn)動(dòng)。對一些上班族而言，午飯后雖然只有短短一個(gè)小時(shí)，但休息片刻后做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來，能讓身體得到放松。如下幾種運(yùn)動(dòng)可作為大家午飯后鍛煉的參考：

練習(xí)蹲樁

預(yù)備姿勢：站立時(shí)，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。

動(dòng)作：左腿向左側(cè)邁出一步，同時(shí)兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方；兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直；兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時(shí)，緩慢站起來，自然呼吸。

作用：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

以上運(yùn)動(dòng)，應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運(yùn)動(dòng)量開始，以運(yùn)動(dòng)后心率比運(yùn)動(dòng)前增加30％～50％為準(zhǔn)。由于鍛煉的過程是機(jī)能逐步改善和適應(yīng)的過程，所以運(yùn)動(dòng)量的增加需要一定時(shí)間來適應(yīng)。每次鍛煉時(shí)間約30分鐘。每周鍛煉由2～3天逐漸增至5—7天。

太極推手

動(dòng)作：利用社區(qū)健身太極推手器材，或者找一個(gè)伙伴一起練習(xí)。面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中，推至右邊時(shí)，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步；推至左邊時(shí)，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速，一次練習(xí)時(shí)間掌握在3～5分鐘，做2～4次，可依自己情況而定。

作用：鍛煉上肢肌肉，緩解手臂肌肉緊張，促進(jìn)食物消化。

以上運(yùn)動(dòng)，要注意動(dòng)作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

赤腳走

光腳在小石子路上行走。

作用：增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會(huì)，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號傳人相應(yīng)的臟器及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

走路、慢跑

慢走速度為25～30米／分，快走速度為70～90米／分，慢跑速度為每小時(shí)6～7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運(yùn)動(dòng)中，心率應(yīng)控制在110～130次／分。

作用：改善心肺功能，放松肌肉。

飯后找個(gè)開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著墻緩緩壓一下背，動(dòng)作幅度不大，可放松肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。