健康基石,樂活人生

健康是一種軀體上、精神上和社會適應上的完好狀態(tài)，而不是沒有疾病和虛弱。“合理飲食、戒煙限酒、適當運動、心理平衡”被稱為“健康基石”。

——世界衛(wèi)生組織

1專注當下，煩惱大減

文/銀雅 心理雜志編輯

最近收到不少讀者來信，對目前經(jīng)濟形勢帶來的壓力，苦不堪言。工作不順利的不敢跳槽，更有人想到過去幾個月的經(jīng)濟損失，仍然失落。

不過，痛苦多數(shù)來自于悲觀地回憶或預測，對未來不看好。而我們有沒有發(fā)現(xiàn)，除了過去和未來，此時此刻的狀態(tài)，才是真正擁有和可以把握的。心理專家亦建議，不僅是遭受打擊的人需要專注于此時此刻，更多的人，也可以提醒自己專注于當下，體驗這種方法對心靈的支持力量。

1，別盯著自己的表現(xiàn)

在舞會上，Jan總是感覺很不自在，覺得別人在評論他的舞姿，弄得自己手腳不知道往哪兒擺。人們總是說，“放松點兒，沒人在看你。”可是為什么，舞會第二天總有人笑話他跳得不好?

Jan的舞蹈老師Jessica Hayden給他上了一課。她沒有讓學生學舞姿，只是坐在椅子上，隨爵士舞曲輕松地用腳點出節(jié)拍，“專注此時此地!”她說，“別多想，就待在現(xiàn)在這一秒。”

我們遇到過很多次這樣的狀況，越是去想現(xiàn)在該做什么，做得越糟。比如你正在演講、向陌生人介紹自己、跳舞，一想到自己很焦慮會讓人更焦慮。“我說的專注于現(xiàn)在，不是專注于你腦子里想的東西，而是跟隨身體的感覺和動作，隨它們而動。”Jessica Hayden說，“不要隨著大腦的思考走，把自己當成某樣東西的一部分。”

喬治亞大學心理學家Michael Kernis說，“當人們專注于此時此刻時，更容易體驗到自己其實是更廣闊世界的一部分。” 事實也如此，當我們的自我意識不那么強，專注于瞬間的體驗時，不愉快的評價、別人的嘲笑、情緒起伏的威脅就小多了。

2，別為未來過度操心

在《吃，祈禱，愛》一書中，Elizabeht Gilbert提到了一位朋友，每次她看到風光迷人的地方，她會陷入不可思議的瘋狂，“這里太美了!總有一天我還要來!”“我花了很多精力，也沒能讓她明白，你已經(jīng)在這里了。”Gilbert寫道。

這種情況太常見了，我們迷失在對未來的想象中，而身邊的人事物顧不上去體驗。假如換成專注于當下的態(tài)度，感受立刻不同了。“任何時刻都可以，吃飯，沖涼，曬太陽，你都可以專心地體驗此時此刻究竟發(fā)生了什么。”加利福尼亞大學的心理學家Sonja說，在她的一項研究中發(fā)現(xiàn)，專注于當下的人，體驗到更多的樂趣，幸福和積極的情緒。

而抑郁和焦慮的共同特征是悲觀的想象，擔心尚未發(fā)生的事，雖然它們也許壓根就不會實現(xiàn)，但仍然有各種各樣悲觀的想象和預測。但當你專注當下時，擔心也會自然消失，因為大多數(shù)負面情緒，都來自記憶或?qū)ξ磥淼南胂蟆＞拖馦ark Twain說的，“我擔心的問題太多了，但絕大多數(shù)都沒發(fā)生。”

3，煩心事 面對好過逃避

生活中經(jīng)常會遇到不順心的事，時不時來騷擾一下，讓人分心。但解決問題的時候，又常常遇到這樣的煩惱:本來想好好解決問題，結(jié)果反而被帶壞了心情。

甚至有不少人面對痛苦，也是為了逃避它，抗拒不愉快的想法和感覺。當我們要面對痛苦的時候，真希望這些事從未發(fā)生過，逃得遠遠的。但是，逃避通常失敗了。

解決的方法很簡單——接受，既然有負面的情緒，就讓它存在吧，保持開放的態(tài)度，不去試圖控制或者挑戰(zhàn)已經(jīng)發(fā)生的事實。接受它，那些讓人疲憊的反抗也消失了。

不過，接受讓人不愉快的事實，可不等于放任自流，什么事也不做。只是在接受事實之后，不再被傷心、壓力、痛苦或憤怒控制，再為以后的事做打算。

“接受事實也不表示，發(fā)生了這些事，我無所謂。”Kabat Zinn說，“接受事實不是告訴自己該做什么，接下來會發(fā)生，或者選擇什么，接受會幫助你理解此時此刻究竟是什么狀況。”

