營養(yǎng)足夠,戰(zhàn)斗更久

在運(yùn)動(dòng)或比賽前，若能給自己制訂—份詳盡的營養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃，會(huì)對提高和維持運(yùn)動(dòng)期間良好的能源物質(zhì)儲(chǔ)備，維持良好的水鹽平衡有極大的幫助。同時(shí)也可以避免腸胃不適或在比賽期間的饑餓感，令球員在訓(xùn)練或比賽中保證良好的體能優(yōu)勢。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)有氧和無氧交替供能的大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，它要求選手具備敏捷的速度、強(qiáng)大的力量、堅(jiān)實(shí)的耐力和一定的柔韌度等等。如果運(yùn)動(dòng)或比賽的時(shí)間較長，那么運(yùn)動(dòng)員在場地上奔跑的路程量就會(huì)很大。這就要求運(yùn)動(dòng)員具備長時(shí)間有氧對抗的能力。尤其是在一場高水平的對抗性比賽上，超強(qiáng)的有氧耐力就成了很多選手取勝的法寶。在運(yùn)動(dòng)或比賽前。若能給自己制訂一份詳盡的營養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃，會(huì)對提高和維持運(yùn)動(dòng)期間良好的能源物質(zhì)儲(chǔ)備，維持良好的水鹽平衡有極大的幫助。同時(shí)也可以避免腸胃不適或在比賽期間的饑餓感，令球員在訓(xùn)練或比賽中保證良好的體能優(yōu)勢。

耐力的營養(yǎng)基礎(chǔ)

糖原是運(yùn)動(dòng)時(shí)最重要的能源物質(zhì)。無論有氧代謝和無氧代謝它都參與供能。其中肌糖原儲(chǔ)量的多少又直接與運(yùn)動(dòng)員的耐力密切相關(guān)，而其儲(chǔ)量主要取決于長期訓(xùn)練和合理補(bǔ)糖。為了滿足訓(xùn)練和恢復(fù)所需的能量。必需使機(jī)體達(dá)到高碳水化合物攝入的目標(biāo)。尤其對于那些近期要準(zhǔn)備長時(shí)間的、耐力性比賽的人來說。豐富的碳化合物補(bǔ)充尤為重要。應(yīng)占總熱能的60％-65％或更高。選擇以面粉和大米為原料的主食，注意補(bǔ)充含碳水化合物豐富的水果、糖類食品點(diǎn)心和飲料等，都是理想的選擇。

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的關(guān)鍵在于在合適的時(shí)間補(bǔ)充最需要的營養(yǎng)素。對于碳水化合物而言。1-2小時(shí)的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉，機(jī)體消耗最多的能源物質(zhì)是糖。而糖原的最佳恢復(fù)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)后的4-10小時(shí)內(nèi)。這樣就要求網(wǎng)球選手在平時(shí)訓(xùn)練后注意碳水化合物補(bǔ)充。若不能攝取大量的能源物質(zhì)。少量多次的碳水化合物攝取也是可以的。另外，一些含熱能的飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料、不含酒精的飲料、果汁和奶飲料等，也是快速補(bǔ)充能量的來源。

比賽5-6天的飲食安排

良好的耐力依賴于體內(nèi)肌糖原的儲(chǔ)備，而肌糖原儲(chǔ)量的增加非一朝一夕就可以達(dá)到。但是通過合理的運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)補(bǔ)充能使肌糖原儲(chǔ)備達(dá)到最大化，即利用糖原負(fù)荷法訓(xùn)練(糖原填充法)。糖原負(fù)荷法指采用糖飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。使肌糖原儲(chǔ)備大大增加的方法。具體來說就是：賽前一周逐步減小運(yùn)動(dòng)量。賽前一天休息，直接在賽前三天屹高糖膳食(每日8-10g/kg體重)，并注意全面營養(yǎng)，尤其注意補(bǔ)充含維生素B1豐富的食物。富含糖的食物主要有谷類、薯類和根莖類及水果。但要避免食用含纖維較多的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。通過這種方法可使肌糖原儲(chǔ)備增加20％-40％以上。通常在此期間要降低運(yùn)動(dòng)量。以避免消耗已儲(chǔ)存的能源物質(zhì)。

