高中體育教師理論教學難點之一——體育鍛煉與身心健康

熊正英，王一民

(1陜西師范大學教育部陜西師范大學基礎教育課程研究中心; 2陜西師范大學體育學院，陜西西安 710062)

高中體育教師理論教學難點之一
——體育鍛煉與身心健康

熊正英1，2，王一民2

(1陜西師范大學教育部陜西師范大學基礎教育課程研究中心; 2陜西師范大學體育學院，陜西西安 710062)

健康教育是普通高中《體育與健康》必修內容之一，是體育課程課改的主要創新部分。本文采用文獻綜述的方法，就體育鍛煉與身心健康之間的關系進行探討，主要涉及體育鍛煉與心理調適、體育鍛煉與健身、體育鍛煉與智力、科學的體育鍛煉等方面，為高中教師理解課程標準的內涵和實施健康教育教學提供思路。

健康教育;體育鍛煉;身心健康

體育鍛煉不僅對身體健康有促進作用，而且在心理調適和提高智力水平方面也有良好的作用。本文從體育鍛煉對心理調適、身體健康和提高智力水平的作用機制進行論述。

一、體育鍛煉與心理調適

心理健康是目前國內外心理學研究中非常活躍的一個領域。根據身——心交互作用理論，身體健康與心理健康有著較為密切的聯系。目前，我國全民健身也成為熱門研究領域，體育鍛煉與心理健康的關系也日益受到廣泛關注。體育鍛煉作為一種有效的增進身體健康的手段也必然會促進人的心理健康。［1］

體育鍛煉能提高自我知覺和自信心。體育鍛煉在個體的體育鍛煉的過程中由于健身的內容、難度、達到目的，與其他參加健身的個體接觸，不可避免地會對自己的行為、形象能力等進行自我評價，而個體主動參加體育鍛煉一般都會促進積極自我知覺。［2］［3］

體育鍛煉能增加社會交往，有利于形成和改善人際入關系。隨著社會經濟的發展以及生活節奏的加快，許多生活在大城市的人越來越缺乏適當的社會聯系，人與人之間的關系趨向冷漠。因此，體育鍛煉就成為一個增進人與人接觸的最好形式。通過參加體育鍛煉，可使人與人之間互相產生親近感，使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發展人們的生活方式，這有利于個體忘卻工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨感。并在體育鍛煉中，找到志趣相投的知音。從而，給個體帶來心理上的益處，有利于形成和改善人際關系。［4］［5］

體育鍛煉能減輕應激反應。體育鍛煉能減輕應激反應，這是因為體育鍛煉可以降低腎上腺素感受體的數目和敏感性;再者，經常進行體育鍛煉可以由于降低心率和血壓而減輕特定的應激源對生理的影響。體育鍛煉具有減輕應激反應以及降低緊張情緒的作用，因為體育鍛煉可以鍛煉人的意志，增加入的心理堅韌性。［6］

體育鍛煉能消除疲勞。疲勞是一個綜合性癥狀，與人的生理和心理因素有關。當一個人從事活動時情緒消極，或當任務的要求超出個人的能力時，生理和心理都會很快地產生疲勞。然而，如果在從事體育鍛煉時保持良好的情緒狀態和保證中等強度的活動量，就能減少疲勞。有研究表明，體育鍛煉能提高諸如最大輸出和最大肌肉力量等生理功能，這就能夠減少疲勞。體育鍛煉可改善攝氧能力，使細胞不易缺氧，以致使人體飽滿，不易疲勞，注意力集中。［7］可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮靜，不敏感，也較易入睡。因此，體育鍛煉對治療神經衰弱具有特別顯著的作用。

