核心柱力量訓練

文/李春雷 圖/任遠

示范人：張晶 田文 （均為北京體育大學體育教育訓練學專業研究生）

核心柱力量訓練

文/李春雷 圖/任遠

示范人：張晶 田文 （均為北京體育大學體育教育訓練學專業研究生）

核心力量的提出

核心區力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練。這種訓練方式可以很好地提高核心區域肌肉的力量及穩定性。最初這種訓練只用于少數項目，如游泳、水上項目等。近年來，隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，很多人開始發現核心力量訓練幾乎對所有運動項目都特別重要。

核心與核心柱

有很多人認為，核心力量訓練就是腰腹力量訓練，這種理解是錯誤的。目前，國外對核心力量訓練的研究較多，但是對核心概念的界定尚有爭議。例如，有些學者認為，核心指的是身體的核心部位即軀干部位，是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，其形狀類似于帳篷。具體地講，是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群；有些學者認為，核心是人體的運動核心，其不僅包括軀干部位而且還包括各個部位的內部關節系統。例如，踝、膝、肩等關節；還有些人認為，核心力量是力量的核心，是力量中最重要的一部分。對此，國內學者也持有不同的觀點，王衛星和陳小平等學者認為核心是膈肌以下髖關節以上的區域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆部的所有肌群。其中，王衛星認為核心區有29塊肌肉，而陳小平則認為核心區有34塊肌肉。他們雖然在肌肉數量上存在分歧，但均認為核心力量是一種以穩定人體的核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

核心力量的提出雖然很新穎也很重要，但該提法存在一定的問題。即在現有的力量分類體系中，不管是按照力量的性質分類，還是按照與專項的相關性分類，都無法將核心力量融入進去，也就是說無法在力量分類體系中找到核心力量的坐標。

因此，美國AP（Athletes Performance）根據最新研究成果，提出了核心柱力量。即按照解剖結構和人體的位置劃分，可將人體的力量分為四肢力量和核心柱力量，其中，核心柱力量就是頸關節以下髖關節以上部位的力量，又因其主要涉及到脊柱，所以被形象地定義為核心柱力量。該概念的提出，不僅解決了歷史上核心力量概念不嚴謹的缺陷，更使得核心柱力量變得更好理解。由于核心柱的區域遠大于以前的提法，涉及到的肌肉更多，不僅包括骨盆、髖關節、腰椎、胸椎還包括肩帶周邊的肌肉，共計56塊肌肉。因此，核心柱力量的意義變得更加舉足輕重。它不僅決定著身體姿態的穩定，還是人體動作的力量源泉。

核心力量的意義

事實上，所有體育項目中不管是跑、跳、旋轉還是投的動作，發力的源泉都不是遠端的四肢，而是身體的核心柱部位。核心柱的功能就像汽車的發動機，其能把源源不斷的力傳導出去。具體地講，核心柱力量的意義主要在于：

第一，提高動作的穩定性，加強神經對肌肉的控制。成績的穩定性是以動作的穩定性為基礎的，身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關鍵作用。核心柱的深層肌群，如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩定，如果這些深層肌肉缺乏力量，身體的穩定性就會降低。

在體育運動中，很多項目都是在非穩定的狀態下完成的，如籃球中的跳投、田徑中的跨欄等。因此，如何在不穩定的條件下有效、協調地發力，就成為參與體育運動、獲得優異成績的關鍵。如，在跳遠項目中，當身體離開地面后，身體會繞額狀軸和矢狀軸向各個方向轉動，這就要求核心柱的肌肉能夠控制身體的轉動，從而保持一個良好的姿勢，并使四肢解放出來而更好地參與運動。

第二，減少能量消耗，提高工作效率。在各項運動中，如果重心不穩定或者出現不平衡的狀態時，四肢會起到保持平衡的作用，但是，如果核心柱的力量足夠強大，能夠自己維持身體重心的變化帶來的不穩定，就可以把四肢很好地解放出來，從而提高四肢的工作效率。以短跑為例，肌電研究表明，協調能力好、核心柱力量強的短跑運動員在高速跑騰空的過程中擺動腿骨后肌群的肌電放電較少，而核心柱力量差的運動員腿部骨后肌群放電量增大。由此可以看出，核心力量好的運動員的腿部肌肉可以在短暫的騰空時間里得到放松，為下一次收縮做好準備，這樣不僅減少了無謂的能量消耗、節省了能量，而且可以使肌肉在下一次收縮時產生更大的力量。

