笑對考試焦慮

高考臨近，考試焦慮也就成了困擾考生的主要問題。高考是人生中一次重要的考試，我們可以嘗試一些笑對生活的態度和方法，來笑對考試焦慮。

首先，要直面考試焦慮，就先要“知己知彼”。知道焦慮是怎樣的?為何而來?

在我們的學生之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試前開始緊張和焦慮；一種是在學習過程中長期存在學習焦慮，而一到考試之前則表現更為強烈。兩者都是由“考試”這個“刺激情境”直接觸發的。對于存在上述兩種焦慮的學生，我們首先應該對他們的焦慮有一個較為正確的認識：考試焦慮是一種以擔心、緊張或憂慮為特點的，復雜而延續的情緒狀態。當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮。

很多學生和家長一談到考試焦慮就會“色變”，其實是由于對考試焦慮片面的認識。要知道，焦慮是人對緊張情景的一種自然反應。它的存在并非是不正常的，反而它保護我們的心理不受到壓力的侵害。所以說，考試焦慮并非完全是“壞東西”，低度的考試焦慮可以幫助我們集中注意力、加快思考速度，將精神的興奮點鎖定在與考試有關的事物上，此種程度的焦慮，在生理上沒有不良反應。我們需要預防和調整的是高度的考試焦慮，這種程度的焦慮會讓考生在生理上出現心跳急劇加速、全身冒汗、反胃、食欲降低、疲勞虛弱、暈眩、面部發熱、喉嚨干燥、腦中一片空白、拉肚子、尿頻、呼吸急促等反應：心理上表現為懷疑自己的能力、悲觀、自責、產生許多否定自我的想法等；行為上表現出總是關心自己的內在評價，難以將注意力集中到該完成的考試內容上。

對于高度的考試焦慮，我們可以通過一些有效的方法來降低它的強度，使它減輕到可以促進考試的低度水平，幫助自己在考試時發揮正常水平，甚至超常發揮。

10分鐘自我肯定

自我肯定是通過對積極思想的有力地敘述，進行肯定的練習，讓我們開始用一些積極的思想和態度來替代陳舊的、否定性的思維模式。這是一種強有力的技巧，一種能在短時間內改變我們對生活的態度和期望的技巧。

你可以選擇在每日睡覺前或起床前的10分鐘來暗示自己：“我是最棒的”，“我的成績非常好”，“考試考不倒我，我就是考試王”，“我一定能考出好成績”……復述這些句子，當然你也可以自己隨意來組織，選擇短句和肯定句。你可以默不做聲地進行，也可以大聲地說出來，還可以在紙上寫下來，更可以歌唱或吟誦。每天只要10分鐘有效的肯定練習，就能抵消我們許多年的自卑和覺得自己會考不好的不良暗示。自然，我們越是經常性地意識到我們可以發揮出自己的最佳水平，就越容易在考試時創造出一個積極的心態。

養成考試生物鐘

有些考生非常刻苦，復習時經常開夜車，上午再補覺，其實這很容易造成考試時的失誤，因為我們大腦的興奮是有一定時間規律的。如果每天你都讓它在子夜或凌晨興奮、在上午抑制，到了考試的時候，如果時間是上午，就很難讓大腦自如發揮。

所以至少提前一個月起，就要根據考試時間來規律自己的生物鐘，養成“考試生物鐘”。比如正式考試的時間是上午9:00～12:00和下午14:00～16:00，那你就需要讓自己每天在這兩個時段進入學習狀態，讓大腦充分地興奮，在晚上23點后好好地休息，放松神經系統。

注重復習成就感

不要總以為“臨陣磨槍，不快也光”，其實能不能考好，已經早在平時的學習和復習中決定了。考前短期的準備和臨場發揮的作用是十分有限的。充分認識到這一點。就不會把太多的希望寄托在臨考的準備和臨場的發揮上。

在最后的沖刺階段，要注重復習成就感，也就是說，以鞏固自己已經掌握的知識為主，多看基礎知識和曾經模擬考試里做錯的題，不要再去做新題和難題。如果拼命攻難題，就很難避免體驗“不會做”的失敗感，降低自信，增加了考試焦慮。

