發展力量的營養策略

網球選手具有良好的肌肉力量，對于保證發揮最佳身體和競技狀態、提高運動成績、預防訓練和比賽時的運動傷害非常重要：同時健碩的肌肉也是很多網球愛好者參加網球鍛煉的目標之一。

網球是一項力量與速度相結合的運動項目，力量在現代網球運動中越來越占有重要地位。網球選手具有良好的肌肉力量，對于保證發揮最佳身體狀態和競技狀態、提高運動成績、預防訓練和比賽時的運動傷害非常重要；同時健碩的肌肉也是很多網球愛好者參加網球鍛煉的目標之一。如何提高網球選手的力量素質，在網球訓練中已經有成熟可循的訓練方法和手段。如在進行力量訓練時，常采用啞鈴、杠鈴、跳繩或其他有負荷量的器械作為訓練手段，選手除了要遵循有計劃的訓練課程安排外，合理的營養安排對于肌肉力量的增長也發揮重要的作用。

策略一 肌肉力量的增長，取決于科學的力量訓練和營養補充。

網球愛好者或選手的飲食營養方面要做到平衡膳食、合理營養。保證在運動訓練期間充足的能量供給，尤其強調碳水化合物的供能比例，以維持高強度的訓練和恢復所需的能量。蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。蛋白質攝入量需依個人運動量而定，通常建議每天蛋白質攝入量應占每日熱量攝入量的15％～18％，其中優質蛋白質應占至少1/3以上，從而有助于骨骼肌的再合成。可以選擇不同的蛋白質食物搭配食用，以提高蛋白質的互補效應和生物價，且盡量選擇低脂肪、低膽固醇的蛋白食物。

策略二 補充促進蛋白質合成的物質——支鏈氨基酸、谷氨酰胺和精氨酸。

充足優質的蛋白質營養固然重要，若再補充一系列促合成的物質，將會達到錦上添花的效果。支鏈氨基酸(亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸)，是骨骼肌參與供能的氨基酸，它有助于延緩運動性疲勞，且亮氨酸有助于促進蛋白質。谷氨酰胺是骨骼肌含量最豐富的氨基酸之一，可以在一定范圍內提高細胞的體積，有助于促進蛋白質和糖原的合成代謝過程。通常補充谷氨酰胺能有效地抗分解代謝，增長肌肉和力量，也是強有力的胰島素分泌刺激劑。在飲食方面選擇瘦的精肉是獲取谷氨酰胺的良好來源，也可以建議在網球訓練后1h內、正餐前30～45min左右空腹服用適量的谷氨酰胺和碳水化合物的運動飲料，谷氨酰胺服用量范圍為1～10g/d，有助于預防運動損傷和加快恢復。食用富含精氨酸的食物也是不錯的選擇，精氨酸是一氧化氮(NO)代謝途徑中的關鍵成分，NO可以促進血管擴張，有助于運動訓練后營養物質的運輸，促進蛋白質的合成；精氨酸能促進人體的生長激素釋放，也有助于合成代謝，精氨酸的食物來源主要是肉、堅果、蛋類的高蛋白食物。

策略三 補充肌酸有助于速度、力量和肌肉質量的改善。

對于偏瘦型的選手，在苦于無法增長肌肉的情況下，可以選擇適量補充肌酸營養品。肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三種氨基酸所合成的物質，可以由人體自行合成，也可以從食物中攝取。它不僅可以快速提供能量，還能增加力量、增長肌肉、加快疲勞恢復。肌酸能使運動員明顯增加體重和力量，主要是肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，為運動釋放更多的能量；另外肌酸進入肌細胞時會帶人大量的水分，從而增大肌細胞的體積，有利于肌細胞吸收氨基酸等物質，合成蛋白質，因此可以增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌肉的生長。選擇肌酸補充時，最好在運動訓練期間，同時服用含糖飲料將有助于肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補充的效果；也可以選擇含肌酸豐富的紅色肉類和魚類食物。

策略四 補充充足的維生素B2、B6和E。

由于B族維生素與蛋白質、能量的代謝有關，缺乏B族維生素，肌肉生長就會減緩或受阻。因此網球運動員應攝入富含B族維生素的食物，例如動物肝臟、蛋類、豆類等。尤其是B2和B6，在蛋白質和氨基酸的代謝中發揮重要，也參與和血紅蛋白的合成。肌肉在運動和代謝過程中需要更多氧氣和營養物質，血紅蛋白便是載氧的運輸工具，有助于骨骼肌的代謝。維生素B2的主要攝取來源是瘦肉、肝、蛋黃、糙米；維生素B6的食物來源廣泛，動植物性食物中均含有，維生素B6的需要量隨蛋白質攝入量的增加而增加。當維生素B6與蛋白質攝入量保持適宜的比值，就能夠維持維生素B6適宜的營養狀態。維生素E是一種強效抗氧化劑和防止肌肉萎縮的作用，高強度的抗陰訓練會使體內產生大量氧自由基，攝取一定量的維生素E能有效防止氧自由基對骨骼肌的損害，修補受損細胞，從而獲得更好的恢復，使力量增長、肌肉增多。

總之，增長肌肉力量是一門基于科學的力量訓練與攝入合理均衡營養的藝術，訓練與營養共同作用，才更有利于骨骼肌增長和力量增加。