體育鍛煉能治療心理疾病。體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一。就目前而言，盡管一些心理疾病的病因以及體育鍛煉為什么有助于心理疾病消除的基本機制尚未完全清楚，但體育鍛煉作為一種心理治療手段在國外己開始流行起來。有氧練習可降低焦慮、抑郁;對長期性的輕微到中度的焦慮癥和抑郁癥有治療作用;鍛煉者參加鍛煉前的焦慮、抑郁程度越高，受益于體育鍛煉的程度也越大;體育鍛煉后，即使心血管功能沒有提高，焦慮、抑郁程度也可能下降。［8］

心理健康有利于體育鍛煉。心理健康有利于體育鍛煉早己引起人們的注意。體育鍛煉中心理因素對健身效果和醫療效果都會產生明顯影響。特別是在競技比賽中，心理因素在比賽中的作用越來越重要。心理健康的運動員體育鍛煉反應敏捷，注意力集中，表象清晰，動作迅速準確，有利于競技能力的高水平發揮;反之，則不利于競技水平的發揮。因此，在全民體育鍛煉中，人們如何在體育鍛煉中保持健康的心理十分重要。

體育鍛煉與心理健康有著密切的關系，二者相互影響，相互制約。在體育鍛煉過程中，應抓住心理健康與體育鍛煉相互作用的規律，利用健康的心理來保證健康活動效果;利用體育鍛煉來調節人的心理狀態，促進心理健康。使全民都認識到體育鍛煉與心理健康的關系。這有利于人們自覺參加體育鍛煉并以此來調節心情，促進心身健康，從而積極投入到全民健身計劃的實施中去。體育鍛煉既可以健身，又可以平衡心理，調整心態。不同鍛煉方式對心理的調適作用見表1。

表1 選擇鍛煉方式，調適心理障礙

二、體育鍛煉與健身

規律的體育鍛煉活動加合理的營養是達到這些標準的最重要的保證，因為人的健康10% ～15%取決于醫療保健，15% ～20%來自于遺傳，20%～25%依賴于環境，而生活方式和條件則占了50%～55%。由此可見規律體育鍛煉加合理營養對健康是何等重要。［9］

規律的健身體育鍛煉一般是指根據不同年齡和身體狀況確定的不同的中等強度體育鍛煉，有人稱其為“輕體育鍛煉”。這種體育鍛煉不拘形式，每周用于體育鍛煉的能量消耗1 800～2 200k千卡，經常性從事這種健身體育鍛煉的人被稱之為“體育鍛煉人口”。體育鍛煉專家對8 000余名中年人進行了為期12年的跟蹤調查表明，堅持從事輕體育鍛煉的人比不參加體育鍛煉或偶爾體育鍛煉而且體育鍛煉劇烈的人死亡率降低33%，腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發病率減少35%，其壽命延長4～6年。在美國以及亞洲的日本等發達國家，體育鍛煉人口都在70%，甚至80%以上，而我國體育鍛煉人口還不足1/3。隨著改革開發以來我國經濟持續增長，從1995年《全民健身計劃綱要》到2009年《全民健身條例》的批準和實施，健身的人群在逐年增加，有規律的輕體育鍛煉活動將成為新世紀的熱點。［10］

體育鍛煉健身的主要生物學機制包括:

日常生活中的定期體育鍛煉可增進體適能，使得身體常感精力充沛、精神飽滿，使人充滿活力地完成日常的工作，參與隨興發起的體力活動時，不會感覺力不從心。

體育鍛煉可改善攝氧能力，增進細胞氧化功能，進而促進營養素的代謝。

改善脂代謝，降低心腦血管疾病是有氧運動健身的主要目的之一。體育鍛煉具有降低“三脂”(體脂、血脂和肝脂)，提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇，HDL)，降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇，LDL)等功能，故能降低動脈粥狀硬化以及心血管疾病的患病率(見圖1)。

圖1 體育鍛煉·脂代謝與身體健康

規律體育鍛煉可降低交感神經對小動脈之刺激，因而可以減低壓力所造成的緊張情緒。規律體育鍛煉亦可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使腦部毛細血管擴張，進而達到降低血壓的功能。

