怎么睡才不累?

早上，鬧鐘怎么響都起不來；起床了還是好累；午飯后就呵欠連天，怎樣都無法專心——身體，好像總在需要振奮精神時疲累。

維持穩定作息，且讓平日活動搭配身體自然韻律，就能有效改善。

“維持生理時鐘的平穩，工作會比較有效率。”臺灣馬偕醫院家庭醫學科主治醫生黃偉新說。例如，該睡不睡，警覺性和反應力都會降低，自然影響工作效率。

臺灣桃園長庚睡眠中心臨床心理師吳家碩也指出，研究發現，若在周末連續兩天晚起兩小時，星期天晚上褪黑激素就會晚啟動30分鐘以上。褪黑激素和睡眠有關，大腦一分泌，就會啟動想睡的感覺。若褪黑激素延遲分泌，就會延后結束，影響隔天的精神。

“應該起來的時間，身體卻還在休息。”吳家碩說，“這就是(生理時鐘)穩定的重要性。”

在生理節奏穩定的狀況下，一般人在早上9點到10點，晚上8點到10點是能量巔峰，做事較有效率；而半夜、午餐后，以及下午四五點，則是能量的低點。可能的話，按照身體的自然節奏安排生活作息，就能事半功倍。

1.建立穩定的生活節奏。作息穩定是首要原則。盡可能固定時間上床與起床。早上避免賴床，假日可以稍微睡晚一點，但不要過度。

2.午休有助能量恢復。午餐后可以休息20到30分鐘，但不要超過30分鐘，也不要在3點以后睡，影響夜晚睡眠。午休可以靠著椅子，背和頭有支撐，并以U型枕墊著頭部休息；如果沒辦法睡覺，吳家碩建議，可以閉上眼休息一下也好。

3.配合身體能量規劃工作。吳家碩建議，在作息規律的狀況下，觀察與記錄自己哪個時間點工作效率最好。

接下來，將時間劃成三等分，將精神最好的時刻留給要與客戶見面等最重要的事情；精神次好的時間留給自己，如處理文書資料等；第三個區塊則放空，以備緊急的狀況時安插處理。

如果真的得在能量低點做必須非常專心的工作時，可以借由喝咖啡、調整室內的環境，讓自己多照光等方法來提振精神；例如在晚餐前還沒有進食又要繼續開會等，可以補充水果、小點心等。

4.將熬夜工作的傷害減到最小。如果必須熬夜工作，專家們建議：避免長時間熬夜；熬夜工作過程中，盡可能安排短暫的休息；夜班工作的人，光線一定要充足。

隔天應該盡量減低熬夜帶來的傷害。熬完夜后，不要隔天早上馬上補很久的眠，不然晚上可能會睡不著，反而成為惡性循環；專家建議不要補眠，如果真的很累而晚起，不要超過兩小時，且不要連續兩天晚起；熬夜后白天可以小憩30分鐘，也可以考慮晚上早一點睡(但也不要過早)，重點是一定要在規律的時間起床。

5.輪班工作要規律。輪班工作者很難依照正常生理時鐘安排工作。若要應征輪班工作，最好在職前做健康檢查，例如有癲癇病、糖尿病，或甲狀腺亢進以及精神疾病的人，是不適合做輪班工作的。

排班時，輪的時候要規律，最好是按照白班、小夜、大夜的順序，不要頻繁更動班別。夜班不應該超過8個小時，且每一種班別最好輪至少一星期再換，亦即每種班別之間，有兩天的休息時間，在休息的時間內，可以盡量去調整成接下來班別的生活規律。

另外，白天多吃蛋白質，可以轉化為腎上腺素與多巴胺，讓人有精神，反之晚上則要避免。而光照對提振精神也有幫助，起床后去看一下太陽，讓身體知道一天已經開始。

此外，專家也提醒，壓力也會讓情緒降低，讓人容易疲勞，要適時抒壓，也是避免疲勞的方法。

(編輯／王克峰)