7招不過勞的生活方式

張靜慧 李佳欣

1把自己放對位置

作家王文華發現，工作會變成負擔、壓力，原因之一是：很多人在做“別人”認為我們應該做的工作，而不是自己真心喜歡、適合的工作。怎樣才算“自己喜歡的工作”?他形容，事半功倍(別人需一小時，你只需半小時就做得好)、談笑間強虜灰飛煙滅的工作，就是適合自己的。他認為“吃得苦中苦，方為人上人”的觀念未必適用，即使要拼工作，也應該在揮灑自如中拼，能達到“忙而不勞”的境界是最理想的：雖然忙，但心里不苦，也沒有無奈。

臺灣聯合心理諮商所院長邱永林說，有些人工作得很累，每天都要掙扎再三，很難起床，上班變成折磨。他觀察，他們是被自己困住了：不喜歡現在的工作，但又不嘗試改變；試都沒試，就告訴自己“不可能”。“其實換部門、留職停薪、換工作都是選項，不要把自己框住了。”

●解決之道，尋找能激發熱情的工作

傾聽內心的聲音，看看哪個工作才能激起我們的熱情，或者值得我們構思一個未來10年的夢想。

2尋找松緊適中的韻律

很多人以為最好過著閑閑沒事的生活才不會有壓力、不會過勞，但不少退休族群、不需忙家事的家庭主婦能量無處發揮，一樣有疲勞癥狀。零壓力不一定是好事，找到松緊、忙閑適中的律動最重要。

邱永林說，疲勞、過勞與對壓力的感受有關，而“壓力感受=壓力源÷活力源”。想辦法控制壓力源，同時增加活力源，就不會覺得壓力那么大。

以他為例，當諮商所擴張時，工作量增加，他一度感到倦怠。有一天，他腦中突然閃現老子的話“治大國若烹小鮮”，靈機一動，他去報名了半天的面包烘焙課，沒想到這個學習經驗競完全可以運用在工作上，比如要有明確的目標(要做面包還是做吐司)；而最后無論成品做出來如何，都要接受，就像工作，有時已經盡力，但結果并不令人滿意，就告訴自己“享受那個努力的過程”也很棒。

●解決之道：活力源地也來自從工作中創造小小的幸福

有個人在銀行界工作，金融海嘯期間，高層要他負責裁員，他做得十分痛苦，常更得比被裁的同仁還傷心。后來，他去學習助人技巧，并在公司成立社團，關心同事生活或工作上有沒有困難，還邀大家去運動，也建議公司給主管開課，教他們如何發布裁員等類的壞消息。他借助人找到工作的另一層意義，也為自己灌注新的動力。

3找杠桿，別爆肝

作家王文華妙喻：假設他有一天急著要買一本雜志，第一家書店賣完了、第二家也賣完了，他可以繼續一家一家找下去，但如果他停下來想想，可能會想出更有效率的方式，比如：他以前接受過這家雜志記者的采訪，何不打個電話給她，請她寄一本給我?

他看到很多上班族花很多時間“做”，卻花太少時間“想”，所以會忙到爆肝，建議找杠桿，先花些時間思考怎么做最有效率，work smart(聰明工作)比盲目埋頭苦干重要。

對主管階層來說，“充分授權”是重要的杠桿，也是避免過勞的方法。王文華認為，主管應該多花時間在管理上，包括找人才、激勵同仁、規劃大方向，而不是花時間在做部屬該做的事。

●解決之道：判斷重點，按部就班

每天開始工作前，可列出今天的工作重點。依輕重緩急一一完成。不過微軟創辦人比爾·蓋茲的經驗發現，每人每天大概只能做7件重要的事。超過7件就不必列了；而且也不是每件事都一定要“今天”完成。

4找到人生的優先順序

臺灣首富、鴻海董事長郭臺銘曾多次分享他最快樂的事，就是吃一碗媽媽煮的面；再婚生子后，他也一再表示家庭讓他更幸福快樂。

但人往往要到失去，才知道珍惜。很多人年輕時全力沖刺事業，沒有時間經營家庭、陪伴孩子，等到事業有成、有空閑關心家人的時候，親情卻已淡漠；也有人贏了事業，輸了健康，根本無福享受辛苦打拼來的財富。

臺灣大塊文化董事長郝明義也曾拼工作拼到家庭破散，后來他才體悟到：不需要把工作和家庭切割得那么不能并存；兩者如何兼顧，不是不能的問題，而是想不想的問題。而且如果能兼顧工作和家庭，那么，工作少一點，恰巧可以工作得更好一點，甚至更多一點。

●解決之道：你知道家人的需求嗎?

