在柔韌性訓練中運用PNF技術的實驗研究

馬文杰

（南京工程學院體育部，江蘇 南京 211167）

在柔韌性訓練中運用PNF技術的實驗研究

馬文杰

（南京工程學院體育部，江蘇 南京 211167）

“PNF”是本體感覺器神經肌肉同步作用的縮寫，這是一項在肌肉伸展前先收縮的技術。文章運用文獻法、問卷調查法、實驗對比及統計等研究方法對“PNF”技術在柔韌性訓練中的作用進行應用研究。通過對照性實驗研究認為有意識、有目的地在柔韌性訓練中運用PNF技術，可以豐富和改善目前較單一的柔韌性訓練方法，減少運動損傷，為身體素質訓練提供一種簡單易行的輔助訓練方法。

PNF 柔韌素質 訓練 實驗研究

1 前言

目前柔韌性訓練最常用的方法基本有兩種，一種是擺動伸展（ballistic）：由上臂（上體）或腿的擺動或體前屈這樣的節奏動力性運動所組成；一種是靜力性伸展：在肌肉長度保持不變的情況下的用力伸展[1]。而“PNF”技術是本體感覺器神經肌肉同步作用的縮寫，這是一項在肌肉伸展前先收縮的技術，它的理論基礎是肌肉的預收縮可以切斷神經系統的一個反射鏈，最終導致關節和肌肉更大的放松，使得肌肉的伸展度加大。此“PNF”技術可以單獨操作，也可以與前兩種訓練方法結合起來運用。但是，該方法在普遍的柔韌素質訓練中的作用尚沒有可以定性的結論，本文試圖通過專項身體素質訓練的基礎上，對該技術在柔韌訓練及運動損傷兩方面作實驗性研究，以便豐富和改善目前較單一的柔韌性訓練方法，減少柔韌性訓練中易產生的拉傷、扭傷等運動損傷，為身體素質訓練提供一種簡單方便且安全易行的輔助訓練方法。

2 柔韌性的生物學基礎

人體的韌帶和肌腱（被稱為結締組織）都包含不同形式的非彈性蛋白質，稱膠原蛋白。它混有不同數量的其他蛋白質如彈性硬蛋白，這些蛋白比膠原蛋白彈性要大。肌腱相對來說并不具有彈性，但抗拉伸。韌帶具有不同的化學成分，使其更具柔韌性。彈性能量儲存與肌肉——肌腱單元之中，當肌肉被拉長，彈性能量是身體活動的重要能量來源。這種能量類型在有節奏的活動時特別重要。它很可能受柔韌性影響，但它們之間的相互關系尚未充分地進行研究。肌肉和肌腱的長度以及韌帶的柔韌性并不是固定不變的。大多數情況下，關節活動受這兩個因素影響，經過訓練可以增強關節囊周圍肌腱、韌帶和肌肉的伸展性，從而使關節運動幅度增加，改變這些組織的特性進而改善關節活動的柔韌性[2]。了解了柔韌性的生物學基礎，就不難理解“PNF”技術的基本原理了。

3 研究對象與方法

3.1 研究對象

實驗1組：武術選項班50人，健身操選項班50人，武術體校運動員10人。

實驗2組：武術選項班50人，健身操選項班50人，武術體校運動員10人。

對照組：武術選項班50人，健身操選項班50人，武術體校運動員10人。

3.2 研究方法

3.2.1 文獻法

在研究實驗的過程中，參考閱讀了與本研究課題有關的文獻資料，對柔韌性訓練以及在柔韌性訓練中受傷的情況有了進一步的了解與認識。

3.2.2 問卷調查法

共發放問卷340份（包括學員及教練、教師），收回324份，回收率達到95.3%，通過問卷調查及調查訪問掌握了在傳統柔韌訓練中受傷的情況及教師和教練員對實驗方法的正確領會。