體育鍛煉可增加脂肪的代謝，延長肝糖原耗盡的時間，使身體可從事較長時間的體育活動，延緩疲勞的發生，并且能提高基礎代謝率，增加能量消耗，有助于維持理想體重以及幫助減重。可維持肌肉的質量、彈性和強度，維持骨質密度，減少骨質疏松癥的發生。

三、體育鍛煉與智力

健身活動是一種積極、主動的活動過程，在此過程中練習者必須組織好自己的注意力，有目的地知覺(觀察)、記憶、思維和想象。［11］體育鍛煉能促進智力發展。

體育鍛煉是一種積極、主動的活動過程，在此過程中練習者必須組織好自己的注意力，有目的地知覺(觀察)、記憶、思維和想象。

經常參加體育鍛煉能改善人體中樞神經系統，提高大腦皮層的興奮和抑制的協調作用，使神經系統的興奮和抑制的交替轉換過程得到加強。從而改善大腦皮質神經系統的均衡性和準確性，促進人體感知能力的發展，使得大腦思維想象的靈活性、協調性、反應速度等得以改善和提高。［12］［13］

經常參加體育鍛煉還能使人在空間和體育鍛煉感知能力等方面得以發展，使本體感覺、重力覺、觸覺和速度和高度等更為準確，從而提高了腦細胞工作的耐受能力。體育鍛煉還能緩解肌肉緊張和日常生活的緊張，能降低焦慮水平，緩解緊張的內在機制，改善神經系統的工作能力。

體育鍛煉可消除疲勞，提高腦力勞動的效率。愛因斯坦認為，人用于工作、學習的時間是個常數，要提高學習效果，必須有充沛的精力，而充沛的精力來源于健康的身體，來源于經常參加體育鍛煉。人的隨意活動主要是由大腦皮層調節的。學生的學習科學文化知識的過程中，大腦皮層有關區域處于高度興奮狀態。隨著學習時間的延長，易產生保護性抑制，學習效率降低。適當的體育鍛煉活動，會引起體育鍛煉中樞興奮，可以使與文化學習有關區域的腦細胞得到休息。同時，由于體育鍛煉活動能有效地促進血液循環，提高呼吸系統的功能，使大腦獲取更多的氧，從而給提高大腦思維、記憶能力提供了必要的物質保證，可以提高腦力勞動的效率。［14］［15］為此，人們常說體育鍛煉對文化學習是“磨刀不誤砍柴工”。

體育鍛煉可促進右腦開發與利用。現代醫學科學研究證明，人的左腦主要是進行抽象思維。而右腦的住處容量、記憶容量、形象思維能力都大大超過左腦。體育鍛煉時右腦工作占優勢，從而可以提高記憶力和右腦發展，有助于提高形象思維能力。［16］

體育鍛煉維持血糖含量恒定。大腦活動所需的能量主要來源于糖。大腦本身儲備糖極少只有當人體血液中血糖濃度4.5mmol/L～6.7mmol/L時，腦功能活動才能正常，如果血糖濃度降至每3mmol/L左右時，大腦血糖供應不足，能量供應減少，人體就會疲乏、思維遲鈍，導致工作效率下降。食物是血糖的供給源，體育鍛煉能使人食欲增加，消化功能增強，可促進食物淀粉轉為葡萄糖，并源源不斷地供給腦神經細胞使用。

科學實驗表明，經常從事體育鍛煉的人，心腦血管會更具有彈性，血液循環也更加通暢。研究數據顯示，喜歡體育鍛煉的人血液循環量比一般人高出2倍，這樣能夠向大腦組織提供充足的氧氣和營養物質，使大腦功能增強，思維敏捷。

