維生素——防止人體氧化的“外套”

維生素A

維生素A的三大作用

1.促進生長發育。維生素A能夠提高機體對蛋白質的利用率，促進體內組織蛋白的合成，加快細胞分裂速度，刺激新細胞的生長，從而促進兒童的生長發育。

2.維持正常視覺，防止夜盲癥。視網膜的桿狀細胞由維生素A和視蛋白組成，如果缺乏維生素A，就會影響視紫質的合成和更新，導致夜盲癥。

3.維護上皮細胞組織，抵御傳染病。當維生素A缺乏時，常會導致皮膚干燥、毛囊角化，在大腿和上臂常見到粗糙的小疙瘩，形似“雞皮”，嚴重時可擴展到全身。

維生素A缺乏的危害

維生素A缺乏病是眼部癥狀出現較早而顯著，對黑暗適應能力降低，繼之結膜、角膜干燥，最后，角膜軟化，甚至穿孔，夜盲癥、干眼癥及角膜軟化癥。

維生素A能預防哪些疾病

【乳腺腫瘤】

維生素A可抑制癌細胞增殖，促進癌細胞向正常組織分化，可以預防良性乳腺腫瘤。

【扁平疣】

維生素A可抑制病毒顆粒的復制，使扁平疣消退。另外，維生素A還可以輔助預防麻疹。

【月經過多】

月經過多的重要因素之一就是缺乏維生素A，及時補充維生素A可以預防月經過多。

【干眼病】

視網膜的桿狀細胞由維生素A和視蛋白組成。如果缺乏維生素A，就會導致夜盲癥，補充維生素A可以預防干眼病和夜盲癥。

維生素A的食物來源

首先，動物肝臟被譽為“維生素A之王”。但是，由于動物肝臟膽固醇的含量較高，同時肝臟是主要的解毒器官，食物中的有毒有害物質大多經肝臟進行代謝轉化，然后排出體外，所以肝臟毒素很多，不應常吃。

中國居民膳食維生素A推薦攝入量為（微克/天）

其次，胡蘿卜含有豐富的維生素A的前體β-胡蘿卜素。但胡蘿卜素屬于脂溶性物質，只有溶解在油脂中時，才能在人體內轉變成維生素A，為人體所利用。如果生吃胡蘿卜，就會有90%的胡蘿卜素成為“過客”，大部分利用不上。另外，維生素A也容易在烹調過程中遇熱流失。因此，建議日常適量補充維生素A。

第三，每100克桃子含65微克維生素A。要想達到成人每天維生素A的攝入量800微克，一個人至少每天要吃掉2斤半桃子。再加上水果的營養價值貶值，一個人實際上需要吃掉原有5倍的量（12斤），才能達到人體每天的需求量。

維生素C

維生素C的作用

抗氧化劑。維生素C可以保護其它抗氧化劑，如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸，防止自由基對人體的傷害，防止細胞的變異，能夠預防癌癥。

參與膠原蛋白的合成。人體由細胞組成，細胞間質的關鍵成分是膠原蛋白。膠原蛋白占身體蛋白質的1/3，參與組成結締組織，構成骨骼的網格。

預防動脈硬化。可促進膽固醇的排泄，防止膽固醇在動脈內沉積，促進沉積的粥樣斑塊溶解。

預防貧血。維生素C可以使難以吸收利用的三價鐵還原成二價鐵，促進腸道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助于預防缺鐵性貧血。

維生素C是解毒劑。維生素C參與重金屬的解毒過程，可有效預防鉛、鎘、汞等有害重金屬對人體的毒副作用。

提高人體免疫力。白細胞含有豐富的維生素C，當機體感染時白細胞內的維生素C急劇減少。維生素C可增強免疫細胞的殺菌能力，適量補充維生素C可以預防感冒。

缺乏維生素C的危害

缺乏維生素C的常見癥狀是人體免疫力降低。感冒發燒的患者，一般都需要補充維生素C。缺乏維生素C還會導致牙齦腫脹出血，牙床潰爛、萎縮而引起牙根外露。

維生素C預防哪些疾病

消化性潰瘍。維生素C在體內參與氧化還原反應和羥化反應，具有修復組織、愈合創面和潰瘍的作用。維生素C可以預防消化系統潰瘍、口腔潰瘍等疾病。

慢性肝炎。維生素C能促進肝細胞再生及肝糖原的合成，增強肝臟合成蛋白的能力，加強肝臟的解毒能力，促進新陳代謝和提高肝細胞抗病能力。

膽道蛔蟲癥。維生素C是酸性藥物。因為蛔蟲厭酸，補充維生素C，可以緩解膽絞痛和預防膽道蛔蟲癥。

預防感冒。感冒發燒的患者一般都缺乏維生素C，適量補充維生素C，不僅可以預防感冒，還可以促進感冒好轉。

提高生殖能力。維生素C可以降低精子的凝集力，有利精液液化；維生素C能誘發人體排卵，可用于預防閉經和持續性無排卵癥。

中國居民膳食維生素C推薦攝入量（毫克/天）

維生素C食物來源

新鮮蔬菜和水果中含維生素C比較多，其中，大白菜、蘋果、獼猴桃、菠菜、酸棗、紅棗、草莓、柑橘、檸檬等含量較多。

首先，每100克的蘋果中，含有8毫克的維生素C，而成人每天維生素C的需求量是100毫克。如果想吃到相應的量，一天需要吃2斤半蘋果。假如按營養折扣估算，每天需吃（12斤半）5倍的量，才能達到人體的需求量。

