趕走經(jīng)期困擾的美人藥膳

痛經(jīng)、月經(jīng)不暢、畏寒、經(jīng)期腸胃失調(diào)……

所有經(jīng)期問題都可通過食療來調(diào)節(jié)，輕松又安全！

月經(jīng)是女性身體是否健康的標(biāo)尺。月經(jīng)正常順暢，說明體內(nèi)女性荷爾蒙的分泌很正常，女性荷爾蒙不僅在月經(jīng)、懷孕、生育等方面守護(hù)著女性，還能滋潤女性肌膚，保持女性苗條的體態(tài)。用食物調(diào)養(yǎng)身體是最安全簡便的方法，請根據(jù)不同的經(jīng)期困擾選擇相應(yīng)的藥膳吧！

健康專家 ：葛聲

上海第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師，臨床營養(yǎng)學(xué)博士。中國中醫(yī)藥學(xué)會營養(yǎng)與藥膳食療專業(yè)委員會理事，從事臨床營養(yǎng)治療工作十五年。

TEST

最適合你的經(jīng)期藥膳是哪一組？

想要緩解經(jīng)期身體不適

想要調(diào)節(jié)月經(jīng)量

想要全面緩解經(jīng)期寒冷、疲倦、痛經(jīng)等問題

“整體調(diào)養(yǎng)”型

調(diào)養(yǎng)方案：“蛋白質(zhì)+鐵”組

充足的蛋白質(zhì)和鐵能保證經(jīng)期的健康順暢

一直有痛經(jīng)的煩惱

入眠困難，睡眠淺

胸悶、易怒、情緒波動大

經(jīng)期頭痛

“經(jīng)期痛經(jīng)”型

調(diào)養(yǎng)方案：“Omega-3+維生素B6”組

抑制痛經(jīng)，鎮(zhèn)定、舒緩神經(jīng)

月經(jīng)周期短 （24天以內(nèi)）

熬夜已經(jīng)成了一種習(xí)慣

飲食偏愛素食

手腳冰涼，頭痛、肩部僵硬嚴(yán)重

“月經(jīng)不暢畏寒”型

調(diào)養(yǎng)方案：“暖身食材”組

溫暖身體，減輕經(jīng)期各種不適

經(jīng)期便秘

手腳浮腫

腹瀉、排氣頻繁

經(jīng)期腸胃不適

“經(jīng)期腸胃失調(diào)”型

調(diào)養(yǎng)方案：“發(fā)酵食物+粗纖維食物”組

解決經(jīng)期腸胃失調(diào)，

增加腸道內(nèi)益生菌

蛋白質(zhì)鐵

補(bǔ)充女性荷爾蒙來源的

蛋白質(zhì)和經(jīng)期流失的鐵

蛋白質(zhì)是女性荷爾蒙的源泉，而鐵對于子宮內(nèi)膜和血液的健康起著重要的作用。蛋白質(zhì)和鐵不足都會引發(fā)女性荷爾蒙失衡，造成月經(jīng)失調(diào)。缺鐵性的貧血在女性中非常普遍，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對于女性也非常重要，尤其是那些節(jié)食減肥或食素而較少攝取肉類的女性。

早

大豆異黃酮

對女性荷爾蒙大有裨益

幾乎含有和黃豆一樣多的大豆異黃酮的黑豆，還有消除水腫和活血的功效。早上一杯豆?jié){，營養(yǎng)又暖胃！

黑豆豆?jié){

材料

黑豆…………………………………………30克

水………………………………………………適量

制作方法

#8226;將黑豆清洗干凈，前一天晚上開始浸泡8小時以上；

#8226;將浸泡好的黑豆倒入豆?jié){機(jī)，水加至上、下水位線之間；

#8226;煮開斷電后，用濾網(wǎng)濾出豆?jié){，放涼后即可食用。

Tips 優(yōu)質(zhì)植物蛋白——大豆蛋白

富含大豆蛋白的食物：豆腐、豌豆、豆腐干、蠶豆、綠豆、扁豆。

植物蛋白質(zhì)不含膽固醇，脂肪含量低，其中的大豆蛋白質(zhì)更是上佳的蛋白質(zhì)來源，能補(bǔ)充女性隨年齡下降的雌性激素，有助于皮膚健康有彈性。

中

Tips 優(yōu)質(zhì)動物性蛋白質(zhì)

富含優(yōu)質(zhì)動物性蛋白質(zhì)的食物：肉、魚、蛋、奶。

動物性蛋白質(zhì)的必需氨基酸種類齊全、比例合理，比一般的植物性蛋白質(zhì)更容易被人體消化、吸收和利用，營養(yǎng)價值也相對高。而其中紅色的瘦肉與魚肉，一般都含有豐富的鐵。

