補鈣,需要協同“作戰”

何麗

隨著人們健康意識的提高，補鈣也引起越來越多人的重視。但如何正確補鈣，很多人在認識方面還有不足。其實，補鈣不應該只是盯著鈣片、骨頭湯，或者維生素D，因為人體對鈣的吸收和代謝與很多因素有關，一些看似與鈣毫無關系的東西，恰恰對補鈣、防治骨質疏松有重要作用。總的來說，在日常生活中，既要攝入充足鈣，又要注意飲食調配，為鈣吸收創造良好環境，使營養素協同“作戰”。

1.低鈉飲食

鈉來源于食鹽和各種食物,在人體內可全部被吸收，一般情況下，體內不會缺鈉。據調查，我國居民平均每日攝入食鹽高達12克（為世界衛生組織推薦量6克/日的2倍），鈉的平均攝入量每天高達6200毫克以上，遠遠超出每天適宜推薦量2200毫克。相反，鈣的平均攝入量每天僅389毫克，不到推薦適宜攝入量800毫克的一半，屬于典型的低鈣高鈉膳食結構。科學研究證實：鈉攝入過多，可增加尿鈣排泄，尿鈉濃度（可反映鈉攝入量）與尿鈣排泄成正比。長期低鈣高鹽膳食，會造成骨的高溶解，導致骨密度較低。若同時攝入充足的鈣和鉀,可減少鈉對骨健康構成的威脅。

【營養建議】盡量將每天食鹽攝入量控制在6克以下，將家里的鹽勺換成小號，減少醬油（5毫升醬油相當于1克鹽）、味精、雞精等用量，少吃或不吃鹽漬或腌制肉、醬菜、咸菜以及咸味零食。讓孩子從小養成清淡的口味，為老年人烹制菜肴時，適當加入酸或甜的調料或配料，避免因味覺退化而攝入過多鹽。

2.高鉀膳食

鉀攝入的多少將影響鈣平衡,調節尿鈣的存留和排泄。研究證實,膳食中增加鉀攝入，可促進鈣吸收，緩解較高的骨溶解，使骨丟失量減少，達到骨密度增高的效果。相反，長期進食低鉀膳食，會引起尿鈉增加而促使尿鈣排出，影響骨密度達到峰值（30～40歲的人骨密度達到一生中的最大值），并加快骨礦物含量的下降。

【營養建議】鉀的推薦攝入量為每天2000毫克，因蔬菜和水果、豆類、奶制品以及肉、禽、魚等食物中鉀含量很高，要達到此推薦量并不難。大多數蔬菜和水果，每百克含鉀量在100～250毫克；豆制品、紅薯、蘿卜、百合、土豆、芋頭、竹筍、黃花菜、洋姜、紅棗、堅果等食物中含鉀量較高，每百克含鉀量達到300～500毫克；蘑菇、扁豆、蠶豆、各種干豆、葡萄干、杏子干、海帶、紫菜、發菜等食品中，每百克含鉀量高達800甚至上千毫克。

只要按照中國居民平衡膳食寶塔的要求：每天1杯牛奶，200～300克主食，并適當加些粗糧,蔬菜和水果總量不少于500克，魚、禽、肉、蛋攝入總量約130克。這樣的膳食譜，可以確保每天鉀的攝入量達到2000毫克以上。

3.加鎂飲食

成人體內鎂的平均總含量約28克，其中60%～65%存在于骨骼中，與鈣、磷一同形成骨礦物，是促進骨生長、維護骨細胞結構與功能的重要礦物質。鎂缺乏時，會減少鈣在體內的存留，降低腸道和腎小管對鈣的吸收，導致骨密度下降。臨床上，鎂缺乏和骨質疏松常同時出現。鎂能將維生素D轉化為更活躍的形式，對骨骼中的生物化學反應起重要的作用。鎂還具有緩沖作用，能中和谷類、肉類等酸性食品較多時體內所產生的酸。當補鈣引起便秘時，補鎂有助于保持良好的排便習慣。實驗研究表明，膳食中鎂的攝入量與全身的骨密度密切相關，若每天增加100毫克鎂的攝入，全身骨密度增加約2%。

【營養建議】成年人每天鎂的推薦攝入量為350毫克，近年來我國居民鎂的平均攝入量約為每天310毫克，尚未達到推薦量。在各類食物中，鎂含量差別較大，綠葉蔬菜富含鎂，粗糧、堅果、蘑菇、海帶等含鎂也較高，而肉類、淀粉類食物和牛奶中含鎂為中等，精制食品含鎂量都不高，通過飲水也可補充一定量的鎂。需要注意的是，膳食中的鎂并不是越多越好，每天攝入量不應超過700毫克。高鎂飲食也有可能影響鈣吸收，對骨代謝產生不利影響。

當然，除了以上營養元素的協同作用外，如何高效地補鈣也是我們需要關注的。不論男女，每天都應該攝入800～1000毫克鈣元素。每天攝入充足的奶制品、豆制品、海產品和綠葉蔬菜，平衡膳食，避免菜肴搭配和烹調方法的單調性，就有可能長期不懈地堅持補鈣。

同時，這些食物還能提供鉀、鎂和維生素D、B12、K、E、C等，有利于骨骼健康。膳食中充裕的蛋白質可增加鈣吸收，適當增加植物蛋白（如大豆蛋白、谷蛋白等）的攝入量可能對骨骼健康更有利。奶制品對骨骼健康的促進作用不能單獨地用其中某個成分進行解釋，這些成分的協同作用大于各成分作用的總和。每天喝500毫升牛奶，可補充約500毫克鈣，加上一日三餐所提供的約400毫克鈣，一天的鈣攝入量就已足夠。倘若通過膳食不能攝入足夠的鈣（如有乳糖不耐受、食量較小等原因），可考慮補充鈣劑。不論服用何種鈣劑，都應該與食物一起或飯后立即服用，以利于吸收。

在飲食上做個有心人，注意膳食搭配，讓有利于骨骼健康的營養素充分發揮作用，協同作戰，同時配合適當的體力活動，一定能夠使骨骼強壯起來!