食品營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有“圈”

劉靖婷

不知什么時(shí)候開(kāi)始，人們對(duì)食品中的營(yíng)養(yǎng)有了一種模式化的看法。提到某些營(yíng)養(yǎng)素，一定會(huì)想到某種食品，說(shuō)到某些食物，也會(huì)想到某種與營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的成分。如一說(shuō)到維生素C，馬上會(huì)想到檸檬和橙子；一說(shuō)到鉀，馬上會(huì)想到香蕉；一說(shuō)到菠菜，馬上會(huì)想起鐵或草酸；一說(shuō)到芹菜，馬上會(huì)想到降血壓……其實(shí)，你在不知不覺(jué)中被“禁錮”了，世間紛繁的食材給了人們無(wú)限的選擇，論起營(yíng)養(yǎng)，更是“強(qiáng)中自有強(qiáng)中手”。

營(yíng)養(yǎng)健康原是不能模式化的。很多食物的營(yíng)養(yǎng)真相令我們十分驚訝，看看下面幾個(gè)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的例子：

香蕉并非“鉀”天下

芋頭中所含的鉀，比香蕉多50%左右。事實(shí)上，所有薯類都是鉀元素的絕佳來(lái)源。只要把一碗大米飯換成同樣淀粉含量的土豆，攝入的鉀就能增加10倍。排尿量較大的人，如糖尿病人、腎結(jié)石病人、痛風(fēng)病人、高血壓病人等，以及吃咸味太重的人，很容易損失過(guò)多的鉀，吃薯類替代主食實(shí)在是個(gè)好主意。

其實(shí)，綠葉蔬菜中，鉀含量超過(guò)香蕉的比比皆是，如菠菜、芥藍(lán)、空心菜、紫背天葵等。既然能吃到品種豐富的綠葉菜，又何必要和不愛(ài)吃青菜的西方人一樣求助于香蕉呢?

鎂的最佳來(lái)源是堅(jiān)果

鎂對(duì)于強(qiáng)健骨骼、控制血壓都很重要，還被譽(yù)為“抗壓力營(yíng)養(yǎng)素”。不過(guò)一說(shuō)到鎂，人們通常還是會(huì)想起香蕉。其實(shí)，它只不過(guò)是水果中的含鎂冠軍而已。幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來(lái)源，含量能夠達(dá)到甚至超過(guò)香蕉中的水平。理由很簡(jiǎn)單：每一個(gè)葉綠素分子當(dāng)中都含有一個(gè)鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多。

鎂的另一個(gè)最佳來(lái)源是堅(jiān)果和種子類，如吃50克西瓜子，相當(dāng)吃了200克綠葉菜所含的鎂。不過(guò)，綠葉蔬菜的熱量只有香蕉的1/3、堅(jiān)果類的1/20左右。所以，如果怕胖，吃綠葉菜補(bǔ)充鉀和鎂才是最佳選擇。

土豆補(bǔ)維生素C也不差

一般都認(rèn)為蔬菜中富含維生素C的佼佼者是番茄，其實(shí)，土豆中所含的維生素C比番茄還多。不僅土豆，甘薯、芋頭、山藥等薯類食品都含不少維生素C，各種綠葉蔬菜當(dāng)中所含的維生素C，基本上都超過(guò)番茄。

青椒是蔬菜中的維生素C冠軍，但它酸度較低，其維生素C在烹調(diào)中的損失較大。盡管土豆的維生素C含量只有青椒的1/3，但由于淀粉對(duì)維生素C具有強(qiáng)大的保護(hù)作用，在蒸煮過(guò)程中，土豆的維生素C損失很小。所以，如果用土豆做主食，即使不再吃其他的蔬菜水果，維生素C也基本上能滿足人體需要。過(guò)去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人卻并不太缺乏維生素C，因?yàn)樗麄兘?jīng)常用土豆和紅薯作主食。

韓玉梅摘自《亞太傳統(tǒng)醫(yī)藥·都市健康人》2011年第11期