牛肉既含蛋白質(zhì)又能補(bǔ)鐵，

維生素C幫助吸收

牛肉富含蛋白質(zhì)、鐵和B族維生素，彩椒和西蘭花富含維C，能加速人體對鐵的吸收，使食療效果更好！

彩椒西蘭花炒牛肉

材料

牛肉……………………………………200克

西蘭花…………………………………………120克

彩椒……………………………………各1/4個

鹽………………………………………………1勺

料酒…………………………………………半勺

生抽…………………………………………2勺

淀粉…………………………………………2勺

制作方法

#8226;牛肉清洗干凈，切成薄片，用料酒、1勺生抽、1/2勺鹽、淀粉拌勻腌制30分鐘；

#8226;西蘭花掰成小朵，放入沸水鍋焯燙2分鐘后撈出；

#8226;起鍋，冷油時放牛肉片，用筷子來回翻炒；

#8226;牛肉變色時放入焯燙好的西蘭花，調(diào)入1勺生抽和1/2勺鹽，快速翻炒均勻即可。

晚

雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)延緩衰老，黑木耳補(bǔ)鐵最好！

營養(yǎng)學(xué)家稱雞蛋為“完全蛋白質(zhì)”，是最接近人體模式的蛋白質(zhì)。具有延緩衰老的功效；黑木耳每100克含鐵98毫克，比動物性食品中含鐵最高的豬肝高約5倍，比蔬菜中含鐵最高的菠菜高30倍！

木耳炒雞蛋

材料

香腸………………………………………………2根

豌豆……………………………………………50克

雞蛋………………………………………………2個

黑木耳……………………………………………5克

鹽、胡椒…………………………………………少量

制作方法

#8226;將香腸切成1cm寬薄片；

#8226;起油鍋，中火倒入香腸翻炒，加入黑木耳翻炒，再加入豌豆，炒熟后加鹽和胡椒調(diào)味；

#8226;開大火，將打成蛋液的雞蛋倒入，炒熟即可。

調(diào)節(jié)女性經(jīng)期之BITEKI推薦零食：

奶酪奇異果

奶酪由鮮奶加工而成，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)，對女性調(diào)經(jīng)很有好處。小包裝的奶酪方便作為零食攜帶，或者搭配餅干、水果吃。

專家指出，單靠飲食上攝取含鐵食物的話，因為蔬菜中含有草酸等成分可能會抑制鐵的吸收，每天如能攝取100mg的維生素C，能讓鐵的吸收事半功倍。奇異果是幫助補(bǔ)鐵的首選水果。

佳沛新西蘭奇異果

樂芝牛粒酪香 RMB26.3/條

Omega-3維生素B6

抑制痛經(jīng)，鎮(zhèn)定、舒緩神經(jīng)

臨床研究顯示，omega-3所含多不飽和脂肪酸，能抑制疼痛和消炎，被證明對改善痛經(jīng)有好處；同時還能令皮膚均衡保濕、保持健康。維生素B6是人體不可缺少的營養(yǎng)成分，能增強(qiáng)免疫力和對疼痛的抵抗力。