基礎知識的難度不大，但非常重要。最后的復習，把基礎知識點再過一遍，是比較游刃有余的，不會耗費太多的精力，容易有成就感。基礎知識是考試時一定會測試的部分，而且也是基本分數的來源。最后的復習階段，再鞏固一下基礎點，強化一下基礎，不僅可以幫助你在考試時迅速作出正確判斷，而且在解析難度大的問題時，也不會偏離基本。

如果你讓自己每天的復習內容容易完成，進度很明確，就會感覺自己已經將各個科目的基本點都串了一遍，很系統，并且心中有數。這種感覺非常有利于克服考試焦慮。

調整目標和自我期待

許多學生不顧自己的學習情況和實際準備狀況，給自己確立的目標過高，于是很容易感覺到力所難及，壓力很大，焦慮感就變強，反而使自己已有的能力都難以體現。所以在現有的基礎和條件下選擇適合自己的目標，調整自我期待，有助于減低考試焦慮。

我們可以為自己設定多級的成績目標，增加一些考前目標，設定一些心理目標。

多級的成績目標就是指把考分當作一個相對的目標，比如把第一次和第二次模擬考試中較低的那個分數作為第三級目標；兩個分數的平均數作為第二級目標；高的那個分數作為第一級目標。只要達到第三級目標就是成功。不要把自己的期待只放在一個分數上，這樣很容易聚焦焦慮。其實只要和自己相比，同水平發揮就好。

如果將目標和自我期待都放在未知的最后考試上，必然會帶來緊張和焦慮。建議你能夠給自己增加一些考前目標，用完成容易做到的實際小目標來替代對未知考試的期待。比如考前一個月復習完所有基礎知識，每日都有一個復習目標。復習完每目的進度，就是一個成功。

你也可以設定一些心理目標來分散自己對考試結果的期待。你可以將考前一個月每天不鬧情緒當作目標，心情很好的度過一天，就在日歷上畫一個笑臉。這樣的心理目標有助于你有意識地控制自己的心態，避免產生考試焦慮。

適當宣泄

一味對考試焦慮進行預防和“劫殺”，有時候是一種堵截，不如適當地宣泄出來。

把焦慮情緒說出來、表達出來，不僅可以宣泄一些緊張感，而且能得到周圍人們的鼓勵，從而減輕焦慮。當你心中有一種莫名其妙而又難以言明的精神痛苦之時，可以找朋友、同學談心，參加一些體育活動，聽一聽舒緩的音樂……總之，做一兩件暢快淋漓的事，都有助于宣泄掉焦慮。

善用放松方法

在考前突然出現恐懼緊張情緒時，不用慌張，只要你采取一些放松方法來處理自己的焦慮，5分鐘內，就可以恢復正常的心理狀態。

放松訓練的基本要點是：閉上眼，深呼吸，然后依次收緊身體各個部位，然后再慢慢放松全身，體會放松的感覺。如果考前每日堅持練習，最后做到可以隨心所欲、隨時放松的話，在考試感到緊張時，就可以立刻進行放松練習，達到全身放松。

另外一種放松方法叫作“系統脫敏”，這是行為療法治療焦慮癥的一種常用方法。應用時，先閉上眼，想象自己身處在一片舒服的草原上或者躺在舒服的大床上，很安全，很放松……然后慢慢引導自己想象走入考場的情景，找考號，坐下，擺好準考證和筆袋……如果感到緊張，就再返回到舒適的草原或大床，反復幾次，直到想象進入考試場景時完全不緊張，便可以睜開眼睛。

最近，發現有一些考生朋友很喜歡聽《放手一搏》這首歌，于是我也找來這首歌聽，感覺旋律充滿澎湃的氣勢。在本文的最后，也希望把這首歌送給所有考生：“聽著命運開始倒數，下一秒就決定勝負，旗鼓相當我不能認輸，天崩地裂我不在乎：風聲雨聲誰最大聲，誓言放手一搏，咬緊牙關也要去闖，天地無敵唯我獨尊……”祝每一位考生都能擁有這種“考不倒”的氣勢和瀟灑，笑對考試焦慮，做一名“考場英雄”。

責任編輯 王凱