第三，預防運動損傷。運動損傷包括肘、膝蓋、腰、踝等關節的損傷以及肌肉拉傷，其中，關節部位損傷是體育運動中常見的損傷。

在體育運動中，經常需要在短時間內改變身體重心的位置，這就需要身體各部分肌肉的配合。深層的小肌肉群可以起到穩定軀干的作用，并且可以使肢體保持正確的位置；良好的核心柱力量可以減少肢體在運動時所承受的負荷，從而極大地減少運動損傷的發生。以田徑運動的跳類項目為例，根據運動鏈理論，下肢產生的巨大能量在起跳瞬間向上傳遞，而核心柱的肌肉功能不足，使力的傳導受阻，大量的能量堆積在腰部較弱區域，這一部位運動鏈的斷裂直接導致了練習者的傷病。而肌肉拉傷的大部分原因是因為身體在不穩定的情況下，由于核心柱力量的缺失，使四肢的部分肌肉也參與到維持身體的穩定中，從而導致肌肉的拉傷。因此，相關的核心柱力量訓練可以在一定程度上預防和減少運動損傷的發生。

本文作者李春雷系北京體育大學體能教研室主任，現國家羽毛球隊體能教練，曾任國家男、女青年籃球隊體能教練、國家男子網球隊體能教練等職務。

核心柱力量訓練方法與手段

核心柱力量訓練是指針對身體核心柱表層肌群及其深層小肌肉群進行的穩定、平衡、爆發力等能力的訓練。提高身體對重心的控制能力是核心柱訓練的主要功能之一，其原理在于，在訓練時制造出一種類似于運動項目的非穩定狀態，使核心柱肌群能夠在神經的調節下改變這種非穩定的狀態。核心柱力量訓練首先應偏重于神經肌肉系統的訓練，訓練時要集中精神，逐漸建立對訓練肌肉的自我感知能力。

加強核心柱力量訓練對青少年成長期形成良好的形態至關重要。同時，還對不良形態的改善有著積極的矯正作用，對參與體育運動形成正確的發力順序具有獨到的支撐作用，從而達到在體育運動中防傷防病的目的。

目前，國內外的核心柱力量訓練方法主要是制造不穩定、旋轉外力的器械訓練：懸吊訓練、彈力帶訓練、繩索訓練、滑輪訓練、滑板訓練、壺鈴訓練、杠鈴和啞鈴訓練等等，且在訓練中的負荷要遵循由小到大的原則，開始階段主要是無負荷的克服自身體重的練習，這與傳統的力量訓練有著本質的區別，訓練的難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習。

本期將主要介紹穩態下的抗自身重力練習，主要包括：第一，腹橋練習，針對身體正面運動鏈的練習，主要目的在于加強三角肌、胸大肌、腹直肌、腹橫肌、股四頭肌等肌肉的訓練；第二，側橋練習，針對身體側面運動鏈的練習，主要目的在于加強三角肌、腰方肌、臀中肌、臀大肌、臀小肌、闊筋膜張肌等肌肉的訓練；第三，背橋練習，針對身體背面運動鏈的練習，主要目的在于加強三角肌、豎脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌、臀大肌、股后肌群等肌肉的訓練。在此基礎上，增加實心球的目的在于增加不穩定性，提高控制姿勢的難度，動員更多的神經參與運動，強調多關節、多肌肉群的參與。

徒手篇

1 俯臥雙臂前伸手撐

技術：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；雙臂向前方緩慢伸出，呈雙臂前撐姿位。

評注：頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

2 雙臂前后交叉俯臥手撐

技術：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；雙臂向前后方緩慢伸出，呈雙臂交叉支撐姿位。

評注：頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視；要注意后撐的手臂肘關節與腕關節的姿位，避免肘關節過伸。

3 雙臂外展俯臥手撐

技術：雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；雙臂向外展緩慢向體側伸出，呈外展俯臥姿位。

評注：要注意雙臂肘關節與腕關節的姿位，外展幅度量力而為，避免肘關節過伸。

4 單腳單手超人

技術：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；抬起一側手臂與異側腿至水平位置，保持該姿位。

評注：手腕、肘、頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

5 單腳雙肘撐

技術：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏；以雙肘、單足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；抬起一側腿至水平位置，保持該姿位。