其次，100克梨含有4毫克的維生素C，要想達到相應的量，每天需要吃2500克（5斤）梨。每100克香蕉的維生素C含量也只有3毫克，要想達到相應的量，每天需要吃掉6斤多香蕉。如果計算營養折扣，吃掉的量還需乘以5倍。

第三，特別是獼猴桃維生素C的含量比較高，但是，由于催化劑的作用，及大棚種植和反季節的原因，使營養價值大打折扣。因此，要想達到相應的需求量，每天需吃原來5倍的量，才能達到原有的營養成分。因而，只靠吃水果無法滿足人體對維生素C的需求。

另外，水果蔬菜貯存越久，維生素C損失就越多。例如：大白菜含維生素C比較多，但是，如果不及時吃，放置48小時后，維生素C就幾乎全部流失了。我們往往以為買來的水果蔬菜是新鮮的，殊不知，從采摘到食用，已經不知放了多少天。其次，維生素C也怕遇熱，在烹調過程中，遇熱也非常容易流失。因而要補充維生素C，光靠平常飲食遠遠不能滿足日常人體所需。

維生素B族

維生素B族的作用

維生素B1：可以預防腳氣病和帶狀皰疹；攝入熱量越多所需要的維生素B1就越多，因為維生素B1能幫助碳水化合物分解，從而提供足夠的能量。

維生素B2：幫助消除口腔、唇、舌的炎癥，促使毛發、皮膚、指甲正常生長，預防口腔潰瘍；與維生素B6合并使用，可以緩解疲勞及提神醒腦。

維生素B6：維生素B6被稱為提神營養素，維生素B6缺乏往往與其它B族維生素缺乏伴隨，其癥狀與維生素B2缺乏有相似之處，多是炎癥的表現，兒童表現為煩躁、肌肉抽搐、驚厥等癥狀。

煙酸：有助于促進消化，預防和改善腸胃功能障礙和腹瀉；降低血液中膽固醇和甘油三酯水平；用于預防口腔炎，防止口臭。

維生素B12：促進血紅細胞形成和再生，預防惡性貧血；可以消除煩躁，幫助集中注意力和增強記憶力；有助于兒童生長發育，增進食欲。

葉酸：葉酸與B12合并使用，有利于血紅細胞的形成，能夠預防貧血。孕婦缺乏葉酸會導致胎兒的脊柱裂和無腦畸形。孕婦補充葉酸，可以預防胎兒神經管畸形。

缺乏維生素B族的危害

首先，缺乏維生素B1容易患腳氣病，還可能導致情緒喜怒無常，脾氣變壞。

其次，缺乏維生素B2容易患口角炎、皮炎、舌炎、結膜炎和角膜炎等。

第三，缺乏維生素B3容易出現倦怠、頭痛、眩暈、虛弱、心跳加速、抽筋、持續感冒。并且變得沮喪不安、消沉、怨恨、暴躁易怒等。

第四，缺乏維生素B5會導致低血糖、十二指腸潰瘍、皮膚粗糙等。

第五，缺乏維生素B6會導致貧血、情緒低落、困倦、急躁、失眠、皮膚炎癥等。

第六，缺乏維生素B12可導致貧血、皮膚蒼白、眩暈、手腳冰冷、四肢感覺異常等，甚至反應遲鈍。

第七，缺乏葉酸會造成貧血、舌頭紅腫疼痛、精神萎靡、容易疲勞、健忘、失眠、兒童生長發育不良、畸胎，孕婦表現為習慣性流產等。

中國居民膳食維生素B族推薦攝入量

維生素B族的食物來源

含有豐富維生素B族的食物有綠色蔬菜、水果及堅果等。

首先，谷類食物一般含維生素B1較多，100克胚芽米中含2.26毫克維生素B1。按比例計算，每天吃100毫克的胚芽米，完全可以滿足人體所需的維生素B1。

但是，目前我們能吃到的都是被拿掉胚芽，只剩下了胚乳部分的米糧，胚乳含碳水化合物比較高，由于維生素B1主要在谷類的胚芽部分，因此，日常生活中盡量不要吃精米，多吃粗糧和糙米，維生素B1在人體內無法貯存，因而有必要每天不間斷地補充維生素B1。

其次，100克黃瓜中含0.04毫克的維生素B2；100克西紅柿中含0.02毫克的維生素B2。要想達到人體相應的需求量（1.4毫克/天），正常人每天需要吃7斤黃瓜或14斤西紅柿。顯然，我們無法吃掉這么多食物，人體真正需要的是食物中的營養素。如果按營養折扣1/5計算，需要每天吃35斤黃瓜或70斤西紅柿，請問：“誰能吃得了這么多？”

再說，維生素B族也不耐熱，只要遇熱就容易流失，而中國人又不習慣吃生食，因此，建議大家日常補充一些維生素B族是很有必要的。