體育鍛煉會促使大腦本身釋放β－內啡肽等有益的生化物質。這些物質對促進人的思維和智力大有益處。

健康的身體，尤其是健全的神經系統是智力發展的物質基礎。資料證明，經常參加體育鍛煉有利于大腦的發育，增加大腦皮層厚度，增多腦神經細胞樹突。經常從事體育鍛煉有利于為大腦提供更多的氧氣和營養物質，使人的視覺、聽覺、本體感覺、神經傳導速度和神經過程的靈活性都將會提高。例如，一般人從感受信號(如見到光或聽到聲音)到立即做出反應的時間0.3～0.5秒，而經常從事體育鍛煉的人為0.12～0.15秒。表明體育鍛煉可以促進神經系統功能的提高。一個人的反應速度與其思考速度、思維能力存在一定的相關性。總之，體育鍛煉既可健身又可益智。

四、科學的體育鍛煉

體育鍛煉必須科學，所謂科學鍛煉就是要根據鍛煉者的身體狀況和興趣，選擇適宜的運動強度和方式，采取適宜的鍛煉程序(熱身進行正式鍛煉內容整理放松)，如果體育鍛煉不科學，將會適得其反，甚至危及生命安全。［17］近年來，國內外體育界經常提及和推薦的運動處方鍛煉對于大眾人群來說是一種很好的選擇。

(一)制定運動處方

運動處方是按照體育鍛煉者的身體狀況和體育愛好制定適合自身的體育鍛煉項目、體育鍛煉時間、體育鍛煉強度、體育鍛煉頻率。［18］按照運動處方進行鍛煉即可以確保安全又有科學性和針對性，從而可以取得最佳健身效果。

(二)適宜的體育鍛煉強度

以前常提到“生命在于體育鍛煉”，現在要強調“生命在于科學的體育鍛煉”，如果體育鍛煉不科學，將會對人體的健康帶來負面影響。學習運動動作要由易到難，運動量要小到大。這樣可以更好提高體質，防止因運動不當引起的運動損傷和疾病。當人的各項機能還不具備劇烈運動的條件時，貿然參加強度很高的運動，很容易受傷，甚至發生其他危險。［19］適宜的體育鍛煉強度可以用心率來判斷和控制。運動量過大，使身體過渡疲勞，會影響健康。過小的運動量，對人體沒有產生有力的刺激達不到健康身的效果。［20］

適宜的體育鍛煉心率(次/分鐘)=(220－年齡)×(60%～80%)

(三)鍛煉前要充分“熱身”

熱身運動又稱準備運動，是在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，目的在于提高隨后運動的效率。熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。在寒冬時熱身運動應增加，且必需依賴衣物保溫。在夏天里或長距離項目，一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準，比安靜時心跳增加60－80次/分。

(四)鍛煉后要做好“整理、放松”活動

運動后認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖，使參加運動的臟器和肌肉逐漸過渡到正常生理狀態，同時還有利于乳酸的氧化分解，消除運動疲勞，防止肌肉酸痛。全身放松的內容見表2。

表2 整理、放松活動的內容

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One of the Difficulties of Theory Teaching for High School Physical Education Teachers—Physical Exercise and Mental Health

XIONG Zheng-ying1，2，WANG Yi-min2

(1Research Center for Basic Education，Shaanxi Normal University of Ministry of Education; 2College of Sport，Shaanxi Normal University，Xi’an710062，China)

Health education is a compulsory part for high school“sports and health，”course and the major innovation component in physical education curriculum reform.In this paper，literature review approach is adopted and the relationship between physical and mental health，is explored，which mainly concerns physical exercise and psychological adjustment，physical activity and fitness，physical exercise and intellectual and scientific aspects of physical exercise so as to provide ideas for high school teachers to grasp the curriculum standard content and implementation of health education.

Health education;Physical exercise;Physical and mental health

G807.1

A

1674－2087(2012)01－0068－05

2011－03－10

陜西師范大學2008－2009年基礎教育研究項目

熊正英，男，陜西商南人，陜西師范大學體育學院、教育部陜西師范大學基礎教育課程研究中心教授，主要從事運動生物化學、運動營養學及基礎教育研究;王一民，男，陜西商州人，陜西師范大學體育學院講師，主要從事體育教育訓練學研究。

［責任編輯向 寧］