評注：頸、背、腰、臀、大小腿呈一條直線，可抬頭向前平視。

6 單手單腳肘撐超人

技術：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏呈俯臥姿勢；抬起一側手臂與對側腿至水平位置，保持該姿位。

評注：手腕、肘、頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

7 肘撐屈膝團身

技術：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿屈膝以足尖為支撐，收腹團身；膝蓋與墊面保持1公分距離。

評注：低頭收腹縮臀，保證膝蓋與墊面距離。

8 單肘側撐

技術：側臥以單側肘部及其同側踝關節為支點，向上抬起身體。評注：軀干核心部位主動上抬，雙腿并攏夾緊。

9 “X”形肘撐

技術：側臥以同側肘和踝關節為支點，向上抬起身體；對側手臂向頭前伸出，對側腿主動抬高，身體呈“X”形。

評注：對側手、對側腿主動抬高，以提高軀干穩定的難度。

10 “X”形肘撐大腿屈伸

技術：側臥以同側肘和踝關節為支點，向上抬起身體；對側手臂向頭前伸出，對側腿主動抬高，身體呈“X”形；抬高腿向身體前后做緩慢大幅度的屈伸運動。

評注：減緩屈伸腿的速度，增加屈伸的活動范圍以提高軀干穩定的難度。

11 手撐大腿外展、內收與屈伸

技術：側臥以同側手和踝關節為支點，向上抬起身體；對側手臂向頭前伸出，對側腿主動抬高，身體呈“X”形；抬高腿向身體兩側做緩慢大幅度的外展和內收運動，向軀干前后做屈伸運動。

評注：減緩抬高腿的動作速度，增加活動范圍以提高軀干穩定的難度。

12 仰臥挺身

技術：仰臥于墊上，雙臂自然外展，雙腿屈膝并攏；以肩胛骨及雙腳為支點，髖關節主動上抬并保持該姿位。

評注：逐漸減少雙臂外展幅度以提高軀干穩定的難度。

13 仰臥單腳挺身

技術：仰臥于墊上，雙臂自然外展，雙腿屈膝并攏；以肩胛骨及單腳為支點，髖關節主動上抬，一側腿上抬并與軀干成一直線，保持該姿位。

評注：逐漸減少雙臂外展幅度，上升抬起腿的高度以提高軀干穩定的難度。

14 仰臥肘撐

技術：仰臥于墊上，雙臂屈肘與肩同寬，雙腿伸直并攏；以雙肘及雙腳為支點，髖關節主動上抬并保持該姿位。

評注：頸部后伸與軀干保持同一直線。

15 單腳仰臥肘撐

技術：仰臥于墊上，雙臂屈肘與肩同寬，雙腿伸直并攏；抬起一側腿，以雙肘及單腳為支點，髖關節主動上抬并保持該姿位。

評注：頸部后伸且抬起腿與軀干保持直線。

16 側臥肘撐頂腰

技術：側臥于墊上，雙腿并攏伸直，以單側肘、踝關節為支點呈側撐姿勢；髖關節主動上抬。

評注：髖部上抬與下降過程中，頭部始終與軀干保持同一直線。

17 側臥單肘單腳頂腰

技術：側臥于墊上，抬起一側腿；以單側肘、單側踝關節為支點呈側撐姿勢；髖關節主動上抬。

評注：髖部上抬與下降過程中，頭部始終與軀干保持同一直線，增加抬起腿的幅度以提高軀干穩定的難度。

18 俯臥雙肘單腿屈伸

技術：雙臂屈肘與肩同寬，以雙肘單腳為支點俯臥于墊上；一側腿折疊后伸，在保持該姿位的前提下單支撐腿做上下屈伸。

評注：要求單支撐腿達到屈伸的最大幅度，小腿伸時膝關節沒有彎曲，小腿屈時膝關節不接觸墊面。

19 俯臥超人四肢交換

技術：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏屈膝，以雙手、雙膝為支點俯撐于墊上；異側手臂與腿交換做超人動作。