比賽前一天的飲食安排

若明天就要進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或比賽。那么今天的飲食目標(biāo)主要是保證機(jī)體糖原儲(chǔ)存達(dá)到頂峰，保證體內(nèi)水分儲(chǔ)存比例合理。減少運(yùn)動(dòng)量以免消耗更多的能量，但也不要吃得太多。注意少而精，其中的60-70％應(yīng)來自碳水化合物。適量蛋白質(zhì)和低脂肪比例，可以隨身帶上零食(如糖果、水果或其它健康甜點(diǎn)等)。運(yùn)動(dòng)前一天不宜選擇填鴨式的補(bǔ)“營養(yǎng)”的大餐。飲食方面盡量選擇熟悉的食物，以有助于胃腸道消化吸收。合理補(bǔ)充水分，維持良好的水平衡。通常清澈、微黃的尿液是機(jī)體水平衡的重要參考。注意少最多次、積極主動(dòng)地補(bǔ)充水分，保持平和的心態(tài)，不要急躁。也應(yīng)避免攝取有任何利尿作用的物質(zhì)。如咖啡因、茶、含酒精的飲料等。比賽前3-4小時(shí)

通常比賽前正餐的目的是使身體得到充足的能量，進(jìn)一步填充肝臟糖原，以利于維持血糖平衡。要求是以高碳水化合物為主。所選食物應(yīng)能夠提供500-1000千卡的熱量，比如大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、魚、海產(chǎn)品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。但不要吃太多食物，避免攝取產(chǎn)氣(洋蔥、大蒜)和辛辣的食物，也要避免高脂肪及高纖維食物。預(yù)防此類食物造成腸胃不適。維持良好的水平衡，除飲食補(bǔ)充外，應(yīng)至少額外補(bǔ)充兩杯含糖運(yùn)動(dòng)飲料，以達(dá)到良好的水平衡。此外。接近比賽階段，仍可以補(bǔ)充碳水化合物。但補(bǔ)充的量應(yīng)越來越少。且以液態(tài)代替固態(tài)為主。如賽前1 2小時(shí)以內(nèi)?？裳a(bǔ)充小量碳水化合物加餐，如果汁與含糖運(yùn)動(dòng)飲料或少量新鮮水果，如香蕉、芒果或其他時(shí)令水果。

比賽中的補(bǔ)充

進(jìn)入比賽階段，正常的進(jìn)餐終止，但營養(yǎng)補(bǔ)充仍需進(jìn)行。尤其對于長時(shí)間耐力項(xiàng)目而言，維持血糖濃度和良好的水平衡是延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的關(guān)鍵。此階段補(bǔ)充主要利用休息間歇，少量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料或高碳水化合物能量的流質(zhì)，或吞食少量香蕉、能量棒之類。由于運(yùn)動(dòng)中機(jī)體產(chǎn)熱增多，補(bǔ)充水分、電解質(zhì)及碳水化合物能量對于維持良好的肌肉耐力顯得尤其重要。少量多次地補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，如選擇含支鏈氨基酸(亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸)的飲料也有助于延緩疲勞，改善競技能力。但需注意運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)的補(bǔ)充液體量不超過800ml。否則會(huì)影響吸收能力?；蛴心c胃不適等癥狀。

比賽后的補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前、中營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充相當(dāng)重要，而運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)恢復(fù)更是重中之重。合理的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)也是機(jī)體恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)能力提高的基礎(chǔ)。合理全面的營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)做到水分的及時(shí)恢復(fù)、碳水化合物食物的優(yōu)先補(bǔ)充，同時(shí)注意攝取適量蛋白質(zhì)，這有助于整個(gè)機(jī)體的糖原再合成。