日行一膳長壽餐

老人節送給父母的禮物，莫過于能讓他們長壽的飲食習慣。翻開日本著名長壽學家出版的《健康長壽飲食指南》一書，發現長壽食物其實很簡單，即大豆、芝麻、海藻(海帶)、蔬菜、魚、菇類與芋頭。雖然不能每天三頓飯都像營養師那樣去精心搭配，但如果能每天都用這些食材打造一頓營養餐，健康、長壽就這么容易得到了。

海苔鰻魚壽司

材料：海鰻魚切片1塊，海苔適量，米飯適量，芝麻適量

調料：叉燒醬，醬油，料酒，白醋，糖，日式壽司醬油

做法：

·海鰻魚改刀成約厚3毫米的片后，加叉燒醬、醬油、料酒抓勻后腌4小時。

·將腌好的鰻魚入烤箱，以200度烤20分鐘。

·在剛煮好的米飯中拌入少量白醋與糖。

·取米飯適量，用手握成飯團，在飯團上放上一片烤鰻魚，取一片海苔，將米飯與鰻魚裹起，撒上芝麻。

·與日式壽司醬油一起上桌即可。

金槍魚三明治

材料：芝麻吐司4片，黃瓜半根，油浸金槍魚罐頭1聽，烤熟的杏仁片適量

調料：蛋黃膂

做法：

·將金槍魚從罐中取出挖干油。

·取一片芝麻吐司，在上面依次整齊地碼上金槍魚、黃瓜，抹上一層蛋黃醬，再碼上杏仁片。

·蓋上另一片吐司，稍微壓緊后，改刀成四塊即可。

五香什錦黃豆

材料：黃豆50克，芹菜80克，胡蘿卜80克，海帶50克，紅椒半個，八角、桂皮適量

調料：鹽，香油

做法：

·黃豆洗凈，泡一夜。

·海帶泡發后洗凈，切小方塊后焯水。

·芹菜、胡蘿卜切小方塊后焯水備用，紅椒切小方塊。

·鍋中放水，將黃豆、八角、桂皮放入。調入適量鹽，大火燒開后改小火燉30分鐘。取出控水。

·將所有材料放入大容器中，加入鹽與香油拌勻即可。

剁椒蒸芋頭

材料：芋頭400克，剁椒50克，蔥、姜、蒜適量

調料：鹽、蠔油

做法：

·將芋頭去皮，切2cm見方的塊。

·炒鍋內放少量油，將芋頭放入，煎至四而略微金黃，放入碗中備用。

·剁椒加鹽、姜末、蒜末、蠔油拌勻，用熱油浸泡至熟，放涼備用。

·將冷卻的剁椒放在芋頭塊上，入籠，上汽后大火蒸8分鐘，出籠撒上蔥花即可。

蒜香草菇

材料：草菇400克，蒜苗100克，紅椒100克，姜、蒜各適量

調料：鹽

做法：

·將草菇洗凈切片焯水備用。

·蒜苗與紅椒切丁備用，姜、蒜切碎。

·炒鍋內熱油，三成熱時，將姜、蒜碎與蒜苗放入，炒斷生后加入草菇炒干水分。

·加入紅椒丁，調入鹽，炒勻即可。

長壽飲食原則

1.蔬菜最好吃齊5色

吃各色蔬菜，不僅是為了好看，很多色素本身就是抗氧化劑，我們需要每天攝入500-1000克的蔬菜，其中最好能有一半以上的深綠、紅色或橙色蔬菜，如果不能保證五色，但每餐至少吃兩色。

2.每天必吃4種食物

想要吃出活力、吃出青春，以下這4種食物，必不可少。

魚：深海魚(如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚)中的DHA可以改善記憶力和認知功能，EPA則能降低血液里的中性脂肪和壞膽固醇，防止動脈硬化，預防中風及老年癡呆癥。

豆腐：大豆本身含有豐富的蛋白質，但不容易被人體消化和吸收，而經過加工的豆腐，營養素的吸收率大大提高，還增加了特有的香味。豆腐是人們攝取植物蛋白質的最好來源，還能提供豐富的鈣和鎂。

海帶：營養價值很高，富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、煙酸以及碘等多種微量元素。在日本，海帶被認為是長生不老的妙藥，能預防肥胖、心血管硬化、高血壓、心臟病等。

蔬菜：水果和蔬菜中的各種抗氧化劑配合起來，能很好地抵御衰老。尤其是大蒜、生姜、紫蘇等蔬菜，對提高抵抗力效果最好。

營養專家范志紅提醒，對于這幾種食物，可以不必拘泥，如果生活在西北地區，可以用薯類代替海藻，關鍵是要改變白米、白面、多油、多肉的飲食習慣。

3.快樂吃飯，享受食物

對生活保持樂觀的心態，包括吃飯時也一樣。范志紅說，尤其現在食品安全問題高發，如果你對自己吃的食物都不相信，一天到晚懷疑吃的蔬菜里有沒有農藥、肉里有沒有毒素，這種恐懼感會影響人的正常消化吸收功能，讓我們離健康長壽的目標越來越遠。