早

香蕉富含振奮精神的

維生素B6！

維生素B6與可以讓人感到身心放松的大腦神經(jīng)遺傳物質(zhì)——復(fù)合胺的合成息息相關(guān)。最簡單的攝取方法就是吃香蕉了。

香蕉松餅

材料

雞蛋………………………………2只

香蕉………………………………3根

面粉、砂糖、蜂蜜………………………適量

制作方法

#8226;雞蛋加糖打發(fā)，在打發(fā)的雞蛋里加入牛奶和香蕉；

#8226;添加適量面粉和砂糖，用攪拌機(jī)攪拌均勻，做成松餅液；

#8226;鍋燒熱后，用勺子舀起一勺面糊，攤平，轉(zhuǎn)小火；

#8226;當(dāng)面糊上出現(xiàn)小氣泡時就可以翻面了，翻面之后再煎半分鐘就好了；

#8226;淋上蜂蜜就可以吃了。

Tips 能舒緩神經(jīng)的維生素B6

富含維生素B6的食物：除了香蕉外，金槍魚、鮭魚、乳酪粉和糙米等食物中，也含有這種物質(zhì)。對緩解緊張煩躁的情緒有好處。

中

深海冷水魚的魚油含豐富Omega-3

鱈魚富含的Omega-3脂肪酸，不但能抑制疼痛，還被稱為“腦黃金”，能激發(fā)大腦細(xì)胞的活力！

火腿蒸鱈魚

材料

鱈魚…………………………………………400克

香菇………………………………………………1朵

金華火腿…………………………………………10克

青蔥……………………………………………1根

姜………………………………………………4片

蒸魚豉油…………………………………………1勺

料酒………………………………………………1勺

鹽、蔥花…………………………………………少量

制作方法

#8226;將鱈魚洗凈，擦干水分；香菇、金華火腿切片；

#8226;將香菇、火腿擺在魚上，淋上用蒸魚豉油、料酒、鹽調(diào)成的醬汁；

#8226;水沸入鍋，中火蒸8~10分鐘，關(guān)火燜5分鐘；

#8226;撒上蔥花即可。

晚

5分鐘就完成的營養(yǎng)美味拌飯！

使用超市現(xiàn)成的小沙丁魚罐頭，5分鐘就能做好營養(yǎng)又美味的拌飯！不但富含Omega-3脂肪酸，還能補(bǔ)充鈣。

香噴噴小沙丁魚拌飯

材料

小沙丁魚………………………………………60克

米飯…………………………………………2碗

雞蛋…………………………………………1個

姜末、蔥花、黑芝麻、海苔…………………適量

醋、蜂蜜………………………………少量

Tips 美食達(dá)人小秘訣

圖方便的話可以直接買超市的小沙丁魚罐頭，也可以自己動手做，將米醋和蜂蜜調(diào)配成醬汁，把小沙丁魚洗凈，放在醬汁中浸入味即可，在冰箱中可以存放10天左右。

調(diào)節(jié)女性經(jīng)期之BITEKI推薦飲品：

玫瑰花茶

經(jīng)期常常被情緒低落、痛經(jīng)不適困擾的女性，可以喝些玫瑰花茶。玫瑰味甘微苦、性溫，具有理氣解郁、活血散淤的作用。

暖身食材

溫暖身體，減輕經(jīng)期各種不適

因血液循環(huán)不良，容易感到身體畏冷的時候，可以使用暖身食材活血、加速血液循環(huán)，能解決月經(jīng)不暢的困擾，也能緩解因子宮收縮引起的痛經(jīng)，減輕經(jīng)期的其他身體不適。

早

補(bǔ)血化淤

益母草+紅棗燉湯

益母草有活血化瘀、調(diào)經(jīng)消水的功效，素有“血家圣藥”的美稱。益母草不但能治閉經(jīng)（月經(jīng)不來），也能治痛經(jīng)、腹脹腹痛。但益母草性質(zhì)微寒，和性質(zhì)溫?zé)嵊盅a(bǔ)血的紅棗搭配吃最好。

益母草雞蛋湯

材料

雞蛋…………………………………………1個

益母草……………………………………30克

紅棗…………………………………………8顆

制作方法

#8226;鍋內(nèi)加適量清水，煮熟雞蛋，撈出雞蛋剝?nèi)ネ鈿ぃ?/p>

#8226;將益母草和紅棗洗凈，和雞蛋一起放入鍋中煮10分鐘左右即可，吃蛋飲湯。

中

大蒜可殺菌保護(hù)子宮，鱔魚性溫、補(bǔ)血養(yǎng)氣

大蒜性溫，強(qiáng)大的殺菌消炎作用可增強(qiáng)免疫力，保護(hù)子宮環(huán)境。經(jīng)期食用大蒜和辣椒可使減肥效果加倍！

大蒜燒鱔魚

材料

黃鱔………………………………………………1斤

大蒜………………………………………………2頭

干辣椒……………………………………………5個

姜…………………………………………………6片

黃酒………………………………………………2勺

鹽、醬油、糖……………………………………適量

制作方法

#8226;黃鱔洗凈，切成段。剝出蒜瓣，姜略拍碎備用。

#8226;鍋內(nèi)放約3勺油，熱后放下姜塊、蒜瓣煸炒至表面微黃；

#8226;倒入黃鱔快速翻炒至表面微微發(fā)白，倒入黃酒加蓋幾秒鐘；

#8226;開蓋后加入老抽、糖翻炒，加水加蓋中火燒約10分鐘左右，至湯汁濃稠，加入鹽調(diào)味即可。

晚

古代民間驗方

暖身的姜湯

身體虛寒會造成卵巢功能退化，姜湯能溫暖身體，改善各種月經(jīng)不調(diào)和不孕癥。姜湯是自古流傳下來的經(jīng)典民間驗方，最簡便的姜湯只需磨一些姜泥倒入熱開水中即可。

