芭蕾跳出小碼身材

每個女人的心中都有一個“芭蕾夢”，希望自己能像聚光燈下的芭蕾舞者那般優(yōu)雅、高貴。形體芭蕾，作為傳統(tǒng)芭蕾舞種的延伸，除了能在不斷的運動中提升你的氣質(zhì)、糾正因長期伏案而造成的不雅體姿，瘦身的效果更是出乎意料的驚人!

與其他節(jié)奏感強烈的健身舞種不同，形體芭蕾節(jié)奏舒緩、姿態(tài)優(yōu)美，更受白領(lǐng)女性的鐘愛。經(jīng)常埋首于工作的女強人們，工作穩(wěn)定、經(jīng)濟寬裕，身體素質(zhì)卻開始走下坡路：原本勻稱的身材開始變形、肌膚松弛，腰腹部像是套上了一層又一層的游泳圈；不穿高跟鞋的休息天，整個人走路時都是佝僂著的，好似被繁重的工作一直壓著。體育權(quán)威機構(gòu)的測試表明：跳一小時的形體芭蕾，其運動量甚至超過打一場排球，循序漸進的練習(xí)過程更能達到瘦身、優(yōu)美體態(tài)的目的。

1+2+3步，練出美背蜂腰

每個女人都想擁有筋肉勻稱、曲線優(yōu)美的肩背部和不盈一握的纖細腰身。遺憾的是，如果你一天工作超過9小時、每周在外用餐多于5次、家中的單肩包數(shù)量遠遠多于其他類型的手袋 想擁有完美的背部曲線和零贅肉腰身的可能性非常低。

長時間的不間斷工作、重口味的工作餐和錯誤的背包習(xí)慣是造成脊椎變形和腰間贅肉橫生的三大主要原因。形體芭蕾中的舒展動作和基本站姿能有效地減輕脊椎、頸椎的負擔(dān)和壓力，校正脊柱、肋骨和骨盆到正確位置，因為能增強腰部力量，消除腰部贅肉的效果也非常明顯。

1 優(yōu)雅舞姿燃燒背部脂肪

形體芭蕾靜靜的體力消耗，雖然不會立馬就汗流浹背，卻能掌握控制自己肌肉的方法。仰頸、抬頭、舉手……在緩慢地舞動身體時，因為一直下意識地緊繃著身體，燃脂率非常高。

2 雙手大開舒展肩頸壓力

據(jù)專家研究：放松整個背部，特別是從頸部、肩膀到腋下那一部分的肌肉，可以使瘦身效果

增加30％、脊柱不適和壓力緩解15％。肩膀渾圓的人有一半是因為這塊區(qū)域長期處于緊張狀態(tài)，雙手大開的動作能緩解這一狀況。

3 正確站姿支撐脊柱

正確的芭蕾站姿，骨盆位置應(yīng)該是平的，能給予脊柱更平穩(wěn)更有力的支撐。雙腳如圖所示反向站立，肌肉上提，將腹部肌肉收緊至胸部下方，背部肌肉盡量往下拉(收緊后背、下沉肩膀)；臀部收緊、上提。觀察自己，保證左右兩邊的腰線在同一水平線上，腳跟到頸椎呈一根繃緊的線，身體重心垂直。

4 把桿后踢提升臀部弧度

芭蕾舞者通過把桿進行基礎(chǔ)的形體訓(xùn)練。雙手扶把能幫助保持上身挺直、收腹立腰，做后踢腿時的提臀效果會更明顯。不過做這個動作時，身體容易往前傾或向做動作的那條腿傾斜——“收胯、立腰、腿外開”這三點可是必須遵守的哦!

5 休息塑臀兩不誤

真正的芭蕾舞者在休息的時候也能保持優(yōu)雅挺拔的站姿。這就是提臀的效果，你也可以!站立時。應(yīng)感覺腹部牽引著臀部向上提升至頭頂，堅持?jǐn)?shù)秒后再隨著呼吸的節(jié)奏慢慢將臀部下沉。反復(fù)數(shù)次，翹臀立現(xiàn)!

6 “Cou-de—Pied”甩掉贅肉

這個傳統(tǒng)芭蕾動作通過向后踢腿或向前夾腿的動作鍛煉臀部。每天堅持30次，一個月后就能穿上小一碼的褲子啦。

7 正壓腿，巧減不過分

芭蕾舞者的正壓腿能將身體和腿部完全重疊在一起。而形體芭蕾，只需要在壓腿時繃住整個腳背，用雙手扶住腳尖盡力將身體向腿部靠攏即可。身體的重量能給到腿部壓力，幫助減去贅肉也不會讓腿過于結(jié)實。

8 側(cè)壓腿，松韌帶

利用把桿進行側(cè)壓腿的練習(xí)，能循序漸進地打開胯部和腿部韌帶，拉長腿部線條。成年人的韌帶彈性通常沒有兒童那么軟，需要逐步加強壓腿的程度來恢復(fù)韌帶彈性，切不可操之過急。

