20MIN×7假日身材修練術

如果你喜歡跑步和自行車運動，那一定聽過有氧運動的20分鐘理論：一切有氧運動一定要保持至少20分鐘，才會達到燃燒脂肪的效果。實際上，對于瘦身，這個理論也是成立的，至于具體怎么做，我們已經幫你摸索出了一套方案。假期時間寶貴，每天拿出20分鐘，玩得高興，瘦得開心一點吧！

超級方案1

這是第一套方案，它主要幫你搞定平日工作中積累的下半身脂肪。你可以先拿出2~3分鐘讓身體熱起來，然后每個動作做兩組，每組爭取在45秒內完成，組間休息不要超過15秒鐘。休息結束后趕緊開始下一個動作。

1A—徒手蹲起

鍛煉部位：大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌

a.雙腳分開，與肩膀同寬。

b.雙手可以扶在腦后，重心下移，慢慢彎屈膝蓋直至最低點，保持三秒鐘左右，慢慢回復到初始姿勢。注意你下蹲得越低，肌肉被調動得也就越多，效果也就越好。另外不要讓雙腿膝蓋超過腳尖。

1B—徒手箭步蹲

鍛煉部位—大腿、臀部、小腿和部分腹肌

a.成站姿準備，雙腳分開比臀部略寬。

b.雙手可以自然下垂置于身體兩側，以右側舉例，右腿向前邁出一大步，使右腿膝蓋彎曲。之后重心向下和前方轉移，使身體下降，直至右腿膝蓋成90度角。在這里保持1~2秒鐘后，返回初始的位置。完成20次后，換另一邊。

1C—模擬登山練習

鍛煉部位—腹肌、臀部和大腿肌肉群

a.成俯臥撐姿勢準備好，雙手手掌比肩膀略寬。

b.以右側為例，左腿伸直蹬地支撐身體，右腿膝蓋盡量與胸部貼近。直至你可以做到的最大位置，在這個位置停留兩秒鐘，之后慢慢返回蹬地的狀態。完成18次之后，換另一邊。

1D——仰臥舉腿

鍛煉部位—腰腹部、臀部肌肉

a.仰臥躺在地板或者墊子上，雙手自然攤開，但不要撐地。

b.慢慢抬起雙腳，使它們不要貼地，以右腿為例，先慢慢抬起右腿至與地面成45度角，保持一秒鐘后，左右腿交替起落。這個動作可以最大程度強化腹肌，相信做過30個，腹部就已經有強烈的灼燒感了。

1E——仰臥蹬車

鍛煉部位—腰腹部肌肉

a.仰臥躺在地板或者墊子上，雙手扶住頭部，腹部發力使上半身肩背部離開地面。

b.雙腳離地，使右腿向上45度方向伸直，左腿彎屈，同時用右手手肘盡量和左膝蓋貼近，保持一秒鐘后，換另一個對角方向重復動作，直至每一邊完成20次。

超級方案2

第二套方案主要針對上半身的塑造，誰都想穿襯衣的時候讓自己看起來更雄壯一些。在這個方案中，前期準備基本相近，你可以先拿出2~3分鐘讓身體熱起來，然后每個動作做兩組，每組爭取在45秒內完成，組間休息不要超過15秒鐘。休息結束后趕緊開始下一個動作。

2A—縱握引體向上

鍛煉部位—背部、二頭肌、部分腹肌

a.縱握引體向上的手柄不難做，在門框上釘上兩個把手就好，雙手抓住把手，準備時可以讓雙腳踩在一個小凳子上，真正做時再彎屈雙腿。

b.背部和二頭肌發力，使身體向上拉，這個動作一定要做到最高點，才會效果最好，之后在最高點停留一秒鐘，返回起點，再做下一個。這個動作你至少要做八個才OK。

2B—俯臥撐

鍛煉部位—胸肌、三頭肌和肩部肌肉

a.俯臥撐的姿勢大家都會，但請注意一定要標準才會效果最好：腰部不要下塌、臀部不要翹起。

b.彎屈肘部，使整個身體下降貼近地面。在最低點的時候，可以試著停留幾秒鐘，之后再撐起身體，返回起點，這個動作你要在一組之內完成至少25次。

2C—三頭肌屈伸

鍛煉部位—三頭肌、腹肌

a.準備兩把結實的椅子，將椅面相對擺在一起，雙手撐住其中一把的椅面，雙臂伸直；將雙腳搭在另外一把上面。

b.雙臂慢慢彎屈，使身體重心下移，這時你的三頭肌會有強烈的緊張感，下降至最低點時，不要停留，直接返回初始位置。完成所有的20次。

2D——轉體式仰臥起

鍛煉部位—腰腹部

a.膝蓋稍稍彎屈，成仰臥姿勢準備好，腹部發力使上半身離開地面。

b.將雙手握在一起，開始做仰臥起坐的動作，注意當身體一邊起至最高點時，一邊完成附加的轉體動作，使一側肘部貼近地面，完成對腰部肌肉的刺激。這個動作你一組可以挑戰30次。

2E—靠墻蹲踞練習

鍛煉部位—臀部、大腿、部分腹部肌肉

a.身體背靠在墻壁上，雙腿膝蓋微微彎曲。

b.動作開始時，身體略微離開墻壁，不要觸碰墻壁，之后開始做下蹲動作，直至雙膝彎屈至90度角，停留在這個位置，堅持30秒鐘左右再起身，做三次即可完成一組動作。注意這個動作對于體力和平衡感是一個不小的考驗。