腦力雞湯,保持我們的聰明勁

大腦是個精密的系統，每個部位各司其職，單靠拼命做測驗題，并不能完全活化大腦，最好的鍛煉其實就在生活當中。健康的生活不但能同時刺激到大腦不同部位，還能讓一成不變的日子更有趣。《分憂》為讀者整理出從運動、飲食、休閑、學習到減壓的各種“腦力雞湯”，每日享用可常保聰明健康！

運動/手腳并用腦子更年輕

運動能預防多種疾病，加速新陳代謝，增強免疫力，運動還可以減緩老年人大腦組織的退化，是真正的青春之泉。哈佛大學長期追蹤一群婦女，觀察運動與心智功能的關聯，結果不愛動的人，心智能力比最活躍的約老了2～3年，而只要每星期運動1.5小時，就比不愛動的人年輕1.5歲。運動還能增加大腦血流量，為大腦提供更多氧氣和葡萄糖。

走路就是最好的運動之一。每天散步不到400米的老人，比每天走大于3公里的老人，罹患失智癥的幾率高77％。持續一周3次，每次45分鐘以上，有助維持大腦的認知功能。

健走時，可以先從散步開始，漸漸加快速度。慢走時會刺激大腦的運動區；稍快走會動用到旁邊的運動聯合區；當健走達到時速9公里時，前額葉皮質區也會一起運作。

以下活動也值得一試：

● 挑戰至今未曾學過的運動，可以刺激較少運動的肌肉，在小腦制造新的回路，熟練后再更換另一種。

● 一星期最少一次，以不同的路線上下班，留意沿路的景色。平時外出用餐、購物時也可以運用這個原理，讓自己有機會置身新鮮的環境中，甚至偶爾迷路也無妨。

● 在日常生活中，有意識交替使用左右手，鍛煉較弱的一邊，也有助于腦中建立新的動作回路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等。可準備兩個盤子，其中一盤裝豆子，以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個盤子里，還能鍛煉專注力。上手之后，可以挑戰夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。

簡易雙手體操

人體手指的精細動作需要用到大腦許多部位，多動手，也有助預防腦力退化。

1.兩手放桌上，右手手掌打開在桌面水平移動，同時左手握拳擊打桌面，接著再左右交換。時間和次數可自行決定。熟練后，可練習右手打開在桌面畫四方形，左手握拳畫圓型，再左右交換。

2.將手放兩膝上，雙手輪流出剪刀、石頭、布，先讓右手連贏10次，接著再讓左手連贏10次。習慣以后，可以左右手交替贏。除了能訓練集中力，出拳時叩擊膝蓋，也能幫助血液循環。

營養/吃對食物頭腦好

很難想象，大腦約重1400克，只占體重的2％，但大腦運作所需的熱量，卻占總消耗量的20％，說頭腦是個大食客，并不為過，吃也成為腦力活化的重要基礎。

有益大腦健康的飲食習慣

● 乖乖吃早餐。睡眠時，大腦仍在消耗熱量，早上起床是大腦最缺乏能源的時候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精制的谷類為主食，讓血糖緩慢上升，持續供應腦部能量。

● 吃的時候盡量咀嚼，以一口20下為目標。使用咀嚼肌時，刺激會傳到腦干、小腦、大腦皮質，提高腦部活動，不但能充分品嘗食物的美味，又能鍛煉大腦活性，可謂一舉數得。

● 多吃團圓飯：研究發現，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳制品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好，聯系親子情感，請盡量自己做菜，全家共享。

每日必吃的聰明營養

■魚。每天最好吃一次魚，最好買新鮮的魚。

■卵磷脂，它能修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活，提升記憶力。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆制品（豆腐、豆漿、豆干等）。

■維生素B群負責制造體內能量，也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺的，還能降低血糖和膽固醇。富含B群的食物包括：全谷類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調，對身體吸收B群更有幫助。

■抗氧化維生素。消耗人體20％氧氣的大腦，所產生的氧自由基，會造成粒腺體細胞膜氧化，降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之后就會逐漸減少，因此年紀愈大，愈需要補充抗氧化物質，代表性的維生素包括A、C、E。富含維生素A的食物為胡蘿卜、菠菜、鰻魚、雞肝；食用苦瓜、花菜、柑橘類則可補充維生素C，胚芽、堅果類、豆制品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E，常吃南瓜可一次吃到維生素A、C、E。

