健康飲食回歸簡單

想要讓自己的飲食回歸健康的正軌嗎?美國知名作家麥可·波倫將汗牛充棟的營養學知識簡化為幾項最基本的飲食法則。切實遵循這幾項“個人守則”，就能越吃越健康。

曾幾何時，飲食這件事變得越來越復雜了，我們得靠專家指點，才知道該怎么吃喝：從醫生指示、圖書指南、媒體報道、政府建議到食品包裝上的說明，都宛如飲食的金科玉律。然而根據我多年鉆研營養學的心得，飲食問題看似千頭萬緒，其實一點都不復雜。

以下就是我歸納出來的良好飲食簡單法則：

只吃真正的食物

這項法則知易行難。西方超市的貨架上，每年會出現1.7萬種新食品，千方百計要誘使消費者打開荷包。然而那些東西絕大部分都不夠格稱為食物，充其量只是“類似食物的可食用物質”，而且都是加工程序繁復的產物，里面許多奇奇怪怪的原料根本不會出現在一般人家的廚房中。若想要建立良好的飲食習慣，關鍵就在于必須選擇真正的食物，避免吃食品產業制造的新奇產品。

選擇最終會腐敗的食物

所謂食物會“壞掉”是什么意思?意指有一些會和我們爭奪營養與熱量的霉菌、細菌以及其他生物，搶在我們之前享用了食物。食品加工最初的目的，在于消滅或抵擋這些競爭者，延長食品的保存期限。常見做法是降低食物對這些競爭者的吸引力，例如去除它們喜歡的營養成分，或去除其他容易腐敗走味的成分。食品加工的程度越高，保存期限越長，營養價值通常也越低。

真正的食物有其生命周期，因此最后總會“死亡”(也有少數例外，像蜂蜜就可以維持數百年而不變質)。而超市走道陳列的食品，往往是“類似食物的可食用物質”。

避免成分超過5種的食品

你可以自訂一個數字，但大原則是：包裝食品的成分越多樣，代表加工程度可能越高。

多吃植物，葉菜類尤其重要

科學家對于植物的健康功效來自哪些成分，究竟是抗氧化劑、纖維，還是不飽和脂肪酸，或許尚無定論。不過他們一致認為，多吃植物對健康有益無害。以植物為主的飲食可以減少熱量的攝取，因為除了谷類與堅果等植物種子之外，植物的“能量密度”通常低于其他類型的食物。

多吃幾種顏色

有些觀念雖然傳統，卻與現代科學的發現不謀而合，例如健康的飲食應該要五顏六色。不同顏色的蔬菜代表不同的抗氧化植物素，例如花青素、多酚、類黃酮和類胡蘿卜素等。這些植物素都能預防慢性疾病，只是作用略有差異，因此想要得到最有效的保護，就應該攝取不同的植物素，且種類越多越好。

多花一點，少吃一點

如果你多花一點錢購買比較優質的食物，可能會因此吃少一點，而且會比較愛惜食物。如果這些優質食物的滋味不錯，少量就能讓人感到心滿意足。選擇食物應該重質不重量。

選擇天然甜食

天然食物中的糖分與纖維形影不離，而纖維可以減緩我們吸收糖分的速度，產生飽足感，避免吸收過多熱量。喝果汁永遠比不上吃水果，道理就在這里。

“面包越白，越早買棺材”

這句西方俗諺流傳多年，而且跨越文化界限，猶太人與意大利人都有類似的說法，可見人們早已知道精制面粉對健康的威脅。對身體而言，精制面粉與糖分沒有多大差別，除非另行添加營養素。全谷食物的有益成分像纖維、維生素B群、健康的脂肪，精制面粉吃下去就像打葡萄糖點滴。攝取大量葡萄糖會造成發炎反應，破壞胰島素新陳代謝。多吃全谷食物，盡量不要碰精制面粉。

避免吃太飽

日本人常說“腹八分”(吃八分飽)；印度傳統的阿育吠陀醫學建議七分半飽；中國人主張七分飽；伊斯蘭教先知穆罕默德則說，吃飽的肚子應該有1／2是食物、1／3是液體、113是空氣；換句話說，不要把肚子填滿。

法國人在這方面也值得學習。他們不說“我餓了”，而是說“我有饑餓感”。吃完飯之后，他們不說“我飽了”，而是說“我的饑餓感消失了”。這代表法國人對飽足感的定義別具一格。下回不要再問自己：“我吃飽了嗎?”要問：“我的饑餓感消失了嗎?”這樣你就會少吃幾口。

偶爾違背法則無妨

對飲食法則過度執著會讓你太過緊張，反而可能有害健康。過去幾十年來，西方人對飲食與營養憂心忡忡、斤斤計較，然而并沒有因此變得更健康或更苗條。我們應該以比較輕松自在的心態，來面對各種跟食物有關的問題。

有時遇到某些場合，我們會想把飲食法則拋到九霄云外。其實真正影響健康的關鍵因素是日常生活的飲食習慣。人們常說：“凡事都應有所節制。”然而這句話的下文同樣明智，據說出自王爾德：“對節制也應節制。”

(編輯／王克峰)