2型糖尿病運動治療中的力量訓練

陳德明，陳霄輝

（1.哈爾濱體育學院，黑龍江 哈爾濱 150008；2.黑龍江大學，黑龍江 哈爾濱 150040）

運動療法是促進公共健康的重要方法和手段。美國公共衛(wèi)生署（USSG）、疾控中心（CDC）、運動醫(yī)學院（ACSM）均提出每周數(shù)天進行多次30min有氧訓練是非常必要的。遺憾的是，力量訓練在運動療法的應有中并沒有引起足夠的重視，更沒有像有氧訓練那樣進行廣泛的普及和推廣［1］。事實上，人們對運動治療中采用力量訓練一直存有偏見，一提到力量訓練人們就會想到無趣的器械、發(fā)達的肌肉和危險的損傷。過去醫(yī)學和運動學界都長期認為力量訓練不能給人們提供治療和健康上的任何幫助，甚至還會對健康造成傷害［2，3］。直到1990年，美國運動醫(yī)學院才正式提出抗阻力量訓練能夠作為有效的方法和手段，幫助治療身體某些疾病和促進身體機能的恢復并最終獲得身體健康［4］。

近20年，大量研究證據(jù)表明力量訓練是有價值的。當力量訓練與有氧訓練相結(jié)合，其對身體產(chǎn)生的正面作用效果更加顯著，力量訓練不僅可以彌補單純有氧訓練效果的不足，而且在某些難以治愈的疾病中發(fā)揮著顯著的作用，例如糖尿病、高脂血癥、代謝綜合癥和心血管疾病等。然而，直到今天醫(yī)療人員仍然不能給予病人明確科學的力量訓練建議，最終導致力量訓練在醫(yī)學治療中的推廣應用、效果價值大打折扣。

1 力量訓練對促進健康具有特質(zhì)性

身體健康狀況受許多因素影響，其中包括心肺耐力、身體成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡協(xié)調(diào)性等6個方面。對于保證健康，每個因素都有其獨有的作用。盡管有氧訓練最重要的目標是保證心肺耐力，但力量訓練在上述6個保持健康的因素中扮演著十分重要的角色。特別是長期有規(guī)律的力量訓練在幫助控制大多數(shù)人身體功能性衰退和隨著年齡增長而引發(fā)的疾病方面有其特有的潛質(zhì)。

大量研究表明，缺乏力量訓練會導致肌肉衰減癥的發(fā)生，身體不運動將會明顯加速肌肉衰減癥的進程。循證醫(yī)學證明，一個不運動的成年人在40歲后的每十年時間里，肌肉數(shù)量和力量將縮減3-5%［5，6］。肌肉衰減癥導致的肌肉萎縮主要出現(xiàn)在快肌（Ⅱ型）纖維中，也就是人們常說的白肌纖維，主要與肌肉的力量和力量耐力功能有關(guān)。這種肌纖維決定了人在日常生活活動和運動中承受力量、抵抗阻力、負重做功的能力。這種肌纖維的高強度工作能力必須通過力量訓練來獲得和保持。

人的力量是保證身體日常生活能力和質(zhì)量的根本因素。肌肉力量始終與肌肉功能獨立相關(guān)，骨骼肌質(zhì)量和力量的衰減將直接導致人的健康水平的下降［7-9］。健壯的肌肉和力量在人日常生活活動中發(fā)揮著非常重要的作用，例如像穿衣這樣的基本活動，像走步、爬樓梯、搬東西和料理家務等日常活動。力量也是無數(shù)娛樂活動的基本必備條件，如購物、旅行、戶外活動、逛公園或者動物園以及娛樂運動都需要有充足的力量［10］。在日常身體活動、有氧運動中增加某種程度的力量訓練是非常必要的，特別是對防止老年人跌倒和殘疾有重要作用。運動生理學研究表明，力量訓練所引起的肌肉壯大和肌力增強這種形態(tài)和功能的適應性改變使人的速度和耐力素質(zhì)以及走跑、攀爬和負重等力量能力有所改善［11，12］，它大大提高了人的生活質(zhì)量。

