淺談中學體育課準備活動中的拉伸練習

邵明席 段亮

1，濱城區一中，山東 濱州 256600

2，山東體育學院，山東 日照 276700

淺談中學體育課準備活動中的拉伸練習

邵明席1段亮2

1，濱城區一中，山東 濱州 256600

2，山東體育學院，山東 日照 276700

本文以中學體育課教學過程中準備活動的拉伸練習為切入點，深入分析了我國傳統訓練學體系中不同的拉伸練習的方法，并對每種方法的優缺點做出評價，結合中學體育課的實際情況，本文認為，活動性拉伸練習強度適中，能夠很好的起到提高肌肉溫度，調動身體積極性，防止運動損傷的發生。因此在中學體育課中，建議以活動性拉伸練習作為熱身中拉伸練習的主要手段，并根據教學任務設計合理科學的活動性拉伸手段，使身體各部位主要的肌肉、韌帶、關節和各器官系統迅速進入工作狀態，為基本部分的進行做好準備。

準備活動；拉伸；活動性拉伸

準備活動在中學體育課中必不可少的一個環節，也是體育課準備部分的主要內容。其主要目的是在課前適當提高身體的溫度，降低肌肉、韌帶的黏滯性，增加關節的開度，有效預防體育活動中的運動損傷，并為完成本節課的學習內容做好準備。準備活動質量的高低，將直接影響基本部分教學任務的完成質量。因此在中學的體育課中應該充分重視準備活動，并采用科學有效地手段以達到良好的準備活動效果。

1. 準備活動的拉伸應以“熱身”為目的，而不是發展關節的開度

在傳統的準備活動過程當中，存在專門的四肢拉伸練習，目的在于逐漸降低肌肉、韌帶的黏滯性，增加關節的開度，使身體機能逐漸適應體育運動的需要。專門的拉伸練習是準備活動所必需的，但是拉伸練習的幅度是影響拉伸效果的關鍵因素。對于以提升體溫、預防傷病為主的拉伸練習，應該盡量避免極限程度的肌肉拉伸。肌肉結構研究中最重要的結論是，在極限程度拉伸中，肌肉的被動性緊張絕不低于等長收縮中的主動性緊張。因此，極限的拉伸并沒有起到“調動積極性”的作用，反而是增加了肌肉的負擔，也在一定程度上提高了運動損傷發生的可能性。傳統的體育課準備活動的程序一般為慢跑——擴胸、振臂、體側、體轉等彈性的伸展體操——壓腿——下肢的主要關節活動。在彈性的拉伸練習中，為了追求效果，很多教師會要求學生盡量加大拉伸的幅度，這在一定程度上偏離了初衷，與準備活動的的目的背道而馳。當然，極限程度的拉伸并不是一無是處，只是應用的時機要選準。采用彈性拉伸和靜力性拉伸結合的方式，選取極限程度的幅度，對于柔韌練習中關節的開度有較好的鍛煉效果。

2. 目前訓練學體系中的拉伸方法分析

在我國傳統的訓練學體系中，一般將柔韌和拉伸練習相提并論，并分為靜力性拉伸和動力性（擺動或彈動）性拉伸。而這兩種方法又都可以分為主動的和被動的拉伸練習形式。后來又引入了“PNF”拉伸法，又稱神經肌肉本體促進術，在國外的運動理論和實踐中已經被廣泛采用，國內也逐步把“PNF”應用到了運動訓練的準備活動、運動恢復及力量訓練中。最近又有國內學者提出了一個全新的拉伸概念——活動性拉伸，即以專項技術動作相似的動作，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。至此，在我國的訓練學體系中，應該包括靜力性拉伸練習、動力性拉伸練習、“PNF”法和活動性拉伸練習這四種拉伸方法。此四種拉伸方法各有其生理學原理，并適用于不同的訓練階段和訓練目的。其各自的優缺點如圖1所示：

3. 中學體育課準備活動拉伸方式的選擇

3.1 動力性拉伸應引起足夠警惕

動力性拉伸在傳統的體育課準備活動中最為常見。擴胸、振臂、弓步壓腿、側壓腿等動作，雖然稱之為活動性體操，但是在實際操作中，往往會被教師要求為最大幅度的彈性拉伸。這種追求幅度的拉伸雖然能提升肌肉溫度，調動關節開度，以適應身體活動。但是因為牽張反射的作用，反而會引起肌肉反射性收縮，提高了肌肉拉傷的可能性。因此在準備活動中，這種追求幅度的動力性拉伸應引起足夠的警惕。

3.2 靜力性拉伸和“PNF”法的取舍

靜力性拉伸和“PNF”法對于增加肌肉的柔韌性和關節的開度具有顯著的作用，但是此兩種方法所需時間較多而中學體育課時間有限，不可能將時間大量用于關節和肌肉拉伸，并且此兩種方法的主要作用在于增加柔韌性，與體育課準備活動“Warm-Up”的目的不相符，因此，不建議使用此兩種方法進行準備活動的熱身。

3.3 活動性拉伸練習的使用

活動性拉伸練習，有利于提高身體溫度，調動神經、肌肉的積極性，可以有效的預防運動損傷的發生，并且可以根據上課內容靈活設計，在實際教學過程中有較高的操作性，能夠很好完成準備活動的任務，因此，在中學體育課的準備活動中，推薦使用活動性拉伸作為拉伸手段。

4. 準備活動的教學設計

4.1 拉伸前的預熱

拉伸練習在身體微熱的前提下更能發揮作用，因此在拉伸前應該有一個預熱階段。最常規的預熱手段為慢跑。慢跑作為被理論認可和實踐驗證的一種有效預熱手段，在體育課中使用已久。但隨著社會發展和教學改革的深入，學生對中學體育課的要求更加趨向于新奇性、趣味性。作為教師應該設計更加豐富多彩的預熱手段。比如在慢跑中加入游戲因素、開發舒緩的民族舞蹈動作等等

4.2 根據教學內容設計活動性拉伸內容

以本次課教學內容中的相關動作為參考，設計幾組強度較低又可以持續活動的拉伸練習方法。例如在短跑教學前可設計弓步前進和車輪走進行熱身。弓步前進時以雙腿前后開立為開始姿勢，先進行慢速體前屈逐漸下壓，體前屈到最大幅度后由開立逐漸變為弓步至最大幅度，然后交換腿繼續前進。車輪走以自然站立為開始姿勢，首先雙手提一膝，緩慢提至最大幅度，然后放手以車輪跑得姿勢向前緩慢放腿，落地后換另一腿繼續前進。

總之，中學體育課的準備活動，應該緊扣中學體育課的教學任務和目的，根據學生的生理特點和現實需要，開發和設計具有鮮明特色的、科學的、多種多樣的預熱和拉伸手段，既豐富了教學內容，激發學生學習的興趣，又符合了中學體育課的健康理念。

[1]全國體育學院教材組.體育理論[M].人民體育出版社，2002

[2]全國體育學院教材組.運動生理學[M].人民體育出版社，2002

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[5]李權.重視體育課中的準備活動[J].湖北三峽職業技術學院學報，2006.12

10.3969/j.issn.1001-8972.2012.10.160