健康生活從早餐開始

李威

俗話說：“早吃好，午吃飽，晚吃少。”但為什么早餐要吃好，卻很少有人能說出個一二三來。“一日之計在于晨”，做事如此，吃飯也一樣。早餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量和營養素占了全天總需求的30%以上。長久以來，相當部分人認為午餐、晚餐才是正餐，而早餐就被簡化了，覺得吃不吃都無所謂，吃什么都可以，這種態度對健康是極為不利的。不吃早餐或吃不好早餐有許多害處，甚至會引起疾病。

不吃早餐危害大

1.影響消化系統功能

長期不吃早餐不但會引起全天能量和營養素攝入不足，而且由于經過一夜的時間，胃內食物排空已長達12個小時，過多的胃酸會損害胃黏膜，引起胃炎、胃潰瘍，導致消化系統的疾病而引起營養不良。國外研究證實：在20～35歲女性膽石癥患者中，80%～90%的人都有不吃早餐的習慣。另外，長時間沒有食物消化，人的血糖就會降低，肝臟就必須加速肝糖元分解供給身體能量，造成肝臟負擔加重，從而傷害到肝臟。

2.容易形成血栓，引發心肌梗塞

美國的心血管病專家向不吃早餐者頻頻發出警告：如果早晨胃中沒有食物的話，人體血液里就會形成更多的B型血栓球蛋白，這是一種能導致血液凝固、使人易患心肌梗塞的蛋白質。一頓湊合的早餐，難以補充夜間消耗的水分和營養，會造成血液黏度增加、血栓形成，從而增加患中風、心肌梗塞的可能。因此，老年人更要注意吃好早餐。

3.影響生長發育和學習成績

人體經過一夜的睡眠，儲備的能量已被大量消耗，激素分泌進入低谷，大腦和記憶機能組織急需補充營養。早餐有沒有吃好，直接影響著一天的工作和學習效率。不吃早餐或者早餐沒吃好，一上午都處于低血糖狀態，這種狀態對大腦影響最大，人會感覺工作學習時頭暈眼花、記憶力下降、精神不集中，效率大大降低。有專家對1000名3～6年級小學生考試成績的研究指出，吃早餐的學生比不吃早餐的學生成績好，而且早餐的分量和內容也和學習成績有關。

4.容易發胖，加速衰老

不吃早餐，中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物，尤其是晚餐，飯后不久就睡覺，機體來不及消化吸收，使得熱能過剩，極易造成脂肪堆積，使人發胖。不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之，還會導致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

營養早餐的原則

專家認為，科學的早餐應是低熱能、營養均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。科學的早餐應包括至少三種類別的食物，分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等；以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類、奶類與奶制品、豆制品食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要是新鮮蔬菜和水果。

1.富含碳水化合物

碳水化合物是人體維持生命活動所需能量的主要來源，富含碳水化合物的食物包括米粥、面包、饅頭、面條、麥片等。最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅果、干果，這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、豆沙包、堅果面包、吐司、玉米粥等。

2.補充一定量的蛋白質

如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質，每天吃早餐1袋牛奶或豆漿、1個雞蛋，以保證機體所需的蛋白質。

3.富含維生素和礦物質

富含維生素和礦物質的食物包括新鮮蔬菜、水果、果汁，可做成蔬菜沙拉、水果沙拉等。

早餐種類知多少

1.粥類

自古中醫就講：粥能養生。早餐喝粥，易于消化，能及時補充夜間丟失的水分，并提供豐富的碳水化合物。

山芋粥：山芋與粳米同煮成粥，常食可預防高血壓、動脈粥樣硬化和肥胖癥。

菠菜粥：菠菜與粳米加豬肉末煮粥，加調味，用于高血壓、貧血、營養不良等癥。

燕麥粥：燕麥中含蛋白質、粗纖維、礦物質等，還含有較多的亞油酸，可以降低人體膽固醇、甘油三酯，對水腫、便秘等有一定療效，同時具有減肥功效。

銀耳紅棗粥：銀耳能提高肝臟的解毒能力，富含天然植物膠質和膳食纖維，可起到潤膚、減肥的效果。大棗可補虛益氣、養血安神，維生素含量較高，使皮膚毛發光潤，減少色斑形成和保護肝臟等。

烏雞肉粥：烏雞肉與粳米同煮，加調味，主治虛弱勞損。

2.面食類

全麥、燕麥面包片（中間可夾果醬或者花生醬等），其他的如饅頭、花卷等，都可以提供較為豐富的碳水化合物。

3.蛋、奶制品

雞蛋：雞蛋的營養成分較均衡，無論是蛋清還是蛋黃，蛋白質的價值都極高，且易于消化吸收，是價值較全面的天然食品。

牛奶：含有豐富的優質蛋白質和鈣，營養豐富全面，且吸收率高。

4.豆制品

豆漿（可加綠豆、百合、花生、核桃、芝麻等）中含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有豐富的維生素及鐵、鈣等礦物質，可防治高脂血癥、高血壓和動脈粥樣硬化等，其所含的雌激素樣物質還可以調節女性內分泌，使皮膚白皙潤澤，延緩衰老。

5.水果蔬菜

香蕉：含有極易被人體吸收的碳水化合物，同時還富含鉀，鉀在人體內能夠幫助維持肌肉和神經的正常功能。

草莓：營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富。

蘋果：含有豐富的糖、維生素和礦物質等大腦必需的營養素，酸甜可口，營養豐富。

橙：營養豐富全面，含有豐富的維生素C，能增強機體抵抗力和毛細血管的彈性，降低膽固醇，所含纖維素和果膠，可促進腸道蠕動，潤腸通便，排除體內有害物質。

健康早餐食譜推薦

◆1碗燕麥粥、2片燕麥面包夾果醬、1個雞蛋、1根香蕉；

◆1杯牛奶、1塊玉米糕、1個雞蛋、1個橙子；

◆1杯豆漿、2個小花卷、1個雞蛋、1個蘋果；

◆1碗山芋粥、2個燒賣、1份蔬菜沙拉；

◆1碗銀耳紅棗粥、2個小銀絲卷、1份水果沙拉。

正確的一日三餐觀念應該是：“早餐像皇帝，中餐像王子，晚餐像貧民。”總之，吃好早餐很重要，我們要多加重視。健康生活，讓我們從早餐做起吧！

（摘自《食品與健康》）