淺談中學田徑運動員力量體能訓練

◆蔡強朋

(浙江溫州市第四中學)

淺談中學田徑運動員力量體能訓練

◆蔡強朋

(浙江溫州市第四中學)

一、引言

田徑運動是一項古老的體育運動。田徑運動起源于人們的日常生產勞動,遠古時代,人們為了獲得生活資料,在和大自然以及飛禽走獸的斗爭中,需要有快速的奔跑,敏捷的跳躍和準確的投擲等本領。由于在勞動實踐中經常地重復這些動作,便逐漸形成了走、跑、跳、投等多種技能。為了提高同大自然作斗爭的能力,人們又有意識地進行走、跑、跳、投的練習,以至逐漸形成了這些項目的比賽形式。隨著信息時代的來臨,人們的體力活動越來越少,并且中學升學往往是通過文化課成績來決定學生的成績,體育一直處于邊緣化。中學的田徑運動員身體素質也逐漸下降,尤其是力量素質,在競技體育中,肌肉力量是決定運動成績的體能要素之一,是正確掌握運動技術和提高運動成績的重要基礎。所以力量體能顯得尤為重要。在此,本人簡要談談中學田徑運動員力量體能訓練的一點看法。

二、中學田徑運動員力量體能訓練方法

(一)動力性練習(等張性)

逐步提高阻力(負荷),力量就可逐步增強。重復次數少而阻力大的練習,可很快提高力量;重復次數多而阻力中或小的練習,可增大肌肉體積及肌肉耐力,訓練初期也可增加力量。有人認為用3組4RM和 8RM的方法,力量增長最快 (伯杰,1960)。(注:RM為 Repetition Maximum之縮寫。意思是疲勞前能按所指定的重復次數舉起的最大重量。如 4RM為能舉起 4次的最大重量。)

(二)靜力性練習(等長性)

身體保持某一特定位置,用最大收縮 8～10秒,每天一到數次可很快增大力量,不少人研究過動、靜力練習,現在比較如下:

(1)動力性練習能更快地發展動力性力量,靜力性練習能迅速發展靜力性力量。

(2)動力性練習可使全動作范圍的力量普遍得到發展;靜力性練習則需不斷列換位置,但可專門發展某一位置時的力量。

(3)動力性練習能更有效地發展肌肉橫斷面和其中的毛細血管網。

(4)動力性練習可更好地改善肌肉群間的協調 (結合動作技能的鞏固)。

(5)靜力性練習省時間,能量消耗較少,使用器械也較少。

(三)等動練習

利用等動練習器進行力量練習。等動練習器的結構是一個離心制動器上連一條尼龍繩,由于離心制動作用,扯動繩越快,阻力越大,所以器械所產生的阻力總是和用力的大小相適應。當人體任何一個關節活動時,在它整個活動范圍內肌肉所產生的力量并不一致。

(四)超等長練習

肌肉的向心收縮 (肌肉收容力大于外力時,肌肉收縮時肌肉縮短)如果緊接在同一肌肉的一個離心收縮(肌肉收縮力小于外力,肌肉收縮時肌肉拉長)之后,會更為有力。利用這種方法進行力量訓練,叫做“超等長練習”。

三、發展肌肉力量的原則

1.超負荷原則

只有力量訓練的負荷逐漸增大(增加重量或增加次數),超過過去的負荷,才能發展力量。

2.力量練習要有針對性

力量練習要有針對性。要發展某肌群的力量,在進行阻抗練習時,一定要使阻抗施加于該肌群。這就要求分析技術動作和練習的結構,找出需要發展的肌肉以及練習方法。

四、中學田徑運動員力量體能訓練注意事項與對策

1.循序漸進訓練

循序漸進訓練原則與超負荷訓練原則相關度較高,循序漸進就是運動員要逐漸地增加負荷,增加負荷要考慮運動員的機能狀態,從而阻止運動損傷和過度訓練。中學田徑運動員在進行力量體能訓練時一定要遵循循序漸進原則,不能操之過急,以免田徑運動員傷病的發生,以及心理恐懼的產生,嚴重的將影響到學生的升學以及以后的運動生涯等等。

2.可逆性訓練

力量訓練的獲得是可逆的,力量可以衰退,肌肉可能縮小,骨胳和肌纖維的連接也會變弱。運動要持續,貴在堅持,在中學時期學生會時常出現退縮、偷懶等等情況,教師以及家長要加強對學生的心理撫慰以及營養支持,加強學生的意志力的培養。

3.區別對待訓練

對于不同的運動員要制定不同的訓練計劃,有的運動員也需要休息,有的運動員需要發展某一部位力量,有的運動員有受傷史,有的運動員能夠承受較大的負荷等等。在制定訓練計劃和實施訓練計劃時,要考慮運動員的個體差異。應該考慮的一點是,在實施訓練計劃的組數和重復次數時,一些運動員能夠比給定的訓練計劃做更多的重復次數,這就有必要調整訓練計劃了。

4.練習順序

力量訓練要動用大量的肌肉群,訓練非常復雜,大肌肉群的訓練應安排在訓練的開始部分。通常練習的順序綱要是:(1)全身練習;(2)下肢多關節練習(如深蹲、壓腿等);(3)下肢單關節練習 (如踝關節伸展性練習、小腿伸展性練習等);(4)上肢多關節練習(如俯臥撐、仰臥起坐等);(5)上肢單關節練習(如繞臂、壓腕等)。

5.肌肉平衡發展訓練

肌肉平衡發展訓練原則就是要運動員必須發展關節周圍的所有肌肉。做不到這一點,某一側肌肉將過度發展,使肌肉發展不平衡,造成潛在的關節不穩固,運動過程中會受傷。肌肉平衡發展通常表現為對側肌群的力、比例 (例如四頭肌、股后肌),正確的比例已被推算出來但有爭議,這種比例依賴許多因素,如測試類型、收縮的速度、研究的人群等等。關鍵一點是關節周圍的肌肉要得到全面發展。

總之,中學時期是中學田徑運動員發展的關鍵時期,適宜的有針對性的田徑運動員訓練計劃,將對中學田徑運動成績的提高,起到重要的作用。但是,不適宜的運動訓練計劃,將影響學生運動能力的提高,嚴重的會造成運動損傷,甚至會斷送運動員的運動前途。所以,在未來的訓練實踐中,教師應該加強總結與觀察,為制定一個好的力量訓練計劃打下基礎。同時要注意,力量訓練內容、方法和手段的多樣性,在訓練過程中做到內容多樣化,方法手段的新穎性,提高運動員訓練興趣,以減少疲勞和消除疲勞,青少年運動員運動訓練是打基礎的階段,要求采用多種多樣的訓練內容,全面發展運動員的運動素質,提高機體各器官系統的生理機能,打好訓練基礎,為未來創造成績創造有利條件。

[1][美]約翰.克斯克,著.于樓成,譯.田徑運動員的力量訓練,田徑, 2005,(2).

[2]于樓成.田徑運動定義的發展演變,田徑,2005,(3).

[3]周志雄,張凡,王保成.田徑跳躍運動項目不同速度力量練習手段組合訓練效果研究.天津體育學院學報,2006,21(6).

[4]宋禮強,李龍.基于青少年田徑運動員訓練規律的定性探討.吉林體育學院學報,2006,22(1).