2 力量訓練可有效預防2型糖尿病，明顯降低胰島素抵抗

力量訓練除了在保持肌肉、骨骼功能以及老年人獨立活動方面有重要作用外，也被證明有助于影響2型糖尿病的風險因素，這些因素在過去常常被認為只是與有氧運動相關(guān)。至少有十余年的研究證明，力量訓練在改善2型糖尿病方面與有氧運動相比效果相當［13］。力量訓練在2型糖尿病的一級預防與二級預防中的作用還在不斷地檢驗，目前大量研究事實證明了力量訓練是一個安全并且有效的輔助手段。美國醫(yī)藥中心有一項長達12年包括452人在內(nèi)的研究表明，在力量訓練作用下2型糖尿病的好轉(zhuǎn)與有氧運動（如跑步、劃船、走步）帶來的效用是相同的［14］。而且研究發(fā)現(xiàn)，體育活動的總量與2型糖尿病的發(fā)生呈顯著的反相關(guān)，因此在有氧運動計劃中加入力量訓練是防治2型糖尿病的最有效的辦法。

多年來，有氧訓練一直被建議用做治療2型糖尿病的基本方法，主要原因是它可以提高胰島素敏感性和葡萄糖耐受力，改善胰島素抵抗。然而眾多研究表明，力量訓練對改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量上與有氧運動有著相似的效用［15-18］，而且效果更加明顯。還有更讓人信服的證據(jù)證實有氧運動和力量訓練相結(jié)合對于改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量有疊加的效用。兩種訓練結(jié)合利用不同的作用機制加強對胰島素敏感性和葡萄糖的處理，這種作用比任何一種運動單獨作用都更為有效［19，20］。這些研究結(jié)果對于患2型糖尿病的病人是一則令人振奮的消息，因為它可以有效地緩解長期單一的飲食控制和有氧運動給2型糖尿病人治療帶來的厭倦情緒，使運動治療2型糖尿病的方法更有趣、更加多樣化。

3 力量訓練可降低軀干性肥胖并保持/增加去脂體重

最新的研究證據(jù)表明，肥胖、特別是軀干性肥胖是發(fā)生2型糖尿病的第一誘因［22］。脂代謝異常所導致的胰島素代謝紊亂是慢性代謝性疾病發(fā)生的重要機制。飲食控制、有氧運動、力量訓練等生活方式的改變都可以有效降低軀干性肥胖并保持/增加去脂體重。雖然，飲食控制并結(jié)合有氧運動、或單純有氧運動對降低體重和減輕軀干性肥胖有明顯的效用，但同時去脂體重（骨骼肌組織）有所減少，這是不利之處［10］。如果將力量訓練作為減體重方案中的一部分，在降體重減肥的同時就可以使去脂體重保持不變或有所增加［21］。有研究表明，肌肉壯大（肌肉質(zhì)量增加）、去脂體重增加與胰島素敏感性改善獨立相關(guān)［20］，其原因可能與肌糖原儲備的額外增加有關(guān)。安靜時，新陳代謝率（RMR）很大程度上與去脂體重的水平有關(guān)。通過力量訓練增加去脂體重從而提高安靜時的新陳代謝率（RMR）應該說對保持新陳代謝平衡和血糖穩(wěn)定、防止肥胖和2型糖尿病發(fā)生有好處。但最近有一些實驗研究對短時間（8～12周）力量訓練和飲食控制可以增加肌肉重量（肌肉壯大）并保持靜息時新陳代謝率穩(wěn)定持不同觀點［22，23］。對于通過節(jié)食減輕體重進而使去脂體重減少并最終降低安靜時的新陳代謝率（RMR）的實證研究并不充分。大多數(shù)專家相信，通過力量訓練保持去脂體重（肌肉質(zhì)量）和RMR的穩(wěn)定是長期治療肥胖和2型糖尿病的基礎(chǔ)。除此之外，隨著年齡的增長而出現(xiàn)的肌肉減少癥的發(fā)生和發(fā)展，保持骨骼肌質(zhì)量對于維持身體基本活動功能、保持獨立生活的能力、參與一定的體育娛樂運動并保持水平則顯得比長期治療肥胖更加重要。

