你會倒時差嗎？

經常出國必然要經常倒時差。其實倒時差這個說法還有很多含義，比如，在國內時整天議論外國什么的，到了國外一切照舊，見到當地人也是還老外、老外的叫著。每個到國外的人不但要倒時差，還要改變觀念和行為方式的“時差”，否則就不能適應當地的工作和生活。不過在此，我們僅談字面意義的倒時差。

悅心

日出而作，日落而息”，這是人類長期以來適應環境的結果。該睡覺的時候不睡自然會損害身體健康。從中國到美國，物理意義上的到達十幾個小時就可以做到。可是飛機瞬間飛越不同的時區，身體并不能在十幾小時內調整到美國的環境。這就是所謂的倒時差。

對于每個出國留學、公務、旅游的人都必須要經歷倒時差，期間該睡覺的夜間失眠最為常見。大部分調查顯示，身體好的年輕人會在較短的時間內適應，而年歲大的人需要半個月到一個月的適應過程。這與每個人的體制對外界的敏感程度不同有關。

倒時差是個折磨人的過程。以美國東部為例，比中國晚整整12個小時，也是最具挑戰性的12小時(夏天12個小時時差，冬天13個小時)。也就是說從中國到了美國，正當身體需要睡覺時 (中國的半夜12點)，正好是美國的中午12點，還沒到睡覺的時間。而到了美國的入睡時間晚上10點，正好是生理時鐘的上午10點(中國時間)，又怎能睡著?由此可見，剛從中國到美國最難熬的是下午，因為剛好對應在中國的深夜到凌晨，那段深度睡眠的時候。這樣精神的折磨是不言而喻的。

不可不說的是，倒時差的傷害不僅是精神上的，還有生理上的，生生讓身體的生物節律做12小時的調整，肯定是痛苦的。“美國科學家在一項實驗中意外發現，生理時鐘錯亂的老鼠比較早死，研究人員據此認為，工作需要輪班導致日夜顛倒，或者經常搭飛機跨越不同時區，可能會對身體健康帶來永久性的負面影響。發表于《現代生物學》。”

話說回來，不用對此過分擔心。掌握眾多正確方法，有效調整身心健康，可以將這種不可避免的傷害減小到最低。而且，作為高級動物的人，自愈能力也是驚人的。

你的精神你調整

人適應環境變化的潛力是相當大的，發揮這種潛力，除了飲食等方面精心調理外，還要依靠精神狀態的自我調整。

出國前的人，首先要消除倒時差會影響身體健康的恐懼心理。有的人由于生活習慣的突然改變，出國后睡不著，就干脆不睡，而去打麻將、做家務、逛商店、看電視或做其他事情。這樣自然就會頭暈腦脹、無精打采，必須采取措施及時糾正這種做法。例如做到情緒穩定，按時就寢;睡前就餐不宜過飽，不飲濃茶、咖啡;不做劇烈活動，不看情節緊張的小說、電視;可放一曲悅耳的輕音樂，喝一杯牛奶，吃一片面包有利入睡;睡前漱口刷牙，保持口腔清爽。

如果產生倒時差所引起的持續性疲勞，不論休息與否都難以消除，即使常常服催眠藥也無效時，則表明生理上已經出現了一些問題。

值得注意的是，如果經過較長一段時間的調整，還是不能擺脫不適狀態，試著改變一下生活、工作方式，從長遠來講或許這是一種比較明智的選擇。

向東即早，向西晚

倒時差重要的是要循序漸進，提早做好準備，身體也就不會提抗議。出發前的準備十分必要。如果是去東方，出發前1周適當提前就寢;去西方，則相反。

以西方為例，從出發前要做一個“晚睡晚起”的人，到了國外立刻變成一個早睡早起的人，從而盡量減少生理時間調節上的跨度。

在出國的前幾天，爭取把睡覺時間提前或延遲幾小時，比如到2點，然后9點起床。如果一次性改變不了的話，建議可以每天早/晚一點。讓身體逐步的適應，也同時將對身體的傷害減到最小。

出發當天，無論飛機的時間多晚，前一晚都盡量不要睡，這樣，在十幾個小時的飛行中，正好可以補充睡眠。另外，目前國際航線的時間安排都比較人性化，有側重點的選擇當地時間早上到或者晚上到，對于倒時差更加有利。

合理安排 當天到達

到達后，當天盡量不要安排工作或旅游，到了下午一定會困，因為這時相當于是中國的凌晨或半夜。

以美國時間為例。在出發前，已經將時差調整了4個小時，再提前4個小時睡覺，相當于留下了4個小時的時差。僅僅4個小時的變化，身體一般是可以健康過渡的。因此，可以考慮美國時間下午6點睡，早上4點起，這相當中國的凌晨6點睡，這比來美國前的凌晨2點睡的作息時間只后推了4個小時而已。當地時間第二天早上4點起來后，可以干些別的事情，然后8點鐘正常出門去工作或旅游。

第二天，可以將睡覺和起床時間個推遲兩個小時。第三天同理。至此，生理時間已完全調節正常。

正確倒時差的方法就是如此，每天生理時鐘的跨度都不大，最多一天才4 個小時，所以對身體的影響不太明顯。同時由于每天睡眠充足，因此白天不會出現精神較差的狀況。這種辦法不僅從到達的第二天就可以在正常時間從事工作或旅游，并且在到達后第三天就完全調節到正常的時間狀態，因此非常可行。

補救措施1:提高睡眠質量

倒時差者，應當認真安排夜間的睡眠。白天再困都不要睡，晚上再不困也要睡好。首先是要有一個良好的睡眠環境，安靜、涼爽、舒適，并用厚重的窗簾擋住陽光，或用特殊的遮光窗戶。睡前洗一個溫水澡，或者做一下簡單的自我放松操或按摩;選擇一個良好的睡姿，建議右側臥位，俯臥位最不可取;選擇一個合適的墊枕高度，以稍低于肩到同側頸部距離為宜等。如果實在無法安睡，可酌情服用催眠藥物，但切勿形成依賴。

一般來說，正常人在24小時內的睡眠時間應保證在7~8小時。如果睡不足7小時以上，就應適當小睡。

補救措施2:規范飲食，適當運動

頻繁倒時差的人無論體力或腦力勞動，較正常作息的人都需更大的消耗，所以要補充“富營養、易消化、含水分”的食物，如鮮牛奶、豆漿、新鮮水果蔬菜、雞蛋等，尤其不應忽視維生素和礦物質的補充。那種單純依靠咖啡、熱茶及香煙來刺激興奮的方式，長期來看是不可取的。在飲食上要注意調劑花樣，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他調味品，以促進食欲。進食時間要有規律，不可吃飽一頓沉睡一天，更不能一點不吃，倒頭就睡。而且最好選擇少食多餐，以隨時補充所消耗的能量。

另外，很多人喜歡用滋補藥物來補身體，也不可取。因為藥補不如食補，更何況“是藥三分毒”，藥是有副作用的。不要空腹就寢，應適當進食后再休息，但也不能飽餐后立即上床睡覺，否則會加重胃腸負擔，影響身體其他部位的血液供應，并有礙于睡眠質量。

此外，要保證適當活動。一有機會，就外出曬太陽，因為陽光有助于生物鐘的調節。一般從早晨睡至午后為宜，切勿無節制的 “補覺”。起床后應作適當的室外活動，如看書讀報，弄花草，或逛街游園，以活動肌體，舒暢筋骨。如果長期過分緊張，“預支”體力，身體健康是難以保證的。

倒時差的傷害不僅是精神上的，還有生理上的，生生讓身體的生物節律做12小時的調整，肯定是痛苦的。