有一位事業成功、家庭和樂的企管顧問，他的秘訣是：列出家人的需求清單，比如：今年結婚紀念日要過得不一樣、幫爸媽換門鎖、出席孩子的才藝表演……看來是小事，累積起來卻是維系親情重要的幫手。

5練習在壓力中一夜好眠

工作太過疲勞或壓力大的人，常會到睡前腦中還在思考或操煩，最后無法入睡或者睡到一半突然醒來。結果睡眠不足又影響工作效率，最后必須花更多的時間來工作，壓力跟失眠的問題更嚴重。

要解決這個困擾，必須同時治療失眠，并學習調整心態與放松。

在評估睡眠不足會造成很嚴重的后果時，例如隔天有非常重要的會議或報告，或者已經很多天都無法入睡的時候，就可以考慮吃一顆安眠藥讓自己睡得好一點。但是千萬不可養成每天靠藥物入睡的習慣，以免變成依賴。

解決緊急問題之后，得從根本改善。會因為壓力而失眠的人得學習“暫時放下”，因為凡事有優先順序，晚上最重要的事情是補充睡眠，任何工作的問題都應該等到明天醒來時再做。

●解決之道：沐浴早晨的陽光

前天沒睡飽，要讓自己醒過來最好的方法不是咖啡，而是曬太陽。因為陽光會刺激松果體分泌俗稱“時鐘激素”的褪黑激素，啟動大腦的生理時鐘，并在14小時之后誘發睡眠。因此不妨睡前就拉開窗簾，出門時也盡量走在能曬到陽光的地方，讓大腦知道早晨來了，精神也跟著來。

6吃對了不疲倦

有些飲食習慣會讓你更加疲勞。像是覺得疲勞或壓力時，會想吃一些高熱量的精致食物來犒賞自己，或者會出現暴飲暴食的情況，甚至隨便進補。

●解決之道：疲勞時該怎么吃?

臺北醫學大學保健營養學系主任陳俊榮建議。多補充深綠色蔬菜及海鮮。因為疲勞與心理壓力會增加細胞氧化，花椰菜、A菜、地瓜葉等深綠色的蔬菜抗氧化能力都很高。壓力大、作息不正常、常喝酒以及睡眠不足的人，肝功能異常的比例高，補充肝醣除了能提供身體能量之外，也有助于修復肝臟細胞，像是魚湯、蛤、牡蠣中就有不少。

熬夜加班時，適時補充雛生素B族，能夠幫助身體代謝機能以廈神經傳導過程運行更頗暢。而雜糧面包、五谷饅頭、胚芽米等升糖指數低且有豐富維生素B的食物，就是很好的精力來源。吃些柑橘類水果，也能幫助大腦分解乳酸，并讓大腦不易因缺氧而昏昏欲睡。

倍感焦慮或壓力的人，吃富含鈣跟鎂的食物，對神經具有安撫鎮靜的效果。

少吃蛋糕、餅干等精致食物，因為升糖指數高，會影響腎上腺素起伏，造成情緒更不穩定。

7運動是最好的護身符

想減少過勞對身體造成的傷害，醫生一致推薦的方法就是運動。

運動還可以增加腦內啡，產生舒暢與快樂的感覺，同時也消除疲勞。而且運動強迫自己專注體能。暫時從工作壓力的緊繃中跳出來，精神為之放松。

●解決之道：根本不用等下班才能運動

一天之中隨時都有運動的機會。可不是只有到周末或下班后才有辦法執行。

不要連午休時間也舍不得離開電腦，你可以走到比較遠的餐廳去吃飯，或者飯后在公司附近散步。也可以利用大樓的樓梯，從一樓開始走，直到感覺喘為止。