對800米跑訓練的再認識

〔關鍵詞〕體育教學；800米跑；訓練強度；訓練方法

〔中圖分類號〕 G633.96〔文獻標識碼〕 C

〔文章編號〕 1004—0463（2011）01（B）—0073—01

800米跑是我省體育田徑類考生高考的必考項目之一，也是學生難以取得良好成績的體育運動項目之一。體育運動訓練的實踐告訴我們，在訓練——恢復——提高的過程中，對學生運動狀態起決定作用的是運動負荷。許多體育教師認為，學生中長跑訓練應當在超量訓練、逐步恢復的基礎上進行，因此常采用大運動量而強度較小的訓練方法。但事實證明，這種訓練方法提高學生運動成績很慢，訓練效果并不理想。筆者在體育教學實踐中，則嘗試采用了減少運動量而相對增加訓練強度的做法，從而取得了良好的教學效果。

一、在一般耐力的訓練中要滲透“強度”

即讓學生完成變速跑2000米—2500米。具體要求如下：彎道放松跑（強度在35%左右），直道加速跑（強度在85%左右）；抑或直道放松跑（強度在35%左右），彎道加速跑（強度在85%左右）。教師可每周安排三次訓練，目的是在增強學生一般耐力的基礎上，提高其奔跑加速能力。這種做法適用于訓練的初級階段。

二、 在速度、耐力的訓練中要以“強度”為中心

速度、耐力是決定學生800米跑成績的核心因素。在訓練過程中，教師要以訓練強度為中心，要用高負荷強度來彌補連續運動負荷量不足的問題，同時要確保階段訓練負荷強度的累加和一定要大于總負荷強度指標。具體做法如下：

1．“少吃多餐”法。即把原本一次訓練課的訓練總量分散在兩次訓練課中。如，把學生以往一次耐力訓練課中的4000米的總跑量分散到兩次課中，讓學生早晨跑2000米，下午跑2000米。在實際訓練過程中把2000米跑的總量再進行分解。第一種：300米（強度100%）+400米（強度98%）+600米（強度96%）+700米（強度95%）。第二種：700米（強度100%）+600米（強度98%）+400米（強度96%）+300米（強度95%）。這兩種方式由于順序安排不同，產生的訓練效果也不一樣，教師可以根據情況讓學生進行交替訓練。運用這種訓練法時，教師要做好以下三點：（1）做好學生思想工作，確保每一單元的訓練質量，訓練強度要達到95%以上。（2）分解練習時，每小節跑量一般不超過800米。（3）間歇時間不宜過長，一般控制在5分鐘—6分鐘。這種訓練法適用于訓練的準備階段。

2．“定距離限時”法。即根據學生速度、耐力水平，對學生提出明確的目標。如，300米跑男生在42秒、女生在49秒之內完成，并隨著學生成績的提高而不斷提高標準。這種方法要與前者緊密結合，其目的是為了保證學生全面完成每一節訓練課、每一訓練單元的高強度的訓練任務，使800米跑成績逐步提高。這種方法適用于學生成績提高階段。

3．“訓練測試”法。即每兩周對學生進行一次800米跑測試，要求學生每次測試成績不低于前一次測試成績。其目的是讓學生改變或打破已建立起來的速度定型，從而能在比賽、高考測試中控制跑速，取得優異的成績。

三、學生速度、力量的訓練方法

體育田徑類考生在參加高考測試時，除了進行800米跑外，還要參加100米跑等項目。為此，在800米跑訓練過程中，教師可把學生速度、力量及柔韌性等訓練與其他項目的訓練結合在一起進行。

1.800米跑的速度訓練（可和100米跑訓練同時進行）。（1）學生以兩人為一組，利用橡皮帶負重進行加速跑練習。（2）60米—120米的上坡跑加速練習。每次練習時重復4組—6組。（3）100米—120米下坡跑練習。每次練習時重復4組—6組。（4）在大強度訓練后，進行100米—150米的加速跑練習，提高學生的沖刺能力。

2.800米跑的力量訓練（同其他力量訓練同時進行）。（1）采用最大力量65%—80%的負荷，進行杠鈴蹲起練習。運動量為3組×15次。（2）采用最大力量60%的負荷，進行負重弓箭步走或跳。運動量為

4組×15米。（3）利用仰臥起坐、兩頭起等練習發展學生腹、背肌的力量。（4）利用俯臥撐等練習，發展學生的上肢力量，加強學生擺臂能力。

綜上所述，教師對學生800米跑的訓練要堅持“以強度為中心”的訓練法，其目的是促進學生身體機能不斷沖擊自身的生理極限，從而提高運動成績。至于每次訓練課的量及強度應達到多少為宜，還需要廣大同行在實踐中進一步探索。

編輯：孟剛