護膝要做到“量力而行”

北京時間9月21日，世界羽聯官方網站刊文表示，28歲的中國選手鮑春來宣布將退出世界羽聯賽事。鮑春來一直遭受膝蓋傷病，從19歲一直到28歲，鮑春來都沒有擺脫傷病困擾，讓他無緣世錦賽以及奧運會金牌。

膝關節通常會受到兩種壓力，一種是靜壓力，就是站立時體重對膝關節的壓力；一種是運動時除靜壓力外，關節還受到沖擊力、扭力等外部壓力。專家提醒：運動需要注意“量”“力”而“行”。

量：控制重量，運動適量。在站立或運動時，膝關節承受著較大的壓力，肥胖人群膝關節的壓力要比其他人更大。

超重、肥胖的人如果膝關節沒有大的損傷，可通過慢跑、游泳來減肥。游泳時要注意選擇對膝關節壓力較小的泳姿，比如自由泳對膝關節的壓力就會比蛙泳小，蛙泳有蹬腿動作，有可能會加重本身患有膝關節炎者的病癥。

力：股四頭肌有力可護膝。股四頭肌是身體最強大的肌肉之一，它主要起到伸直、穩定膝關節的作用。日常生活中，可通過鍛煉股四頭肌來保護膝關節。

將身體坐直，大腿、小腿之間呈90度，然后將小腿慢慢抬起，與大腿呈一條直線，停留3~5秒鐘放下，做25次，換腿，休息一下再做一組。早、中、晚各做三次。這個動作運動量不大，患有骨關節炎的人也可以做。

另外，練習小腿肌肉也可以起到保護膝關節的作用，因為小腿上的腓腸肌跨躍了膝關節。練習時，可在上述動作的基礎上，加一個勾腳的動作，即將腿伸平時，把腳勾起來，再放下。

行：不動也會傷關節。關節的營養是通過滑膜組織分泌的滑液供給的，而不是通過血液供給養分。經常久坐不動的人常有關節生澀難受的感覺，這就是關節不動、關節滑液不能彌散開、關節軟骨得不到營養所致。長期這樣下去，也會損傷關節。所以，每坐半小時到一小時就應該起來走一走、動一動。

運動前準備活動要充分，比如，做做蹲起動作，調動肌肉力量，也可以起到保護關節的作用。

（摘自《健康時報》）