3.2.3 實驗對比法

經過一個學期近150天的實驗練習，獲取有關測量數據并對數據進行相關性檢驗，得出分析結論。

3.3 實驗實施

首先對每位測試者的柔韌性素質進行坐位體前屈的測試獲得原始數據：被測試者坐在平面上，兩腿伸直，腳跟并攏，腳掌蹬頂住測量儀垂直面板上，然后雙手并攏，兩臂和手伸直，逐漸使上體前屈，用兩手指尖輕輕推動標尺上的游標使其前滑，直到不能繼續前伸，游標推至零點（即手指尖未過腳尖）為負值，推過零點為正值[3]。其次對相關教師、教練員、學員、運動員的問卷做效度和信度的檢驗。然后在實施實驗的時期，對實驗1組的人員進行“PNF”技術結合傳統柔韌訓練；對實驗2組只進行“PNF”技術的柔韌性訓練；對對照組進行原傳統柔韌訓練。最后階段對獲取的有關實驗數據進行統計學分析得出相關結論。

4 研究結果與分析

4.1 坐位體前屈的原始數據和實驗后數據關系

坐位體前屈幅度的大小一方面反映軀干部和腰髖部、臀部以及大腿后部有關肌肉、韌帶的伸展、柔韌程度，并反映這些部位的有關骨關節的活動范圍；另一方面也反映其神經的支配作用以及肌肉的緊張與放松的協調能力[4]。所以采用此方法可以比較準確的反映被測者的柔韌性。由于樣本數多于100人，故用u值檢驗。

表1 坐位體前屈原始數據統計表

表2 坐位體前屈實驗后統計表

表3 u值與P值對照表

從表1的統計數據對照表3的情況來看，這3個組人員的柔韌性素質基本相同，經u檢驗無顯著差異。但從表2的統計數據來看，實驗組1組與對照組在實驗實施后的u檢驗結果表明呈非常顯著性變化，實驗2組的柔韌素質有著相應增長，有顯著性變化。

4.2 問卷調查主要情況

表4 問卷調查主要情況表 （單位：人）

對問卷做了相關的效度和信度的檢驗，分別是Rxy=0.954,Plt;0.01，可以說，此次問卷調查上完全可以信賴和有效的。由于被調查者是武術或健身操的練習者，所以在教學或訓練基本都參與柔韌練習，但是有93.2%的人對“PNF”技術了解不多，很有必要進一步推廣實施。另外，實驗過程中仍然有受傷情況，但是其多數是對照組組員，所以說采用“PNF”技術進行柔韌訓練可以大幅度減少運動損傷的發生。

4.3 PNF技術的運用是柔韌性訓練的重要補充

柔韌性訓練加入PNF技術目的是使這些組織收縮到最大限度，并維持盡可能長的時間，阻斷神經系統的一個反射鏈，最大限度的保持肌肉的放松。通過訓練最容易改變的一個因素是肌肉、韌帶和肌腱內組織的伸展性。過去研究已經證明，肌肉拉長時，其收縮部分和連接組織都被拉長（Warren等1971、1976）[2]。在長度改變上有兩種類型：一種是彈性改變——這種改變回很快恢復，如準備活動的練習；一種是粘滯性改變——這種長度改變相對較為持久。研究表明，大力量、短時間的伸展可以改變彈性，這種改變會很快恢復，而產生較為長久的粘滯性改變要采用小力量、長持續時間的方式，而結合了PNF技術回使肌肉在最放松的狀態被拉長，而達到肌肉伸展度加大。

運動員的身體柔韌性在許多項目中都有重要的作用，項目的不同對柔韌性的要求就不同，要獲得高水平的柔韌性，需要一個完善的柔韌性訓練計劃，只在準備活動中進行伸展練習是不夠的。PNF的運用可以根據每個人的特殊需要滲入到具體計劃中。

