小強度長時

　　專家意見：
　　 選擇“小強度長時間”方法
　　 陳文鶴（上海體育學院教授、博士生導師）
　　運動減肥首先要講究運動強度。
　　因此，運動減肥的主要方式是“小強度長時間”。一般運動強度控制在心跳增加20~40%的范圍內，時間應持續在90分鐘以上。快步走是最好的運動減肥方式。成年人的運動心率控制在108~120次/分鐘左右就可以了。緩慢的游泳、慢節奏的有氧操等，也可以作為運動減肥的選擇。
　　通過運動減肥，腹部脂肪減少后，皮膚往往出現松弛。所以，每天腹部自我按摩半小時左右，不僅有利于腹部脂肪的動員和消耗，也會對皮膚的彈性恢復有利。
　　運動減肥的效果是肯定的，但造成肥胖的關鍵因素是熱能攝入過多，因此在運動減肥過程中，嚴格控制熱能攝入量是運動減肥成功與否的關鍵。營養素的攝入必須遵循種類齊全、總量控制的原則。任何一種營養素超標攝入都將成為垃圾。白米飯和紅燒肉中含有重要的必需營養素，但是多吃了，白米飯和紅燒肉也就成了垃圾食品。適當減少冬季的攝食量和增加適宜的體育健身活動，對預防“冬胖”具有較好的作用。
　　
　　減肥絕招
　　腹式呼吸法
　　吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
　　平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。
　　 粗鹽減肥瘦身法
　　粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊繃。
　　方法一：每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了。
　　方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細的“沐浴鹽”。
　　變形的仰臥起坐動作
　　躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。隨后，腹部用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然后再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺到就是肚子在用力。
　　坐椅腹部練習操
　　坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。
　　第一組：雙腳輪流做踩踏自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持20下。
　　第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。
　　按摩減肥瘦身法
　　以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，后左側，各按摩30~50下，每天按摩1次。
　　做家務收腹法
　　掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚。有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午，選擇洗衣服和燙衣服，會流出一身汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
　　保鮮膜減肥
　　這種減肥方法在日本年輕女孩中相當流行。每周進行1~2次。
　　在腹部薄而均勻地涂上白色凡士林，然后用廚房用的保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好后用透明膠帶固定。之后，浸泡于浴缸，水溫以40~42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5~15分鐘，此時包著保鮮膜的腹部會大量出汗。
　　泡完半身浴后剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗凈。然后一邊沖冷水，一邊用雙掌有節奏地拍擊腹部，進行2~3個回合就完成了。■
　　（摘自《文匯報》）
　　 （責編 達溪河）