娛樂/吃喝玩樂愈玩愈靈敏

事實上，休閑活動、社交網絡不但豐富工作及人生，還能預防老年癡呆。

愛玩的方法

盡量動手做。烹飪、樂器演奏、手工藝、縫紉、繪畫等需要手腦配合的作業，都有助于前額葉活性化。實驗發現，主婦煮菜時前額葉的血流量會增加，比普通時候更活躍。如果再選擇對大腦有益的食材，兼顧營養，更能輕松達到活化大腦的目標。

用旅行恢復元氣。借由旅行轉換空間、脫離現實，新環境的風景、氣味、食物等，能制造更多感官刺激和經驗，所以應盡可能嘗試到不同的場所、住不同的旅館，多把握旅途中和其他旅人互動的機會。

一周一天不看電視和報紙。大腦很難忍受沒有信息進入，因此很多人一起床就習慣打開電視，長久下來其他感官缺少刺激，敏銳度降低。試著減少從視覺獲取情報的管道，讓大腦有機會利用其他感官吸收訊息。

聽聽旁邊的人談話。傾聽直接對話之外的第三者說話，了解不同年齡、背景的人的看法，想像他們的故事，還能借此跟上現在流行及眾人關心的事物。

睡覺/睡得香更聰明

好睡秘訣

很多人睡前還在回e-mail、看電視、抱著電話講不停，交感神經處于興奮狀態，很難入睡。為了一夜好眠，可以在睡前練習腹式呼吸：平躺，閉上眼睛，深深吸氣到腹部，邊默數到4后，憋住氣數到8，此時腹部應自然膨脹。接著收縮腹部、邊吐氣邊數到4，再繼續吐氣數到8為止。重復5～10次。

梳頭：頭部穴位多，睡前用雙手手指梳頭，梳到發熱，能促進頭部血流，消除疲勞，有助睡眠。

嗅聞自己喜愛的味道，有助放松。可使用精油擴香器讓室內充滿芳香分子，或直接把精油滴在面紙上，放在枕頭旁邊。

有興趣靜坐的人，不妨嘗試以下練習：

1.每天挪出一段時間，在不被干擾的環境里，以舒服的姿勢坐下。背脊稍微挺直。

2.閉上眼睛，腹式呼吸，慢慢讓呼吸變得深又長。

3.想像從頭到腳，身體每個部位一寸寸放松。

4.摒除雜念，處在當下。有人為了專注會默念宗教咒語，或采用數息法，反復從1數到10。

知識/多學新把戲腦袋不遲鈍

研究發現，受教育少于8年的人，患老年癡呆癥的幾率是8年以上的2.6倍。教育并不能挽回大腦退化，卻能保護大腦，減輕臨床癥狀，甚至推遲其發病時間。

多樣化閱讀

閱讀雜志或報紙可以使罹患老年癡呆癥的風險降低51％。閱讀時，每20～30分鐘休息一下，自問自答和閱讀內容有關的問題，內容回想得愈多，會記得愈牢。

練習寫文章

書寫需要復雜的心智運作，有助厘清想法、整理訊息，增強記憶力。和別人聯絡時，也可以試著以手寫代替e-mail，仔細推敲內容的過程，對鍛煉前額葉頗有幫助。

寓學于樂更有趣

到卡拉OK挑戰新歌：挑戰新曲子和不會唱的歌，能夠增加新鮮感和好勝心，刺激大腦反應，也能培養不同的感性。

學做自己的網頁或開設論壇。如此可把自己放在陌生的環境中，不但學到新技術，還能在輕松狀態下認識各種領域、年齡層的人。

從文句結尾倒著讀回去。由于順著讀幾乎已成為反射動作，逆讀有助大腦嘗試新任務。剛開始可從廣告招牌、海報開始練習，熟悉后再挑戰新聞、雜志、報紙。

聯想練習：隨時隨地拿眼前的事物，練習用各種角度思考它，不但增進記憶力，更能使觀察力敏銳、激發新點子。

責編/昕莉