比如，你覺得很焦慮的時候，可以接受這種感覺，“對，我現(xiàn)在很焦慮”，然后把注意力放在其他事情上，試圖從另一個角度去觀察自己的想法、知覺和情緒，別被它們帶著走，再徒生煩惱。

2飲食做到“二多三少”

文/周秀雯 營養(yǎng)師

今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、骨質(zhì)疏松癥等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是如何得來的?主要是和我們不良的生活習慣有關(guān)系，這中間關(guān)系最密切的還是我們的飲食問題。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足

現(xiàn)代都市人的飲食總體上還是不錯的，但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量略嫌不足。人體中的主要組織結(jié)構(gòu)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體內(nèi)有400萬億個細胞，這些細胞不斷代謝，而細胞是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)與吃進去的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進去的只是轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的原料。

蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能制造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中補充。那么什么樣的蛋白質(zhì)比較好呢?第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要價格便宜。各種蛋白質(zhì)比較下來，牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消化吸收的，但中國人均消耗的牛奶只是發(fā)達國家的1/50，太少了;還有人統(tǒng)計說，中國人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。

中國人是低鈣飲食

中國的飲食是有點問題的，它是屬于低鈣飲食。人每天需要800毫克鈣，孕婦需要1000毫克，而我們每天的飲食所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀大了以后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實我們最好的補鈣品是牛奶，所以有人說，最好一輩子不要“斷奶”。

少數(shù)人喝牛奶會拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營養(yǎng)之外，還有乳酸菌，可以制造維生素，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。

雞蛋也是很好的營養(yǎng)品，這個大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，里面有膽固醇。我要強調(diào)的是:雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細胞的膜是膽固醇構(gòu)成的。

有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌癥。這里面就有點矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫(yī)學是講一個度，不是絕對說不能吃什么。膽固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2個雞蛋是沒有問題的;假如血脂高了，一周吃4個雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動脈硬化的作用。

魚和家禽比豬肉好

還有魚也是很好的，魚和家禽含有多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒有什么問題，但是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會加重動脈硬化。血管中的脂肪太多會動脈硬化，學名叫動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是指動脈中有許多像粥一樣的脂類物質(zhì)堵塞在那里，使得血管不通暢結(jié)果便使心肌缺血，腦缺血。所以動脈硬化的關(guān)鍵不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通與不通，如果血管里都是脂肪，血液流動不暢，問題就很嚴重了。

每天脂肪攝入多少為好

現(xiàn)在膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。現(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。

倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質(zhì)會產(chǎn)生4000卡路里的熱量，1克脂肪會產(chǎn)生9000卡路里的熱量，那么應該吃多少才是適量的呢?

每人每天脂肪攝入量為:公斤體重數(shù)×0.45(克)。

也就是一個體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應超過27克，而上海市民的人均脂肪攝入量約為50克，超標一倍。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。

如何掌握鹽的攝入

鹽不能攝入過量，現(xiàn)在經(jīng)過宣傳大家都已經(jīng)知道了。吃得咸的人血液總量會增加10%到20%，對心臟將產(chǎn)生很大的壓力。血管受著血壓的沖壓，吃得太咸，血液量大，血管壓力就大了。最新的統(tǒng)計表明，目前我國有18%的城市人口患有高血壓，其中40歲以上的人40%有高血壓，60歲以上的人60%有高血壓。吃得太咸是得高血壓的一個重要原因之一。

高血壓跟遺傳因素有關(guān)，跟工作壓力大、生活緊張都有關(guān)系，但這也不是絕對的，而與我們飲食吃得太咸卻是絕對有關(guān)的。有些醫(yī)生看到高血壓病人來了就給他開高血壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實是非常重要的。

許多人更不知道，胃病與吃得咸也有關(guān)系。胃的粘膜會分泌一層粘液來保護胃粘膜，但粘液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃粘膜的保護層就沒有了，酸甜苦辣吃進去會直接刺激胃粘膜，就會引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。

每人每天至多只能攝入5克鹽，如何掌握?現(xiàn)在中國營養(yǎng)學會調(diào)查，北方居民每人每天吃鹽15～18克，南方居民每人每天吃鹽10～12克，所以北方需要平均減少食鹽2/3，南方居民需減少1/3。

過量的飲食易引發(fā)糖尿病。其實糖尿病并不是吃糖引起的，而是過量飲食引起的。人們在日常生活中，天天都吃糖，平時吃的米飯、面條都會轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清淡。現(xiàn)在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃飯七成飽就夠了。

蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過加工、烹調(diào)之后營養(yǎng)價值會下降。所以每天吃些水果還是必要的。

總結(jié)一下，飲食應該“二多三少”，即多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶。這里特別說一下豆?jié){比不上牛奶，因為豆?jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點飯，飲食不過量。

