食品營養沒有“圈”

劉靖婷

不知什么時候開始，人們對食品中的營養有了一種模式化的看法。提到某些營養素，一定會想到某種食品，說到某些食物，也會想到某種與營養有關的成分。如一說到維生素C，馬上會想到檸檬和橙子；一說到鉀，馬上會想到香蕉；一說到菠菜，馬上會想起鐵或草酸；一說到芹菜，馬上會想到降血壓……其實，你在不知不覺中被“禁錮”了，世間紛繁的食材給了人們無限的選擇，論起營養，更是“強中自有強中手”。

營養健康原是不能模式化的。很多食物的營養真相令我們十分驚訝，看看下面幾個食物營養價值的例子：

香蕉并非“鉀”天下

芋頭中所含的鉀，比香蕉多50%左右。事實上，所有薯類都是鉀元素的絕佳來源。只要把一碗大米飯換成同樣淀粉含量的土豆，攝入的鉀就能增加10倍。排尿量較大的人，如糖尿病人、腎結石病人、痛風病人、高血壓病人等，以及吃咸味太重的人，很容易損失過多的鉀，吃薯類替代主食實在是個好主意。

其實，綠葉蔬菜中，鉀含量超過香蕉的比比皆是，如菠菜、芥藍、空心菜、紫背天葵等。既然能吃到品種豐富的綠葉菜，又何必要和不愛吃青菜的西方人一樣求助于香蕉呢?

鎂的最佳來源是堅果

鎂對于強健骨骼、控制血壓都很重要，還被譽為“抗壓力營養素”。不過一說到鎂，人們通常還是會想起香蕉。其實，它只不過是水果中的含鎂冠軍而已。幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，含量能夠達到甚至超過香蕉中的水平。理由很簡單：每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多。

鎂的另一個最佳來源是堅果和種子類，如吃50克西瓜子，相當吃了200克綠葉菜所含的鎂。不過，綠葉蔬菜的熱量只有香蕉的1/3、堅果類的1/20左右。所以，如果怕胖，吃綠葉菜補充鉀和鎂才是最佳選擇。

土豆補維生素C也不差

一般都認為蔬菜中富含維生素C的佼佼者是番茄，其實，土豆中所含的維生素C比番茄還多。不僅土豆，甘薯、芋頭、山藥等薯類食品都含不少維生素C，各種綠葉蔬菜當中所含的維生素C，基本上都超過番茄。

青椒是蔬菜中的維生素C冠軍，但它酸度較低，其維生素C在烹調中的損失較大。盡管土豆的維生素C含量只有青椒的1/3，但由于淀粉對維生素C具有強大的保護作用，在蒸煮過程中，土豆的維生素C損失很小。所以，如果用土豆做主食，即使不再吃其他的蔬菜水果，維生素C也基本上能滿足人體需要。過去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人卻并不太缺乏維生素C，因為他們經常用土豆和紅薯作主食。

韓玉梅摘自《亞太傳統醫藥·都市健康人》2011年第11期