用呼吸趕走焦慮

在比賽中，正確呼吸是緩解焦慮情緒簡便有效的方法，青少年選手要學會在跑動和擊球時調整好呼吸的節奏，保證每次擊球流暢、不失常。利用比賽空隙和休息時，通過做深呼吸來緩解焦慮情緒，只有做到冷靜思考、集中專注才能保持正常的競爭水平。

在一場青少年比賽中，發球方拿到賽點，接球的小選手雙腿直立站在底線，只見他手臂僵硬，手緊緊握著球拍，雙腳幾乎黏在地上不動。此時球發過來了他沒有做分腿墊步，只是下意識地伸胳膊用拍子碰了一下球，接發球落網，他丟了賽點，比賽結束。這種情景在比賽中時常出現，焦慮情緒引發動作僵硬，每個參加過網球比賽的人都有過類似的感受。

網球是個人運動，在比賽過程中球員容易產生焦慮情緒，過分焦慮會使人發揮失常，因此青少年選手要想取得好成績，就要掌握緩解焦慮的方法。

焦慮的來源

焦慮是一種緊張的負面情緒，焦慮有很多來源，研究表明網球比賽的焦慮主要來自以下三方面：

1 害怕失敗，想贏怕輸的心態，害怕失敗后被人責備或被人看不起。

2 準備不充分，對即將進行的比賽沒做好正確的心理和身體的準備。

3 失去控制，小球員一旦感到無法控制比賽節奏，不能有效壓制對手時，焦慮的程度就會加強。

焦慮的負作用

焦慮的負作用直接反應于球員的肢體行為和心理狀態上，對肢體行為的影響表現在：

1 網球運動很大程度上依賴球員的肌肉協調能力，焦慮使肌肉僵硬，失去協調，拉拍和隨揮動作不夠充分完整，回球線路不是太長就是太短。

2 焦慮使腿部肌肉僵化，球員感到大腿沉重、小腿無力，導致移動緩慢，不能迅速用交叉步或大步伐啟動，也無法用小碎步調整好身體與來球的距離。

3 焦慮還有一個負面作用是使人呼吸急促，心律加快，且無規則。球員在數次底線對拉后，從后場沖刺到網前，或者從網前大步回撤接后場高球，完成這一系列快速跑動后，極易產生疲勞。

4 在青少年比賽中，特別是面對關鍵分時，發球方會更緊張。胳膊、手臂、手腕不聽使喚，導致雙誤，雙誤一般出現在關鍵分、關鍵局和賽點的時候，有的小選手會接二連三出現雙誤，這就是由于過分緊張焦慮造成的。

焦慮除了影響運動員的技術動作外，對球員的心理狀態也會造成三點不良影響(Weinberq)：

1 分散注意力，焦慮可以使你對正在進行的比賽失去專注力，腦子里會想如果失敗了教練、父母會怎么批評我等，而你注意的東西對你的比賽和結果都沒有任何意義和幫助。

2 決定不當，網球是決定和成功率的比賽，焦慮會影響到球員的決定和選擇擊球方式，當球員越來越緊張時，賽前制定的戰術無法實施，而且會急躁地選擇自己不擅長的擊球方式。

3 自信降低，焦慮和自信之間是成反比的，焦慮越厲害，自信越低，球員丟失了自信就沒有取勝的欲望和勇氣了。

呼吸與網球

我們每個人每天呼吸約二萬次，其中絕大部分是淺呼吸，即用胸來呼吸，這是人的自然生存狀態。研究表明，吸氣和屏氣會使肌肉緊張，呼氣會放松肌肉。當你比賽焦慮時，呼吸會變得局促，所以擊球時的呼吸正確與否顯得非常重要，許多小球員擊球時因為緊張屏氣擊球，這樣會增加肌肉的緊張程度，妨礙擊球的流暢。正確的呼吸調整方法是在球彈起時吸氣，擊球時呼氣。莎拉波娃每次擊球時都要大聲叫喊，她這樣做其實不是為了干擾對方，真正的目的是為了調整好呼吸，跑動時能深深地吸氣、擊球時能充分地呼氣，保證每一擊球都能高質量地完成，是呼吸調整的典范。

深呼吸緩解焦慮

《莊子》曰：吹啕呼吸，吐故納新。這是道家的深呼吸法，清氣上升濁氣下降達到醒腦清心明目的效果。青少年選手除了擊球時的呼吸調整，在分與分、局與局、比賽休息時，做深呼吸來放松思緒、緩解緊張也是很重要的。但是許多人做深呼吸有誤區，他們吸氣時收腹，呼氣時鼓腹，沒有充分吸氣和吐氣，其實這是做反了，正確的方法是吸氣時鼓腹，吐氣時收腹。

網球專家安德魯·佩頓提出過做好深呼吸的六條建議：

1 深呼吸前，完全放松肩部和胸部。

2 深深吸氣，鼓起腹部，擴展胸腔，同時向上伸直雙臂貼近耳朵，默數三下。

3 慢慢吐氣，先收縮胸部，再收縮腹部，排空腹部空氣，默數六下。

4 吸氣后，閉氣調息2－3秒再吐氣。

5 連續做深呼吸3－4次，直到感覺頭腦冷靜下來。

6 深呼吸結合積極的自我言語激勵，會令人振作、興奮起來。