大學生學習拖延行為個案分析

秦利娟

一、案例：

小琴 （化名）是一名大三學生，學習拖延的情況給她帶來了很多困擾。從初中開始，她就已經出現了學習拖延的情況，由于課業負擔重，學習任務往往不能按時完成，逐步養成了拖延逃避的壞習慣。比如暑假作業、寒假作業總是等到要開學了才臨時抱佛腳，甚至干脆就不做了，開學后直接抄襲其他同學。到了大學，老師布置的任務往往是有一定難度的，短時間之內是不可能完成的，需要投入更多時間，但是這個時候，懶惰的心理又開始作祟，一再拖延，往往是萬不得已了才開始著手做。例如，老師讓她設計一份個案工作方案，快到截止期限了她才真正著手準備……不管什么事，一遇到丁點大的困難，就停止不前。為此，小琴常常處于高焦慮的狀態，雖然任務還沒完成非常著急，但就是不想去做（最典型的就是對英語的學習），于是苦惱、自責、悔恨，但又無能為力。由于她克服不了自身的惰性，常常陷入一種惡性循環之中，即“拖延—低效能—情緒困擾—失敗”。

二、案例分析

學習任務：設計一份個案工作方案

困難：

1．對于小琴目前的專業水平來說有一定難度

2．抵制不了娛樂活動的誘惑

對拖延合理化：她認為自己水平還不夠，而且其他的同學也不一定在做，今天就算了吧。

再合理化：自己目前的水平就算做出來一份，也是很不成熟的方案，再等一段日子吧。

形成拖延的行為傾向：每當想做一件事，就會出現相同的情況，比如想要開始備考六級了，但總是安慰自己明天再說，結果一拖再拖。

拖延行為內在的心理加工機制：一個人的拖延行為，是一個消極的知、情、意、行的拖延心理加工系統所致。

知: 消極認知方式（只看到困難或誘惑，看不到成功的希望和長遠的價值，對拖延的合理化）。

小琴總是為自己開脫：我的知識儲備還不夠，這個太難了，我就想看電影、聽歌、逛街，就是不想學習。

情：消極的情感體驗（挫折感、無力感、畏難情緒、對挫折的麻木）。

小琴常常處于高焦慮狀態，而且對自己不負責任的行為苦惱、自責、悔恨，但是無力改變，產生非常消極的情感體驗。

意：消極的意志（缺乏抗拒誘惑的能力和堅定的信心，正確的信念和持之以恒的心理品質）。

小琴一直覺得自己自制力比較差，意志也不堅定，抗拒不了誘惑，常常打開電腦是想學習的，但是總是忍不住逛各種網站；常常在寢室是想學習的，但總是忍不住打開電視機，這樣就浪費了大把時間，而學習任務依舊塵封。

行：消極的行為傾向（形成拖延——放棄的行為傾向）。

時間長了之后，小琴就養成了拖延的壞毛病，產生消極的情感體驗，又拖延，又放棄形成惡性循環。

三、應對策略

克服拖延心理需要策略，要同時在行為上和思想上與拖延說再見。

（一）治標

1．及時改變學習計劃

學習與生活通常都有“旺淡時期”，有時忙得不可開交，有時閑得無所事事。如果長期感到心力交瘁，應重新編訂學習計劃，及早完成既定任務，騰出時間應付突發或艱巨的學習任務；如果仍舊感到力不從心的話，應考慮改變學習的方式。不過，如果覺得學習有滿足感、成就感，就會任勞任怨而不覺得精疲力盡。

2．把一天要做的事記下來

把一天要做的事情記在記事本上的好處是能幫助你有條不紊地辦事、上課、考試等，至于自由支配的時間可處理一般事情。要謹記一點：今日事今日畢。不要把做不完的事情一拖再拖，導致最后負債累累，壓得自己透不過氣來。

