網球運動員專項體能訓練的研究

1、引言

網球運動屬于技能主導類隔網對抗性項群，是一項技戰術復雜的競技項目。在網球項目高度職業化和商業化的今天，運動員只有具備非常好的體能才能適應比賽的需要。良好的體能是運動員承受大負荷訓練與高強度比賽的基礎，也是運動員充分發揮技戰術水平的保障。因此，體能訓練與技戰術訓練、心理訓練一樣，是網球運動訓練不可缺少的一部分。作者在考察了部分普通網球運動員體能訓練方式之后，結合自身多年來從事網球專業訓練、網球專業體能訓練和網球專業專項素質訓練的一些實踐經驗，來分析和探討網球運動員進行專項體能訓練的方法，以達到增強專項體能訓練，提高比賽成績的目的。

2、體能訓練在網球運動中的作用

在網球訓練中，體能訓練是是運動員學習和掌握技戰術,并在比賽中充分發揮的基礎。耐力訓練、力量訓練、速度訓練是其中最重要的部分。在比賽當中難免會遇到苦戰，當遇到這種情況的時候就要求運動員有很好的耐力，所以在體能訓練中耐力是最重要的部分之一。例如2010年溫布爾頓網球公開賽、男單首輪比賽中出現戲劇性一幕：美國選手伊斯納和法國選手馬胡特的第一輪比賽，共花了3天、耗時11小時5分鐘!成就歷史上最長網球賽時紀錄。最終美國人笑到最后，以70比68的比分進入第二輪。這場轟動性的偉大比賽也吸引了全世界網球迷的眼球，比賽共耗時665分鐘，兩名球員的技術統計均創造了歷史之最。當決勝盤比分已經戰至59-59，兩人都已體力透支，最后連裁判都疲憊地宣布：由于夜色過暗而中止比賽隔日再戰。在苦戰了三天后，最終美國人以70比68的比分晉級第二輪。這場無以倫比的比賽也被載入網壇史冊。可想而知，如果沒有非常良好的耐力，這是根本無法完成的。在體能訓練中力量也是很重要的，在比賽當中力量的強弱可以直接影響比賽的成績，不論是發球，擊球，還是高壓，都必須具備很好的力量。發球是比賽中重要的環節，而力量對于發球很重要，在熟練掌握發球的技術后，僅僅靠發球練習是難以有效的提高速度，世界著名的網球選手羅迪克發球的速度高達155英里每小時，想達到這個速度光靠技術是無法達到的，所以好的力量對擊球和發球都有著直接的影響。除了力量和耐力而外，速度的素質尤其重要。不管在訓練還是比賽中，速度是必不可少的。網球運動中的速度包括：反應速度，起動速度和各種距離的跑動速度，現在世界優秀運動員中都具備快速的奔跑，西班牙選手納達爾在比賽中的奔跑速度給所有的觀眾都留下了深刻的印象，讓對手望而興嘆。除了跑動速度，反應速度也是非常重要的，在比賽中要求判斷快，移動快，動作快，只有如此才能在快速而又復雜的比賽中獲勝。

3、體能訓練的要求

體能訓練是整個網球訓練中的重要部分。在體能訓練中我們應該注意以下兩方面。第一，體能訓練與技戰術訓練應融為一體。第二，體能訓練中的各項內容的安排應合理。為了更好地制定體能訓練的內容，我們應該對項目特點、運動員特點和場地設備有充分的了解。

3.1、結合項目特點

體能訓練也要有針對性，在進行體能訓練時必需考慮到網球項目特點，對網球動作技術結構以及參與工作的肌肉有清楚的認識，另外對各肌肉群參與工作性質和比例也應有所了解。只有這樣在制定體能訓練計劃時，才能有宏觀的控制，并且在訓練的方法和手段上有依據。例如，從網球比賽來看，網球項目是有氧和無氧交替進行的供能方式，那么在進行耐力訓練時，就應該多進行類似的練習來提高運動員這方面的能力。

3.2、結合運動員的實際情況

在對高水平運動員施訓時，其中主要一個原則是因人施教。除了要對運動員進行全面的身體訓練，還要針對他的特點進行訓練。做到發揮其優點，彌補其缺點。

3.3、充分考慮到訓練條件

在制定體能訓練計劃前，必須對訓練場地的好壞、器材的質量與數量、恢復條件有全面清楚的了解。因為它們都是組織實施訓練活動重要的物質基礎。中國國家網球隊在深圳觀瀾冬訓，那里有很好的力量訓練房，幾乎可以選用器材練習到每一塊肌肉，條件在國內是一流的。如果回到各個省隊，條件就沒有那么好。這就需要教練動腦子，如何利用現有的條件進行體能訓練。

4、體能訓練的方法

4.1、耐力訓練

在長時間、高強度的網球比賽中，要始終保持旺盛的精力、快速的步法移動和精確有力的擊球，發揮出較高的技術水平取得比賽勝利，耐力素質是至關重要的因素。網球運動所需要的耐力是一種強度經常處于變化中并與速度緊密結合的專門耐力素質。因此，耐力訓練時結合網球技術采用多樣性和綜合性的練習方法十分重要。訓練方法如下：

