每天萬(wàn)步走

當(dāng)你正為選擇健身計(jì)劃而糾結(jié)時(shí)，我還是會(huì)毫不猶豫地推薦你選擇步行鍛煉方式，如健身走、快走等運(yùn)動(dòng)。當(dāng)前，步行已經(jīng)成為一種健康、時(shí)尚的生活方式，成為人們塑造完美身材和保持健康狀態(tài)的理想選擇之一。而早在1992年世界衛(wèi)生組織就明確指出，世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行，簡(jiǎn)便宜行，又強(qiáng)身健體。所有你需要準(zhǔn)備的只是一雙舒適的鞋子，并充滿激情的上路吧!

快節(jié)奏的生活方式和便捷的交通工具，很多人面臨身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉的窘境，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2007年的膳食指南中建議改變久坐少動(dòng)的習(xí)慣，成年人每天應(yīng)進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)。以1千步作為一把“尺子”。各種身體活動(dòng)都可以換算為1千步的活動(dòng)量或能量消耗，不同的活動(dòng)完成1千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。例如，騎自行車(chē)7分鐘相當(dāng)于中速步行1千步，拖地8分鐘也相當(dāng)于1千步，我們每日的基本活動(dòng)量相當(dāng)于2千步，加上上下班騎自行車(chē)30分鐘（相當(dāng)于3千步），晚飯后拖地10分鐘（相當(dāng)于1千步），這樣很容易達(dá)到每天6000步的最低的目標(biāo)。這也只是從維持健康的角度而言，若為了改善我們的健康，每天至少10000步以上的身體活動(dòng)。包括日常活動(dòng)和額外的步行運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量。

行走的優(yōu)勢(shì)

步行不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)方式。可以單獨(dú)，亦可結(jié)伴行走。強(qiáng)度可以根據(jù)自己的身體狀況調(diào)節(jié)。

增加能量消耗，有利于減肥

中速偏慢的步行，脂肪的動(dòng)員和利用是機(jī)體獲得能源的重要組成部分，若運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，則脂肪消耗的越多，從而有利于調(diào)節(jié)體脂的比例，有助于維持體重，經(jīng)常規(guī)律的步行鍛煉能更多地動(dòng)員和利用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，更有利于預(yù)防超重和肥胖。

改善心情，有利于減輕抑郁

適當(dāng)規(guī)律的步行鍛煉能夠使人獲得樂(lè)趣并感到愉快，從而有效地緩解社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)所帶來(lái)的壓力和挫折心理，保持樂(lè)觀、自信、開(kāi)朗等生活態(tài)度。許多研究也表明，步行與心境改變和不良應(yīng)激減少有關(guān)，如可以改善睡眠質(zhì)量，可以降低焦慮和抑郁，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)生活中各種壓力的能力。

有利于改善心肺機(jī)能

步行運(yùn)動(dòng)是一種有氧的健身方式，尤其大步疾走可使心臟跳動(dòng)加快，心脈搏量增加，血流加速，能有效增強(qiáng)心臟功能，使心肌收縮能力增強(qiáng)，改善肺通氣量。

改善骨骼和肌肉的質(zhì)量

體育健身最直接的效應(yīng)是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)器官的適應(yīng)性變化，如骨骼肌體積的增加及質(zhì)量的改善。經(jīng)常參加體育鍛煉者，肌肉體積增大、重量增加，主要是由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以刺激肌纖維收縮蛋白的含量增加，有助于延緩肌肉衰退。步行運(yùn)動(dòng)也可以增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，防止無(wú)機(jī)成分的丟失，改善其與有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，從而有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥，延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，預(yù)防和消除關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。

