賴在床上做運動

后抬腿

俯臥在床上，肚子下面墊一個軟枕頭，將下巴墊在手上，雙腿伸直，用力抬高一條腿。雙腿交替進行。

這個動作舒展下肢，幫助增加腿部力量，同時有提臀作用。

床上健身計劃之方案二

抱膝內收

仰臥在床上，雙臂抱住右腿，讓右膝蓋向胸部方向靠近，頭部前伸，盡力去觸右膝蓋。左右交替，每個動作保持5秒，重復練10次。

盤坐體前屈

盤腿坐在床上，身體向前傾，上臂往前伸展，使背部肌肉產生被拉伸的感覺，保持5秒后恢復盤腿端坐的姿勢，重復5次。

抱腿俯仰

坐在床上，雙臂抱腿，屈于胸前。先點頭，使下巴靠向胸部，再緩緩向后仰，重復5次。

俯身弓背

俯臥在床上，四肢舒張，向胸部方向內收下巴，使背部向上弓起，保持5秒鐘后放松，重復10次。

平臥轉膝

平臥在床上，背部放松，平貼床面，兩腿靠攏，先將膝蓋向右側轉，保持5秒后，再將膝蓋向左側轉，然后放松，如此重復10次。

平臥舉腿

平躺在床上，用雙手支撐腰部，慢慢將腿上舉超過頭部，使腰部產生被拉伸的感覺，保持5秒，然后

放松，如此重復5次

來點音樂：放一些舒緩輕松的音樂，隨著音樂的節奏調整呼吸，舒緩地完成動作，有助于身體的放松。

量力而行：動作不宜過大，根據自己的柔韌程度逐漸加強，以免造成不必要的運動損傷；每個動作停留時間不宜過長，一般不超過10秒鐘。