影響睡眠的外在因素

小編的話

睡眠質量差，除了自身疾病或精神因素外，外在的環境因素也是影響睡眠質量的重要原因。如環境太嘈雜、太亮、太熱或太冷、濕度太高、不熟悉的環境等都會使睡眠不佳。當外在環境可以改善時，失眠的困擾也就自然改善了。

枕頭

枕頭確實是導致我們睡眠出現問題的原因之一，應因人而異選擇符合個人生理曲線和生理需求的枕頭。尤其對于患有頸椎疾病的人，選對枕頭是高質量睡眠的重要保證。

長度

一般來說在40~60厘米即可（以超過使用者的肩寬15厘米左右為宜），它可確保在睡眠體位變化時，始終能承托頸椎。

高度

應保持在人仰臥時與他自己的拳頭等高，這一高度能使后腦部分與床面微微拉開，而在側臥時，枕的高度應為一側肩膀的寬度。這兩種不同的高度可確保在仰臥及側臥時頸椎的正常曲度。枕頭過高或過低，都不適宜，一般以10~12厘米為好。

枕芯

要有一定的硬度和透氣性。買枕頭時可以用拳頭來測試枕頭：打一拳下去，枕頭下陷；5分鐘后，如果枕頭可以恢復到原狀，就是一個好枕頭，這是測驗它的彈力。接下來是承托力，有條件的話，可以在枕頭上試睡兩分鐘，如果起來時感覺很舒服，那個枕頭就可以，如果感到頭向后仰，或頭被抬起，就是過低或過高了。

被子

研究表明，人的睡眠質量除了與身體健康狀況、居室環境有關外，還與“被窩小氣候”密切相關。有不少人在晚上睡不安穩，并不是身體有什么毛病，而是“被窩小氣候”出了問題。

32~34℃的被窩溫度利于入睡

溫度是影響睡眠的一個環境因素。最適合入睡的溫度為32~34℃左右。人的正常體溫一般在36~37℃，所以在冬季，睡前如不采取一定措施，人體在剛接觸涼被窩的一段時間內，皮膚受到冷刺激，會引起大腦皮層的興奮，從而不利于入睡。

50％~60％的相對濕度最適宜睡眠

被窩里的濕度也是影響睡眠的一個重要因素。實驗表明，被窩里50％~60％的相對濕度對人體最適宜。但人在睡眠中因汗液蒸發，被窩里濕度常常高于60％，使皮膚受到刺激，影響睡眠的深度。

為使被窩濕度處于最佳狀態，可采取以下辦法：

陰天和降雨天氣，臥室內濕度常達到70％以上。天晴后，就應及時開窗通風，使室內濕度迅速降低。若長時間陰雨或降雪，可通過室內增溫達到除濕目的。

被子、床單要勤洗勤曬、從而保持棉絮和被褥干燥。

內衣厚薄要適中，質地合適，一般以對皮膚無刺激、吸濕性強的棉織品為佳。此外睡眠時把兩臂伸出被外，對降低被窩濕度也是有利的，但要防止胳膊受涼，身體虛弱或肩臂關節炎患者不宜此舉。

不少人睡覺特別是冬天睡覺時，喜歡把被子捂得嚴嚴的，把身體裹得緊緊的，甚至是蒙頭而睡，這樣既不衛生，也未必舒服。研究發現，最舒適的被窩小氣候要求有每秒0.2米的微氣流，這么小的風速人體幾乎感覺不到，調節起來也比較困難。一般來說，只要睡眠時被子沒有裹成“筒狀”，被子與身體間有一定的空間，并且在肩以下墊被與蓋被留一二處小小的縫隙，基本上就可以達到令人體舒適的微氣流標準。

床

古人認為，床必寬大，以利于人的伸縮活動。根據人體力學特點，床的長度在我國不應少于2米（即比睡臥者長20~30厘米），身材高大者應更長些。床太窄不容易翻身，會影響睡眠質量。床太寬，雖可自由翻身，但占用房間的面積太大，且從心理學來說，也易產生不安的心理而影響睡眠。古人主張床鋪以偏低為宜，不宜太高。

種類

隨著人們生活水平的提高，床的式樣和種類越來越多。總的來說，床宜硬而不宜太軟。床柔軟舒適，有利于肌肉的放松和解除疲勞，但床太軟容易使脊椎彎曲、變形，影響脊柱及四肢關節的發育，甚至會引起駝背等。尤其是青少年，正值發育期，不宜睡過軟的床。另外，過軟的床透氣性能差，天氣炎熱時不利于散熱。因此，一般不建議睡過軟的床，但太硬的床對睡眠也不利。因為過硬的床不能適應人體生理曲線，易對脊椎和肌肉造成損傷，人也感到不舒服，影響睡眠。年老體衰者久臥硬床，還易誘發褥瘡。

木板床木板床最利于睡眠且又符合生理要求。在木板床上鋪10~12厘米厚的棉墊是健康的首選。這樣厚的棉墊能適應睡眠者的身體曲線，能保持脊柱的正常生理弧度，對睡眠和健康均有好處。

沙發床沙發床雖然柔軟，但是最不符合人體生理特點，尤其是身患脊柱疾病的人，若睡這樣的床，常會感到腰酸背痛腿麻木，甚至全身都不舒服。如果您患有脊柱結核、腰椎間盤突出等疾病，更不能睡沙發床，以免導致病情加重。

彈簧床不適合老年人和兒童，因為這樣的床易導致人的脊柱變形彎曲。不過彈簧床的透氣性比沙發床好。

鋼絲床這種床架易發出響聲，影響人的睡眠，使人醒來有疲倦感。特別是使用時間久了，中間易出現凹陷，老人、兒童及患有椎間盤突出等癥者，不宜睡這種床。

擺放

床頭不宜放在窗下睡覺時頭位于窗下有不安全感，特別是在大風、雷雨天氣時這種感覺會更強烈。窗戶是通風的地方，若當風入睡也容易誘發感冒。

不宜正對鏡子在睡眠中醒來或被噩夢驚醒時，在光線較暗的地方，抬頭突然間看到鏡子里自己或他人活動，容易受到驚嚇。

床忌高低不平床高低不平睡眠時會感到不舒適，長此以往會影響血液循環，使人易疲勞。

臥室裝飾

環境安靜

安靜的環境是促進睡眠的基本條件之一，周圍環境的安靜對入睡和睡眠的深度都是有好處的。嘈雜的環境，使人心情無法寧靜而難以入眠。因此，臥室窗口應避免朝向街道鬧市或增加隔音設施。

色彩合適

用不同的顏色裝飾房間，會給人不同的視覺感受。一般說來，失眠者臥室的墻壁應以淡藍、淺綠、白色為佳，這樣會給失眠者以寧靜、幽雅、舒適的感覺，使人睡意更濃。若能將窗簾、壁畫、床罩及被褥也配成淡綠或淡藍色則催眠療效更佳。反之，臥室的墻壁若涂成橘黃色，掛紅色窗簾則會使失眠者難以入睡。

光線不要太明亮

應該選擇比較冷色調的窗簾，床鋪也應該放在臥室中比較陰暗的角落，這樣比較有利于環境的安靜，心里趨于平靜，有助睡眠。但是也有一部分人對黑暗有不安全感，房間里太陰暗了反而無法入睡，像這樣的情況可以在床頭開一盞昏黃的燈，燈光柔和，光芒不要太耀眼，有助于睡眠。如果房間里的燈光無法降低，可以用眼罩或其他的東西遮住眼睛，幫助隔光。