4 給2型糖尿病患者力量訓練治療的建議

4.1 與醫(yī)療公共衛(wèi)生人員一起提高認識，共同參與力量訓練

盡管大量研究數(shù)據(jù)證明力量訓練適用于治療2型糖尿病，但在公共衛(wèi)生健康的指導內(nèi)容里卻提及很少，依靠體育運動來最終獲得健康應該成為醫(yī)療公共衛(wèi)生人員和大眾人群的共識。大量的2型糖尿病患者都希望從醫(yī)療公共衛(wèi)生人員那里獲得關(guān)于健康生活方式計劃的第一手信息，這其中包括體育運動的詳細信息。體育社會學調(diào)查結(jié)果表明，愿意咨詢運動信息的2型糖尿病患者確實更頻繁的參與各類、各種強度的體育活動。因此，醫(yī)療公共衛(wèi)生人員應該向需要運動治療的2型糖尿病患者提供體育運動訓練的總體方案，尤其是要指導如何進行力量訓練。

目前，由于醫(yī)療公共衛(wèi)生人員大多對體育運動治療疾病存有偏見，因此常常以自身缺乏體育知識、不運動或運動療效不顯著以及患者無主觀意愿、缺乏時間運動為借口不愿意給2型糖尿病患者提供運動方案或運動處方。然而，醫(yī)療公共衛(wèi)生人員如果能夠把體育運動/運動治療同2型糖尿病患者的醫(yī)療總負擔、最小醫(yī)療風險和最小醫(yī)療花銷聯(lián)系起來一并考慮時，也許他們會說為2型糖尿病患者提供體育運動/運動治療方案應該得到優(yōu)先考慮。有調(diào)查表明，那些自己經(jīng)常參加有氧運動或力量訓練的醫(yī)療公共衛(wèi)生人員更愿意給2型糖尿病患者提供運動方面的咨詢服務或推薦/開具運動處方。所以，要想讓2型糖尿病患者參加有氧運動或力量訓練，第一步就是我們的醫(yī)療公共衛(wèi)生人員自己先認可、先參與進去。

4.2 請專業(yè)人士提供進行力量訓練的基本知識

力量訓練是指抗阻力量練習或遞增抗阻力量練習。因此，力量訓練意味著肌肉要抵抗阻力進行運動，如負重練習（等張力量訓練）、對抗彈力（等動力量訓練）或者對抗自身體重的力量訓練。力量訓練是比有氧運動強度更大、持續(xù)時間更短的一種運動。一般經(jīng)常以個人單次最大負荷（1RM）的百分比作為強度指標。60-90%1RM的單次最大負荷被經(jīng)常用在力量訓練的計劃中，盡管參與者最初只能承受30%1RM左右。患者也可采用運動感知表（RPE：13-15Borg Scale/吃力-有些吃力）［23］作為判斷強度的替代方法。

當持續(xù)、重復的抗阻力量練習使一個人的肌肉力量有所增加時，肌肉力量訓練所使用的負荷也應逐步增加。力量訓練給肌肉和骨骼系統(tǒng)施加了壓力刺激，促使肌肉和骨骼的合成代謝逐步適應，功能漸進性增強，而有氧運動卻缺乏這樣顯著的影響。

4.3 請醫(yī)生和運動專家制定一個全面科學合理的運動處方

一個力量訓練的典型方案包括一到三個不同形式的組合訓練，把大肌肉群作為目標，其中包括股四頭肌、腿后肌（腘繩肌）、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。如果時間充裕的話，可以用附加的訓練把相對小的肌肉群作為目標，比如二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。每種練習重復8～15次。如果患者不是因為骨骼、肌肉功能性疼痛的限制，那么他應該以正確而精準的動作、不斷重復地完成整個幅度的運動。必須保證動作技術(shù)的準確性，并且保持正確的呼吸形式，避免憋氣現(xiàn)象的發(fā)生。每種練習完成后的休息間隔應該控制在1～2min，一次完整的力量訓練課時間應控制在20～30min左右。