變速跑：加速跑和慢跑（或者走）交替進行。加速跑30m，慢跑70m，共跑5組；加速跑50m，慢跑50m，共跑5組；加速跑100m，慢跑50m,共跑5組等組合；長跑：長跑練習可根據自己的時間情況進行。1000m跑；1500m跑；3000m跑等；其它球類比賽：包括足球、籃球等跑動較多、對抗較激烈的球類項目；組合練習：練習者在練習過程中可進行沖刺跑30m，側步交叉跑30m，高抬腿跑30m；跳起摸高10次，變向跑30m，蛙跳15m。將這些練習組合在一起進行30分鐘的練習；多球訓練：在練習過程中，可安排幾種學過的技術在網球場上進行訓練。要盡量安排跑動范圍較大的多球訓練。每組練習時間可根據練習難度而定，時間在累計1小時以上。

4.2、力量訓練

力量素質是其他身體素質的基礎，是網球運動員必備的身體素質之一。網球技術多為爆發性力量動作，在網球實戰中發球、抽球、高壓球、截擊球等都需要良好的力量素質。

4.2.1、擊球力量的訓練

擊球力量來源于腿部，經髖腰及肩傳到臂，最后到達手、球拍。不管是正手、反手的抽球，還是截擊以及挑高球、凌空抽球，都要求全身協調用力。訓練方法如下：

手持杠鈴片做正反手抽球練習：體會蹬地、轉髖、轉肩的發力；跪姿投擲練習：兩膝轉肩稍寬跪立，單手持杠鈴片，上體向一側后轉，利用后轉的反彈力將其擲出；立姿轉體練習：兩腳較肩稍寬分開站立，雙臂伸直持杠鈴片保持胸前位置，上體最大限度地向兩側輪流轉動，雙膝微屈；轉體傳球練習：兩人距lm背向站立，一人持籃球轉體時將球向來球方向傳向另一個人，接球人再從另一個方向轉體傳出，另一個人向來球方向轉出，如此反復。練習的次數一般為10～15次，組數為2～3組。

4.2.2、發球力量的訓練

在熟練掌握擊球和發球技術后，僅僅靠擊球和發球練習是難以有效的提高擊球的速度的。應該從田徑里類似的投擲訓練借鑒訓練方法。由于發球時球由接近零速度擊出，身體成靜止反弓狀態的爆發用力，使反弓的彈力加強是訓練的目的。

立姿向前擲網球：雙腳分前后站立，側身，先將球引頭后部，接著將球經肩上向前方擲出，球出手瞬間以前臂旋內結束，球擲得越遠越好；擲實心球練習：兩腳平行站立，雙手持球于頭后部，身體成弓，像足球的擲界外球一樣將球擲出；

腹肌力量練習：仰臥，通過收腹雙手雙腳同時上舉，然后再慢放；單數將左手摸右腳，雙數右手摸左腳；向后投擲練習兩腳與肩同寬站立，兩手合持實心球，手接近地面，接著雙膝伸直上體抬起，順勢將球向后方擲出。

4.3、速度訓練

網球運動中，運動員需要快速判斷來球，跑動、擊球，速度的快慢是影響擊球效果的重要因素。反應速度、啟動速度、移動速度、揮拍速度、擊球動作間的連接速度等是網球運動中所必須的速度，也是運動員取得好成績應具備的條件，這就要求網球運動員必須具有良好的專項速度素質。訓練方法如下：

側跳步，40秒為一組，每次可做5組；交叉步，40秒為一組，每次可做5組；側跨步，20秒為一組（20秒做完），每次可做1～3組；1分鐘內看手勢做變換發球、低線接正手球、低線接反手球的姿勢練習和跑位，每次可做3～5組；負重或不負重的快速擺臂練習，30秒為一組，每次可做8～10組；用一種方法還擊不同落點球；快速變換方向的跑和滑步；各種姿勢的突然性起跑；一對一緊逼與擺脫游戲，籃、足小場的比賽。這些練習要求神經過程的興奮與抑制轉換較快，采用這些練習后，可以提高其反應能力，發展運動員專項速度素質。

4.4、協調性訓練

網球運動是一項全身協調的運動，運動員需要及早預判球的落點，并通過快速反應和移動，協調、準確地采用合理的方式在復雜多變的情況下完成各種擊球動作。協調性素質是力量、反應能力、速度等素質的綜合反應。因此，協調性訓練是網球運動員必不可少的身體素質訓練之一。下面介紹幾種協調性素質訓練的方法：

移動位置后回位練習：體會在場中移動的步法與回位；抽球的結合技術練習：對于落點不一的球，快速移動后擊打標志點的球；協調性的網球步法練習。當然，協調性的練習還有許多種，例如各種其他的體育運動項目，這對發展協調性都有幫助。協調性訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和靈敏性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。

4.5、柔韌性訓練

柔韌素質是指人體各關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。如果運動員柔韌性差，動作就顯得僵硬不協調，甚至難以完成由一定難度的動作，良好 的柔韌性還能減少運動中的損傷，因此，柔韌素質在網球運動中也是十分重要的。

網球運動員柔韌素質的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、髖關節及腰腹部。常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩，雙手互握振臂、體前屈、體后屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、后踢腿，各種花樣跳繩等。

由于每個選手的身體條件不同，應根據自身情況對訓練作出相應調整，對身體素質的薄弱環節進行重點訓練。網球運動員的身體訓練應全面，循序漸進，反復合理運用上述有效的訓練方法，可以全面提高身體素質，為成為一名高水平網球選手打下堅實的基礎。

5、結論

體能訓練是網球運動員訓練的重要組成部分，必須貫徹在訓練周期的始終。建議針對網球運動專項的特點并結合運動員的個人特點，通過有針對性的專項體能訓練，使運動員的速度、力量、耐力、靈敏、協調等素質得到全面的提高，最終達到增強體能，在比賽中創造好成績的目標。

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