3專屬“夜貓族”的健康大攻略

文/徐倩 家庭醫(yī)生

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，熬夜的人日益增多。夜深人靜的夜晚，是為數(shù)眾多的人們的“黃金時段”:或靜心創(chuàng)作，或研讀功課，或朋友聚會盡情happy。然而須知，經(jīng)常熬夜是一種不科學的生活方式，易使生物鐘被打亂，晚上精力充沛，白天無精打采，時間久了，很多人無法調(diào)整回原來的生活節(jié)奏，容易出現(xiàn)便秘、胃潰瘍、憂郁等癥狀。想調(diào)整一下自己的生物鐘，盡量向百靈鳥看齊嗎?這其實并不困難。

首先我們來一下熬夜易造成以下幾大危害:

1，皮膚受損

一般來說，皮膚在晚10點到11點進入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。如果長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的正常循環(huán)就會失調(diào)，使皮膚出現(xiàn)干燥、彈性差、暗淡無光等問題;而內(nèi)分泌失調(diào)會使皮膚上尤其是年輕人的皮膚容易出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。

支招:熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗干凈，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。熬夜后洗臉時利用冷、熱交替刺激臉部血液循環(huán)，最好敷一下臉，按摩5分鐘，來補充缺水的肌膚。

2，抵抗力下降

在熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的就是使人經(jīng)常疲勞，精神不振，身體抵抗力隨之下降。而對于抵抗力比較弱的人來說，感冒等呼吸道疾病、胃腸等消化道疾病也都會找上門來。

支招:堅決抵制“非正當性熬夜”，建立規(guī)律的作息時間。如果因為工作關(guān)系不得不熬夜，中間應休息一段時間，另外要注意營養(yǎng)的補充。

3，記憶力下降

正常來說，人的交感神經(jīng)應該是夜間休息，白天興奮，來支持一天的工作和生活。而熬夜者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮，這樣人在白天會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題。時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

支招:如果為了工作不得不熬夜，每周最多1～2次。另外，夜班族白天最好充分休息，而不要再安排其他工作。多吃肉類、魚類、奶制品等食物可增強記憶力。

4，陰虛火旺

對于熬夜者來說，身體是在超負荷工作，因此容易出現(xiàn)功能紊亂，中醫(yī)上認為是陰虛火旺，也就是人們常說的上火。另外，熬夜時人的生活往往不規(guī)律，因為要熬夜，有的人晚餐會吃得比較多，因此熬夜者也常有腸胃毛病。

支招:可通過食療改善，達到保護腸胃的目的。

5，視力下降

長時間超負荷用眼，還會使眼睛出現(xiàn)疼痛、干澀、發(fā)脹等問題，甚至使人患上干眼癥。眼肌的疲勞還會導致暫時性的視力下降。如果長期熬夜、勞累還可能誘發(fā)中心性漿液性視網(wǎng)膜炎，使人出現(xiàn)視力模糊、視野中心有黑影，視物變形、扭曲、縮小，視物顏色改變等問題;視力還可能出現(xiàn)驟降，下降幅度最低可至0.1。

支招:建議每間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。可以選擇遠眺、做眼保健操等方式，并適量補充維生素A。

維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，而防止視覺疲勞。維生素A及維生素B2對預防視力減弱有一定效果。建議:多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等食品。

給長期熬夜的人幾點建議:

1，增加營養(yǎng)是關(guān)鍵

多吃一些營養(yǎng)豐富的食物諸如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制品等，吃些清淡可口、細軟的飯菜，補充含豐富維生素A的食品，如動物的肝臟、蛋黃、魚子等;多吃一些水果或新鮮果汁。在醫(yī)生的指導下適量服用一些復合維生素補充劑也是有好處的。

2，重點要補足睡眠

經(jīng)常熬夜的人往往是白天補覺，特別是對那些不得不上夜班的人來說更是如此。但是白天的睡眠常常會受到日光、噪聲等的影響，使人疲勞感加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁。因此，熬夜后應抓緊休息，不要夜以繼日地連軸轉(zhuǎn)。即使精神再充沛，也應及時補充睡眠。建議午飯后安排午休，有利于恢復體力。

3，鍛煉不可少

熬夜時如果感到精力不濟或者犯困，最好適時休息，切勿勉強硬撐;如果因工作需要等原因不能休息，也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒，因為咖啡因可刺激大腦分泌興奮性物質(zhì)，容易導致失眠，還會使血脂濃度升高，危害心血管健康。最好就地做些簡單活動，如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽穴，或做些彎腰、踢腿、轉(zhuǎn)脖等活動四肢和頭頸的體操。

TIPS:

1，不規(guī)律熬夜比規(guī)律熬夜更糟糕

熬夜對個人的健康是一種慢性危害，尤其對那些間斷性(不規(guī)律)晚睡的白領(lǐng)而言，頻繁調(diào)整生物鐘對健康的危害尤其嚴重。因而曾有西方的勞動保護專家們呼吁將夜班工人相對固定在同一類人群中。

2，長期熬夜者容易遭受癌癥之害

因為癌變細胞是在細胞分裂中產(chǎn)生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，影響細胞正常分裂，從而導致細胞突變，產(chǎn)生癌細胞。