（1）允許充分的運動范圍。某些運動項目要求身體多數關節具有驚人的活動范圍，如體操、武術、藝術體操等等就是最明顯的例子。

（2）避免不良的運動姿勢。髖關節柔韌性差像在劃船、賽艇等項目中會產生運動姿勢的錯誤，就會喪失不少功率，直接影響劃水的效果。

（3）避免運動損傷。像拳擊、散手等項目，如果踝關節柔韌性差就會妨礙其靈活性，增加被阻擊的機會，就會增加受傷的可能。

（4）影響運動成績的提高。柔韌性差會妨礙像短跑、跳遠等對身體協調要求很高項目，使運動成績停止不前或降低。

4.4 PNF技術的運用對運動損傷的預防

從問卷情況可以了解到運動損傷所造成的影響是嚴重的，它使運動員不能參加正常的訓練和比賽。運動中最普遍的損傷是肌肉拉傷和勞損，這雖然與運動項目的特殊技術有關，與某些部位的生理解剖弱點有關，但是終究均與柔韌性有很大的關系。預防這種由柔韌性造成的運動損傷必須具有如下條件：（1）充分提高人體大多數關節的柔韌性。（2）在活動中，處在特別重要位置的關節應有良好的柔韌性。在柔韌性練習的PNF技術運用中，預先收縮肌肉，可以避免同時伸展多個肌肉群的復雜練習，避免潛在的突發性的危險，保證動作的準確性，調節正確的呼吸，這樣可以大幅度地避免在柔韌性訓練中造成的肌肉拉傷和損傷。當然，柔韌性過大也有不利影響，不穩定的關節具有松弛的韌帶，也極易受傷。PNF的運用就是使運動員掌握運動規律，最大限度地避免或減少用力過猛或用時過長而造成不必要的運動損傷，從而保證體育教學和訓練的正常進行。

4.5 影響柔韌性的因素

（1）柔韌性是單獨肌肉、韌帶和肌腱中的結締組織的特性，因而，它具有獨特的活動類型，因此，對某個人而言，在身體的某一部位有極高水平的柔韌性，而在其他部位柔韌性很差是完全可能的。

（2）肌肉和肌腱內反射性神經過程轉換的靈活性，大腦對肌體感覺的敏感程度直接關系到柔韌性的好壞。

（3）關節的骨結構和周圍組織的體積大小。關節周圍的骨突起，常常阻礙環節的運動，影響靈活性，減小關節的運動幅度。在運動中對抗肌如伸展性不夠而產生阻力，常是影響關節運動幅度的一個重要原因。如直膝屈大腿，大腿后群肌的伸展性不好，會影響進一步屈大腿，這是體育運動中常見的。

（4）遺傳因素和外界環境溫度的影響。

（5）后天訓練的影響。體育鍛煉增強了關節周圍肌肉的力量，加上肌腱和韌帶的增粗，關節的穩固性能增強，但往往會減小關節的運動幅度，影響其柔韌性。

（6）心理緊張度。

（7）人的疲勞程度直接影響關節的柔韌性。

（8）年齡和性別的影響。

5 結論與建議

與大量的有氧訓練和力量訓練研究相比，有關柔韌性訓練研究的資料很少。擺動伸展、靜力性伸展都可以有效地提高柔韌性，這是經過實驗研究和檢驗的（Corbin and Noble 1980；Loban and Egstam 1961；Sady 1982），但是卻沒有明確的伸展長度、重復次數或持續時間及訓練頻率與練習效果之間關系的研究資料，有研究指出持續伸展時間大于30s—60s的練習效果比短時間的好，但是這也沒有確切的答案。而PNF技術在柔韌性訓練中的運用特別是結合了以上兩種訓練方法的運用可以使神經功能大大改善，使肌肉的血流量增加，減少肌糖原的利用，乳酸的產生減少，增加有氧代謝的脂肪利用率，提高最大功率的輸出量。這樣一個簡單可行的訓練方法說明進行充分的準備活動后，長時間、緩慢的收縮后舒展是增加連接組織的長度和提高柔韌性的最有效的方法。

[1]楊亞琴．素質練習[M]．北京：東方出版社，1999．

[2]（英）A.W.S.沃森，著．武維一，譯.身體素質與運動成績[M]．北京：人民體育出版社，1998．

[3][4]鮑國榮． 大眾體育指南 [M]． 北京：中國工人出版社，2000．

Experimental Study on the Action of PNT in the Flexibility Training

Ma Wenjie
（Dept.of P.E.,Nanjing Institute of Technology,Nanjing Jiangsu 211167）

quot;PNTquot;is a new technique on the flexibility quality.It is a technique used in muscle shrinking before stretching.It can change incipient training in order to find problems about the tendency of system reform on flexibility quality training.

PNT flexibility quality training experimental study

G85

A

1004—5643（2010）01—0052—03

馬文杰（1971～），男，碩士，講師。研究方向：武術理論與方法。