需要明確的是，多重組合的力量訓練要勝過單一組合的力量訓練。隨著患者力量和協(xié)調(diào)能力的改善，可以將負重練習（等張力量訓練）、對抗彈力（等動力量訓練）或者對抗自身體重的力量訓練合并在一起。這種混合型訓練可以增強動力性運動的耐力和平衡能力，也可能幫助提高運動肌肉的感知力、持續(xù)地保持肌肉功能性力量的增長，而且遠遠超過在某一固定力量練習器上靠單一水平力量訓練所帶來的效果。力量訓練可以每周進行2～3次。如果訓練相同的肌肉群，每次練習過程應該至少間隔48h。當然，也可根據(jù)患者個人的特定需要來進行。

4.4 選擇力量訓練的安全評估和科學指導

力量訓練已經(jīng)被證明對于慢性病（如DM和CVD）患者是安全并且有效的。但由于糖尿病會伴隨一些重要并發(fā)癥的發(fā)生，所以運動處方必須要考慮患者的個體情況。理想的情況是：醫(yī)療公共衛(wèi)生專家小組應該對糖尿病患者的身體情況是否可以進行運動訓練進行評估，同時對從事什么樣的運動訓練進行推薦。要充分考慮力量訓練的絕對禁忌癥，像不穩(wěn)定心絞痛、失控性高血壓、失控性節(jié)律異常、心肌肥大和視網(wǎng)膜病變等。對于患有充血性心力衰竭、心肌缺血、左心室功能障礙或自主神經(jīng)病變的患者，在開始力量訓練之前應該對其進行仔細認真的醫(yī)療評估。眾多研究文獻表明，糖尿病或CVD患者需要特殊的力量訓練方案［24］。

2型糖尿病患者需要一個安全、良好的運動環(huán)境，最理想情況是要有豐富經(jīng)驗的運動專家現(xiàn)場進行指導。醫(yī)療公共衛(wèi)生人員可以在醫(yī)院和社區(qū)提供力量訓練指導手冊來幫助患者。特殊患者需要使用運動器材時應有專業(yè)人員陪伴。應更多地鼓勵患者與醫(yī)療公共衛(wèi)生人員、運動專家建立密切聯(lián)系。力量訓練指導手冊也應該為那些在家運動的患者提供幫助和指導。

5 結(jié)語

有氧運動始終是受人們最為推崇的一種運動方式。大量的流行病學調(diào)查數(shù)據(jù)明確的證明了有氧運動在控制和治療許多慢性疾病（尤其2型糖尿病）上有許多益處。然而，力量訓練是唯一被證明能夠預防骨骼肌減少癥的發(fā)生并能促進肌肉增長從而提高肌肉力量和做功能力的一種運動，在過去幾十的年的調(diào)查中確認，力量訓練的確會帶來許多益處，包括骨密度的增加、耐力能力的增強、高血壓的恢復、胰島素抵抗的減弱、全身/腹部肥胖下降、靜息代謝率的增加、跌倒危險的減小以及疼痛減輕和關(guān)節(jié)炎患者機能增強等。通過力量訓練增強骨骼肌的功能和做功能力從而最終提高生活質(zhì)量是所有患者的終極目標。力量訓練促進新陳代謝的有效改變表明，力量訓練很可能是治療和控制2型糖尿病、心血管疾病以及代謝綜合癥的最好方法之一。由于久坐和不運動的生活方式會導致肥胖和2型糖尿病的發(fā)生，所以任何一種體育活動的增加在患者中都是被提倡的。力量訓練是不能參與有氧運動患者的合理選擇。對于那些只進行有氧運動的患者，力量訓練能提供新方法和手段，并且可以額外增大運動治療的效果，對于治療糖尿病和保持總體健康水平有卓越貢獻。

［1］PollockmL, Evans WJ. Resistance training for health and disease: introduction［J］.med Sci Sports Exerc, 199931: 10-11.