3．盡量抓緊時間

如果有大段空余時間，請不要呆坐在那里浪費掉，應抓緊時間。

4．養成高效率的學習習慣

首先翻查記事本，然后把桌上的次要物品、次要材料收拾整齊，只放與主要學習內容有關的材料，隨即集中精神去做既定安排的事情。查資料，寫作業，認真檢查，在按部就班的過程中不知不覺將任務完成。

5．將任務化整為零，分塊處理

萬事開頭難，一旦踏出了第一步便不如想象中那樣困難。其實凡事拖延的成因，除了我們有行動滯后的特點外，無非是害怕失敗或存有顧慮，導致不能做得完美。因此，消除恐懼的辦法就是將任務化整為零，分塊處理自會事半功倍。完成一部分就會信心大增，斗志也更旺盛。

6．不要為浪費時間找借口

如果你被一項任務牽絆住了，不要試圖尋找各種開脫的借口，這只會浪費更多的時間，并且對于解決問題毫無助益。你要做的是，坦承發生了什么問題，并且說明困擾你的原因，然后認真分析，找出答案。下次再碰到類似問題時，你就能夠迅速解決了。

7．卷入學習法

第一步，提醒自己：我很忙，我的時間很寶貴，我要充分利用已有的時間做好眼前的每一件事，因為這樣才能成功；第二步，立即拿起書和筆，全身心地投入學習，并一邊作筆記一邊思考，學習效果就出來了；第三步，培養克服拖延的信心。當拖延不見之后，要回顧并總結一下，讓自己感受克服拖延并不是什么難事。

（二）治本

其實要改變一種不合理的行為，最重要的還是要改變不合理的想法（信念）。筆者認為，下面這些可能才是真正“治本”的：

我們可以運用理性情緒療法的ABC理論來改變錯誤的認知，A為事件，個體遇到的當前發生的事件；B代表個體的信念系統，指個體對當前遭遇事件的認識和評價；C代表引發事件之后出現的各種認知、情緒和行為。

所以，理性情緒療法認為學習拖延不是源于學習，而是對學習消極結果的非理性看法。具體方法包括：與不合理信念辯論，合理情緒想象等方法。同時，我們可以用陽性強化法，增加成功體驗。讓不合理的想法轉變成合理的想法，從而在根本上改變不合理行為。

對于懶惰，重塑信念：人都是追求快樂逃避痛苦的動物，難免會有懶惰的思想，懶惰是人性的弱點，但是要有一個度，該做的事不僅要去做，而且還要立刻去做。

對于完美主義，重塑信念：允許不完美的存在，沒有什么事是十全十美的。認識到自己不可能不犯任何錯誤，因此不必要求自己達到完美。

對于逃避困難，重塑信念：把任務分成比較容易的小塊，化整為零，降低任務難度，每天盡可能多地完成任務。困難是無時不在的，一味地逃避只會讓困難越來越大，直面困難可能會更快的解決問題。

對于自我貶低，重塑信念：要對自己有信心，接受別人的贊揚；自己也要對自己進行勉勵，自己并沒有想象中那么糟糕，總會有成功的一天。

四、實踐與經驗

小琴自身通過這些方法的訓練，現在學習拖延的情況有了很大的改觀，她現在會把每天的學習任務或是近期的計劃一一列出來，并且根據事情的輕重緩急來合理安排行動的先后順序，并且在行動都會有一個前期準備，這樣一來只要開始了第一步，任務也就沒有想象中那么難，也就不會無從著手了。她覺得卷入學習法的效果很好，當任務來臨的時候立即拿起書和筆，全身心地投入學習，充分利用已有的時間做好眼前的每一件事，這時任務也就在不知不覺中解決了，而且這樣的學習效率非常高。

通過自我治療，她不僅在行動上克服了拖延的毛病，也在心理上也開始與拖延說再見。她深刻地體會到：拖延并不能使問題消失，只會使問題惡化，對工作和學習造成嚴重的危害，如果存心拖延逃避，就能找出成千上萬個理由來辯解為什么事情無法完成，并將理由合理化。于是，小琴開始不再為自己的拖延和懶惰找借口了，而是直面自己內心的逃避與自卑。

（責任編輯 劉 紅）