運動恢復的手段與措施

□ 馬宜玲

運動成績的取得一半來自訓練一半來自恢復，可見恢復的重要性。在學校業余訓練中，我們一般采用主動性恢復和被動性恢復的手段進行恢復練習。

一、主動性恢復

1.基本徒手操

對于一些負荷不是很大的訓練課的恢復，可以用一些簡單的徒手操練習來使肌體得到一些適度的伸展，有助于更快消除乳酸，消除疲勞

2.伸展性練習

訓練后可對一些肌腱和肌肉進行動力和靜力性的伸展和牽拉，使肌肉的僵硬狀態得到緩解，加速疲勞的消除。

3.深呼吸

如果有條件，吸氧是一種很好的恢復方法，但一般的學校都沒有這樣的條件。不過可以用深呼吸來代替，深呼吸可以吸入更多的氧氣，使肌體可以獲得充足的氧氣供各器官需要，從而消除疲勞（冬訓忌用）。

4.按摩

在訓練強度較大的訓練課后，可對肌體進行按摩，按摩可以促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排除。可以自我按摩，如腿部肌肉，特別是前面部分肌肉可進行自我按摩。也可以是力量較大的外力按摩，即隊友之間的按摩，特別是后面的肌肉，如壓、按、推和拍打背部肌肉，足跟踩按腿部較厚肌肉，用拇指或肘關節擠壓臀部的環跳穴等。

二、被動性恢復

1.充足的睡眠

這屬于于全身性恢復，使身體各種機能都得到放松和緩和，如呼吸減慢及肌肉放松等，有利于促進體力的恢復，使全身的疲勞在睡眠中消除。所以在訓練期間都特別要求學生要按時休息，保證有足夠的睡眠時間。

2.補充營養

肌體之所以疲勞，是因為機體內的物質過度消耗，所以及時補充營養物質有助于加快疲勞的消除。給學生講解哪些食物中富含蛋白質、維生素、糖及礦物質等成份和食用方法，讓學生有目的地食用。

3.適當的藥物治療

可以服從各種維生素、益中補氣藥物及能量補液，特別是比賽期間為了更快地恢復，更應如此。

4.溫水浴

溫水浴包括局部溫水浴（如浸泡足部或手部）、全身溫水浴及藥物溫水浴，溫水浴能促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排除，有利于營養物質的運輸，特別有助于疲勞的消除。雖然沒有訓練后馬上浸泡溫水的條件，但要求學生回家后要注意使用溫水浸泡或淋浴，特別不要貪圖方便而用冷水洗澡。