［2］Hurley BF, Seals DR, Ehsani AA, et al. Effects of high intensity strength training on cardiovascular function［J］.med Sci Sports Exerc1984,16:483-488.

［3］Palatini P,mos L,munari L, et al. Blood pressure changes during heavy-resistance exercise［J］. J Hypertens 1989, 7 (Suppl.6): S72-S73.

［4］American College of Sports medicine. Position stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults.［J］.med Sci Sports Exerc 1998, 30: 975-991.

［5］Waters DL, Baumgartner RN, Garry PJ: Sarcopenia:current perspectives.［J］. J Nutr Health Aging 2000, 4: 133-139.

［6］Nair KS.muscle protein turnover:methodological issues and the effect of aging［J］. J Gerontol,1995, 50A: 107-114.

［7］Young A, Skelton D. Applied physiology of strength and power in old age［J］. Int J Sportsmed, 1994, 15:149-151.

［8］Pendergast D, Fisher N, Calkins E. Cardiovascular,neuromuscular and metabolic alterations with age leading to frailty［J］. J Gerontol, 1993, 48: 61-67.

［9］Buchner D, de Lateur BJ. The importance of skeletal muscle strength to physical function in older adults［J］. Ann Behavmed, 1991, 13: 91-98.

［10］Evans WJ, Cyr-Campbell D. Nutrition, exercise,and healthy aging［J］. J Am Diet Assoc, 1997,97: 632-638.

［11］Fiataronem A, O'Neill EF, Ryan ND, et al.Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people［J］. N Engl Jmed, 1994, 330: 1769-1775.

［12］Nied RJ, Franklin B. Promoting and prescribing exercise for the elderly.［J］. Am Fam Phys 2002, 65: 419-426.

［13］Smutokm A, Reece PF, Kokkinos C, et al.Aerobic versus strength training for risk factor intervention in middle-agedmen at high risk for coronary heart disease［J］.metabolism, 1993,42: 177-184.

［14］Tanasescum, Leitzmannm F, Rimm EB, et al.Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease inmen［J］. JAMA, 2002, 288:1994-2000.

［15］Miller J, Pratley RE, Goldberg AP, et al. Strength training increases insulin action in healthy 50-65 year oldmen［J］. J Appl Physiol, 1994, 77:1122-1127.

［16］Ryan AS, Pratley RE, Goldberg AP, et al.Resistance training increases insulin action in post menopausal women.［J］. J Gerontol, 1996,51A:m199-M205.

［17］Erikson J, Tuominen J, Valle T, et al. Aerobic endurance exercise or circuit-type resistance training for individuals with impaired glucose tolerance［J］. Hormmetab Res, 1998, 30: 37-41.

［18］Dunstan D, Puddey IB, Beilin LJ, et al. Effects of short-term circuit weight training program on glycaemic control in NIDDM［J］. Diabetes Res Clin Pract, 1998, 40: 53-61.

［19］Wallacem B,mills BD, Browning CL. Effects of cross-training onmarkers of insulin resistance/hyperinsulinemia［J］.med Sci Sports Exerc,1997, 29: 1170-1175.

［20］Cuff DJ,meneilly GS,martin A, et al. Effective exercise modality to reduce insulin resistance in women with type 2 diabetes［J］. Diabetes Care,2003, 26: 2977-2982.

［21］Kraemer WJ, Volek JS,Clark KL,et al.Influence of exercise training on physiologic and performance changes with weight loss in men. ［J］.Med Sci Sports Exerc, 1999, 31: 1320-1329.

［22］Geliebter A,maherm M, Gerace L, et al.Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects［J］.Am J Clin Nutr, 1997, 66: 557-563.

［23］Borg G. Borg's Perceived Exertion and Pain Scales［J］. Champaign, Ill., Human Kinetics, 1998.

［24］Chipkin SR, Klugh SA, Chasan-Taber L.Exercise and diabetes［J］. Cardiol Clin, 2001,19: 489-505.