行走對(duì)老慢病的特別作用

步行能有效地預(yù)防和治療代謝綜合征。通過(guò)規(guī)律的步行運(yùn)動(dòng)，增加能量消耗，改善肌肉質(zhì)量，提高胰島素的敏感性，能有效地控制血糖。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)刊報(bào)道，成年人平均每天步行累計(jì)總數(shù)不少于一萬(wàn)步，就能基本上保證身體測(cè)量指標(biāo)符合健康要求。反之，如果每天步行少于6000步，就很容易進(jìn)入超重者或者肥胖者的行列，患心血管疾病、糖尿病的機(jī)會(huì)也隨之大增。該研究在2005~2006年對(duì)1446名成年人作為研究對(duì)象的測(cè)試發(fā)現(xiàn)，對(duì)于每日步行超過(guò)10000步的人，患代謝綜合征的比例明顯降低，同時(shí)研究也發(fā)現(xiàn)，每日每增加1000步，腰圍約降低8%~13%，且有助于改善血脂水平。表明全天累計(jì)步行的總距離對(duì)于身體的測(cè)量指標(biāo)和健康狀況有顯著的意義，即平均每天累計(jì)行走的步數(shù)和上述指標(biāo)成反比。

由于步行是最切實(shí)可行的活動(dòng)方式，所以研究者希望通過(guò)這一結(jié)果更明確地提醒，不論在任何時(shí)間、任何場(chǎng)合，應(yīng)該盡可能有意識(shí)地多走動(dòng)，這就是最簡(jiǎn)單、最有效的保持身材、促進(jìn)健康的途徑。

每天一萬(wàn)步，要注意什么

掌握正確的步行姿勢(shì)步行之前要端正姿勢(shì)，挺胸直背，抬頭向前看，（而不是在地面）凝視著前方約6~8米。行進(jìn)過(guò)程中要手握空拳，手臂彎曲小于90度，雙臂前后擺動(dòng)，但肘部不要超過(guò)胸骨。收腹提臀，骨盆稍向前傾。同時(shí)調(diào)整正確的呼吸，伴隨步行的速度，有節(jié)奏地深呼吸。

掌握有效的步行強(qiáng)度步行鍛煉老少皆宜，簡(jiǎn)便易行，安全有效。但也需要一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就是人最大心率的65%~85%。通常的散步是不會(huì)達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，盡管走了一萬(wàn)步，鍛煉效果也不會(huì)很理想。簡(jiǎn)易地評(píng)價(jià)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過(guò)主觀感覺(jué)，如感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無(wú)法正常交談，即超過(guò)了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此方法簡(jiǎn)便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人。一項(xiàng)研究表明，為保持體型，進(jìn)行健身走的強(qiáng)度最好每分鐘100步，接近一個(gè)中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在日常生活中以中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。

選擇適合的地方步行宜選擇空氣清新、道路平坦之處，不要去煙塵多、噪音大的地方。可以固定在一個(gè)地點(diǎn)，也可以選擇幾個(gè)地點(diǎn)，今天去鳥(niǎo)語(yǔ)花香的公園，明天到湖畔、江邊，意在使心境舒暢，讓四肢舒緩、協(xié)調(diào)地?cái)[動(dòng)，全身關(guān)節(jié)筋骨得到適度的活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前、中及后注意補(bǔ)充水分不要在自己特別饑餓的情況下運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于慢性病癥患者；也不宜在飽腹后立即開(kāi)始步行運(yùn)動(dòng)，最好休息1小時(shí)后，再逐漸開(kāi)始步行運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度宜由慢速開(kāi)始。

特別注意

不要過(guò)分大步；行走時(shí)別盯著地面；行走時(shí)不宜負(fù)重，對(duì)于體重超重的個(gè)體，步行時(shí)間不宜太長(zhǎng)，應(yīng)多設(shè)置步行的間歇。根據(jù)自己的身體狀況、作息時(shí)間安排和周邊的環(huán)境，制定適合自己的步行運(yùn)動(dòng)方案，在運(yùn)動(dòng)方面，不必強(qiáng)求，也不必攀比，量力而行，循序漸進(jìn)的堅(jiān)持下去。邁出家門(mén)是第一步，先從走10分鐘開(kāi)始，然后回來(lái)，這樣每天可以增加5分鐘的步行時(shí)間，直到增加到理想的步行距離。在健身走中，配戴計(jì)步器可以監(jiān)督每天的活動(dòng)量，精確地提供每天的步數(shù)和距離。