雜與適量最養生

養生，就是要有健康的身體，健康的身體要有能滿足人體需要的各種營養，所以說養生與營養的關系，最重要的是合理營養。如何做到合理營養?從營養實踐來看，可以用“雜、適量”來概括，即食物要雜，要齊全，種類要多樣化，數量要適合自己的需要。什么是“雜”?

“雜食性”——選用多種食物。食物有動物性、植物性，包括糧、豆、蔬菜、水果、肉、魚、奶、蛋類，還有堅果、菌藻類等。人本來就是雜食的，葷素食物都需要，因為不同食物含有的營養素是不一樣的。日常生活中。動物性食物以其“美味”“營養豐富”而被首選，被過量食用。實際上，動物性食物提供優質蛋白質，還富含多種礦物質(如鐵)、維生素(A族與B族)，但脂類、能量也相對較高，故不宜過量攝取。反之，植物性食物雖富有礦物質、維生素，但蛋白質、脂肪相對較少，往往不被重視，食用量一般也很少。所以，每天攝入食物應注重多樣性。

“雜品種”——選用不同品種的食物。同類食物中。營養成分在不同品種中也有差別。如葉菜類、根莖類、豆莢類、瓜茄類、花芽類等，不同種類蔬菜的營養成分是有差異的。深色葉菜中，胡蘿h素、維生素C、維生素B₂量往往較高;有的蔬菜有一股惹人喜愛的特殊味道，尤以芹菜(帶葉子)、菠菜、空心菜以及篷蒿，這四種菜焯水食用滋味特別好。當然，青菜、卷心菜炒著吃也很好。有數據表明，葉菜中盡管蛋白質含量不高，但氨基酸組成很好，生物利用率較高，也是礦物質和維生素以及膳食纖維的重要來源。番茄、黃瓜、苦瓜、蘿卜等，含有多種植物化學物、維生素，值得經常食用。平時應多品種蔬菜交換著吃，膳食多樣化，促進食欲，以獲得有益于人體的多種營養素和植物化學物，維護身體健康。

“雜糧食”——選用一定數量的粗雜糧?，F在人們吃得過于精致，粗雜糧能彌補米面過于精白所造成的B族維生素損失，增加膳食纖維攝入，對改善腸道功能、防止慢性非傳染性疾病有好處。特別是上了年紀的老人，很容易產生便秘，其原因之一就是食物過于精細。若能做到每天有適量的粗雜糧，如一個紅薯、25克大豆，對預防便秘極有益處?？梢栽囋?，夏天吃綠豆紅薯湯，冬天吃赤豆紅薯湯。

“雜比例”——肉魚奶蛋應有一定比例。畜、禽、肉、魚中，以魚為主較好。蛋黃富含維生素A、磷脂、鐵等，但是膽固醇也集中在蛋黃，一個雞蛋(40—50克)含膽固醇200～250毫克。正常情況下，每天25—50克雞蛋(或鴨蛋、其他的蛋)是值得推薦的。牛奶是多種營養素特別是鈣的良好來源，每天需飲用300克牛奶。乳糖不耐者可將一杯牛奶分幾次少量飲用，或改飲酸奶。什么是“適置”?

“適份量”——指不過量。食物要雜，但任何再好的食物也要適量。不同個體攝入的食物量要根據具體情況，如性別、年齡、活動量、本身狀況以及飲食習慣等。老年人每日平均攝入糧食300～400克、大豆20～30克、蔬菜300～400克、水果100～200克、畜禽肉與水產品100-125克、乳類300克、蛋類25-50克、烹調油不超過25克、食鹽最多6克。正常情況下，每天一只蛋、一杯牛奶并不為過。當然，還要看其血脂、血膽固醇等指標。若一天食肉250克，則為過量;若一天攝入糧食或蔬菜僅100克或以下，則屬過少。

“適分量”——注意早午晚三餐的合理分配。早餐要飽、午餐要好、晚餐要少，攝入量分別占總能量的30%、40%、30%。進餐間隔時間要恰當，早餐6 7時、午餐11-12時、晚餐6-7時。最好不要吃夜點心，以免影響睡眠和增加胃腸負擔。若非進食不可。應以少量、少油食物為宜。睡眠前半小時不宜進餐。

“適補充”——必要時.服用外源性的維生素、礦物質補充劑。如老年人.尤其是膳食難以均衡、微量營養素不易滿足者，補充一些外源性維生素、常量元素或微量元素制劑也是有，必要的，對預防慢性疾病有好處。如1天1粒多元維生素片、硒50-100微克、鈣300-600毫克、維生素E100-200毫克、維生素C200-400毫克。外源性營養素攝入量應視個體狀況而定。

此外，適量運動(活動)尚需堅持.一則保持身體的活力，二則以免能量過剩轉化為脂肪蓄積而致肥胖等。

曬曬我的食譜

我的食譜比較簡單，但結構“雜”。糧谷類是我的主食，飯量不小。豆類、蔬菜很足量.特別是綠葉菜.番茄和水果也常吃。肉、蛋食用不多。我是“不可一日無蔬菜”。有菜無肉無魚時.我吃得津津有味;有魚有肉無菜時.我卻常常吃不好飯。小魚干、乳腐是早餐的主要副食。經常食用蒸紅薯、煮豆類紅薯湯，餐后常愛吃點甜食，如花生糖。我從小養成飲茶習慣，早上起床后或晚上睡覺前總要喝1-2杯茶水(或白開水)。日間喝水也不少于5-6杯，這樣既可避免血液過于黏稠，也有利于稀釋和排出有害物。每天服用多元維生素片劑等。我還堅持每天早晨步行45-50分鐘，自我感覺體力、活動能力都比較好。

■(選自《大眾醫學》)