評注：在腰背部放置水平以檢驗動作的穩定程度。

實心球篇

1 仰臥單腳踩球頂髖

技術：以單腳、肩胛骨為支點仰臥于墊上，單腿折疊抬起保持該姿位；支撐腳踩在實心球上做出向上頂髖的動作并保持一定時間。

評注：提高抬起腿的高度與活動范圍以增加保持穩定的難度。

2 抱胸仰臥單腳踩球連續頂髖

技術：以單腳、肩胛骨為支點仰臥于墊上，單腿折疊抬起，雙手抱胸并保持該姿位；支撐腳踩在實心球上連續做出向上頂髖的動作。

評注：提高抬起腿的高度與活動范圍以增加保持穩定的難度。

3 仰臥雙腳踩球連續頂髖

技術：以雙腳、肩胛骨為支點仰臥于墊上，雙腳踩在球上連續做出向上頂髖的動作。

評注：頂髖的過程伴隨著臀大肌的主動收縮，雙臂水平外展以保持軀干的穩定。

4 抱胸仰臥雙腳踩球連續頂髖

技術：以雙腳、肩胛骨為支點仰臥于墊上，雙手抱胸并保持該姿位；雙腳踩在實心球上連續做出向上頂髖的動作。

評注：雙臂抱胸以增加軀干保持穩定的難度。

5 持球俯臥手撐

技術：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，并保持該姿位。

評注：縮短兩手間的距離以增加保持穩定的難度。

6 單腳持球手撐

技術：兩臂伸直，雙手置于球上，軀干保持正直，一側腿抬起與軀干保持平行；以雙手、單腳為支點呈俯臥姿位置于墊上。

評注：延長單腿支撐的時間以增加軀干保持穩定的難度。

7 球上俯臥撐

技術：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，并保持該姿位；連續在球上完成俯臥撐。

評注：雙肘夾緊軀干以保持肩帶穩定。

8 單腳球上俯臥撐

技術：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，抬起一側腿與軀干保持平行并保持該姿位；連續在球上完成俯臥撐。

評注：雙肘夾緊軀干以保持肩帶穩定，提高抬起的高度以增加保持穩定的難度。

9 坐姿持球俄羅斯轉體

技術：呈坐姿坐于墊上，雙手持球，雙腳離開墊面并保持該姿位；以腰腹為動力帶動雙臂持球左右轉體。

評注：可采用屈臂、直臂的動作改變運動強度；頭頸與軀干的轉動速度應保持一致，腹肌主動收縮以保證腳不沾地。

10 直腿持球仰臥起坐

技術：仰臥于墊上，雙腿直膝上舉，雙手持球做仰臥起坐，以球觸及腳背為成功。

評注：要求隊員繃腳尖以增加仰臥起坐的難度。

11 仰臥屈膝夾球左右轉體

技術：仰臥于墊上，雙腿屈膝屈髖，將實心球夾于膝處；以腰腹為動力帶動腿和球向軀干左右兩側轉體。

評注：雙臂可水平外展以控制軀干的穩定。

12 仰臥夾球腿屈伸

技術：仰臥于墊上，將球夾于小腿之間；主動做大腿、小腿的屈伸動作。

評注：根據個人能力差異選擇實心球放置的位置。

13 仰臥夾肘左右觸膝

技術：呈仰臥位置于墊上；雙臂伸直兩肘夾緊，雙腿伸直并攏；以同側手觸及同側膝蓋。

評注：腰腹肌群主動發力而非肩關節的一味伸展。

14 屈腿仰臥起坐

技術：屈腿仰臥于墊上，起身的同時用肘觸及對側膝蓋，交替進行。

評注：屈腿保持不動，肘部主動觸及膝蓋。

15 持球兩頭起

技術：俯臥于墊上，雙臂雙腿伸直，雙手持實心球做兩頭起。

評注：雙臂向前盡力伸直以增加對肩帶的刺激強度。

16 側臥持鈴起坐

技術：單側手持啞鈴側臥于墊上；以“肘撐——手撐——站立”的順序完成持鈴起立，并按照相反順序回到初始動作。

評注：在起立與側臥過程中始終保持持鈴側手臂豎直上舉。

17 助力持球仰臥起坐

技術：隊員持球做仰臥起坐，教練員在隊員起身的同時給予不同方向的推力，隊員克服推力并成功完成仰臥起坐。

評注：教練員需固定隊員的支撐腳，以保證隊員用力。

18 助力仰臥舉腿

技術：隊員呈仰臥位做舉腿動作，教練員在隊員舉腿達到最高位置時給予不同方向的推力，隊員克服推力并成功完成舉腿。

評注：教練員需固定隊員的支撐點，例如雙手，以保證隊員用力。