海帶菌菇姜末湯

材料

海帶…………………………………………1小塊

草菇…………………………………………10個

平菇…………………………………………10朵

香菇…………………………………………5朵

姜………………………………………………1小塊

鹽、麻油……………………………………適量

制作方法

#8226;將海帶、各種蘑菇洗凈，切成合適大??；

#8226;將姜磨成姜末；

#8226;鍋內(nèi)燒開水，放入海帶和各種蘑菇，燒開后轉(zhuǎn)小火煮10分鐘；

#8226;調(diào)入鹽和麻油，放入姜末即可。

調(diào)節(jié)女性經(jīng)期之BITEKI推薦飲品：

紅酒

紅酒對女性特別好，紅酒能活血化瘀，擴(kuò)張血管，對痛經(jīng)也有明顯作用。還能滋補(bǔ)氣血、紅潤膚色。一直頗受韓國、日本愛美女性的歡迎。營養(yǎng)師建議中國女性也可經(jīng)常少量飲用些紅酒美容養(yǎng)生。

三原味西拉赤霞珠天帕尼洛RMB150~200

發(fā)酵食物粗纖維食物

有效調(diào)整便秘、腹瀉，

增加腸道內(nèi)益生菌

有些女性會在經(jīng)前出現(xiàn)便秘癥狀，經(jīng)期來時又出現(xiàn)腹瀉或排氣頻繁的現(xiàn)象，這些女性多數(shù)是屬于腸胃失調(diào)。所以可以在經(jīng)期適量多吃一些發(fā)酵食物，增加腸道內(nèi)的益生菌，而食物纖維可以幫助緩解便秘。

早

食物纖維豐富的酸奶和全麥面包，提升通便力

早上吃酸奶能給腸道良性的刺激，全麥面包可以補(bǔ)充豐富的食物纖維。每天早上補(bǔ)充酸奶和食物纖維，讓腸道變舒暢！

堅果酸奶+全麥面包

材料

酸奶……………………………………………1小瓶

腰果、麥片、瓜子仁………………………………適量

全麥面包…………………………………………2片

制作方法

#8226;將酸奶倒進(jìn)杯子；

#8226;將果仁壓碎，和麥片一起灑在酸奶上吃。

中

發(fā)酵食物能為腸胃帶來益生菌，可調(diào)節(jié)腹瀉和便秘

泡菜中富含乳酸菌，對人體的腸道極為有益。而且它是雙向調(diào)節(jié)，既可緩解便秘又可調(diào)節(jié)腹瀉。

泡菜豆腐鍋

材料

泡菜…………………………………………100克

豬肉餡…………………………………………50克

豆腐…………………………………………1盒

蔥姜蒜、鹽………………………………適量

調(diào)味料………………………………豆瓣醬1勺+生抽1勺+料酒半勺+糖1勺+淀粉1勺

制作方法

#8226;蔥姜蒜切末，泡菜切碎；肉餡用生抽半勺、料酒1/4勺、蔥姜蒜末腌15分鐘；

#8226;將調(diào)味汁調(diào)好備用，豆腐切塊，焯一下后瀝水；

#8226; 鍋入少許油，小火將豬肉餡炒至發(fā)白；

#8226;另起油鍋，將蔥姜蒜末炒出香味；放入泡菜翻炒；

#8226;倒入豆腐，再加入適量水；水開后放入肉餡，倒入“調(diào)味料”；

#8226; 中小火煮至收汁，最后加少許鹽調(diào)味。

晚

蔬菜比主食還多！植物纖維豐富的燜飯

糙米、牛蒡、芹菜，不但營養(yǎng)豐富，而且富含食物纖維，平時注意多攝取蔬菜，不但能解決便秘的苦惱，連皮膚都會變得更好。

什錦蔬菜燜飯

材料

大米…………………………………………1/4杯

牛蒡…………………………………………1根

蘑菇…………………………………………100克

橄欖油………………………………1/4大勺

核桃…………………………………………15克

芹菜…………………………………………100克

制作方法

#8226;牛蒡、蘑菇、芹菜洗凈，切成粒；

#8226;鍋內(nèi)倒入橄欖油，熱后倒入1的蔬菜翻炒，再倒入核桃和米飯翻炒；

#8226;將2的所有材料倒入電飯煲，加入米菜的2倍的水。

#8226;飯煮好即可。

調(diào)節(jié)女性經(jīng)期之BITEKI推薦零食：

乳酸菌雙歧桿菌飲品

乳酸菌和雙歧桿菌都能很好地改善腸道環(huán)境，增加腸道內(nèi)有益菌。要想這些活性益生菌在腸道內(nèi)充分發(fā)揮效果，建議在餐后食用，而且也不能立竿見影地起效，建議堅持食用2周以上時間。