9 壓胯+后壓腿，張弛有度

優(yōu)雅女人走路時喜歡用胯部帶動兩條腿，姿態(tài)分外嫵媚迷人。盤腿壓胯和后壓腿在形體芭蕾中可以同時進行。通過俯身壓胯和下腰后壓腿之間的“一松一緊”，張弛有度地達到邊練邊放松的效果。

4+5+6步，翹出蜜桃美臀

圓潤高翹的蜜桃美臀能凸顯女性優(yōu)美的身體曲線，被認為是性感的標(biāo)志之一，甚至有不少歐美明星還熱衷于為自己的美臀投險。可見其獨一無二的重要性。

然而，亞洲人的身材并不適合過于凸出的臀形，而且很多人對自己的臀形并不滿意——的確，亞洲人的特殊生理讓臀形很容易就會變得不是太小太窄就是過大過寬，加上一直坐著辦公，更是顯得那兩瓣肉松松垮垮并呈日漸塌陷、下垂的趨勢，漂亮的鉛筆裙和貼身薄褲從此與你無緣。

形體芭蕾，有一系列既簡單又實用的招式(還能在家里做哦)，專門針對扁塌、下垂、太似“銀盤”和有贅肉的不完美臀部。讓你在短短的一個月時間內(nèi)，徹底變身為自信迷人的“美臀戰(zhàn)士”。

TIPS 專業(yè)“舞”器不可不知

1 重要舞鞋：在進階到練專業(yè)足尖前，淺色的薄皮革或帆布制成的軟底芭蕾舞鞋是練功必備。鞋子以比較緊且正好包住腳的前端為宜。2 貼身著裝：粉色或肉色棉質(zhì)緊身連褲襪緊身連體練功服(最好是吸汗佳的棉質(zhì))是必備。還可以在連體練功服外加一條紗質(zhì)的小短裙作為遺擋(紗裙長度最好在膝上3—5厘米，方便老師觀察學(xué)員的膝蓋動作)。3 清爽發(fā)式：如果是長發(fā)，可以在腦后綰成一個髻；如果是短發(fā)，也請用發(fā)箍或發(fā)帶將額前抵擋視線的碎發(fā)整理干凈。露出清晰的頸部線條方便老師糾正動作。

7+8+9步，美腿速成

春裝上市，時尚嗅覺靈敏的人一定早就準(zhǔn)備換上今年最流行的碎花大擺裙了吧。不過，繁復(fù)碎花和寬幅裙尾對雙腿的要求可不低，走路的姿態(tài)更是得搖曳生姿才行。

如果你走路時會不自覺地彎曲膝蓋(說明你的腿部內(nèi)側(cè)的肌肉彈性較差)，不但膝蓋和腿側(cè)會有松松的贅肉，連走路的姿態(tài)都會不好看——還有勇氣換上新裝嗎?

美腿關(guān)鍵是收緊肌肉。

形體芭蕾著重于腿部力量的鍛煉，能快速塑造出曲線修長的筆直美腿，讓你開心換上亮麗春裝。

QA 專家采訪為你解惑

(Viko·舞蹈工作室專業(yè)舞蹈老師。)

《品位》：市面上有許多健身舞種，形體芭蕾有何優(yōu)勢?

Viko：跟其他舞種比起來，形體芭蕾更適合白領(lǐng)人士。它是一項“動靜結(jié)合”的運動，既有“靜態(tài)”的基本站姿糾正體態(tài)，提升氣質(zhì)：又有“動態(tài)”的“開”、“繃”、“直”全面塑造女性化的長線條肌肉，特別適合肌肉松弛、腰腹部囤積了許多脂肪的白領(lǐng)女性，也是延緩衰老的最佳方式。而且，芭蕾從起源之初就是很多不同舞種的基礎(chǔ)。所以，就算你要學(xué)習(xí)其他舞種，也應(yīng)該從最基礎(chǔ)的形體芭蕾開始。

《品位》：剛接觸形體芭蕾的學(xué)員，需要注意什么問題嗎?

Viko：首先，要扎實基本功。形體芭蕾其實并不難，只要根據(jù)練習(xí)者的實際情況，進行科學(xué)、循序漸進的訓(xùn)練就OK。老師的訓(xùn)練內(nèi)容會考慮到各個年齡階段學(xué)員的身體承受能力，動作的難度從易到難、從簡單到復(fù)雜，練習(xí)者只要有恒心、有毅力，堅持練習(xí)，一般都可以達到良好的效果。

《品位》：練習(xí)形體芭蕾對平時的飲食有沒有限制?

Viko：沒有苛刻的飲食限制，只需飲食健康。但是，每次訓(xùn)練完后的1小時之內(nèi)不要吃東西，這和其他運動是一樣的，訓(xùn)練過程中也不要大量飲水，水喝多了不但對身體有害，而且也不易做收腹的動作。