淺談將現代體能訓練理念與方法滲透到中學體育教學與訓練中的設想

摘要：第二次國民體質監測結果顯示：我國青少年學生體能素質整體下降。2005年與1995年相比，學生的柔韌、爆發力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趨勢。其中，體能素質中的速度素質、力量素質已連續10年下降，耐力素質已連續20年下降。由此可見，中小學生各方面素質發展的時代緊迫性。我作為一名高中體育教師深深地感到肩上責任的重大。結合實際總結教學方法，提升學生的全面素質。

關鍵詞：現代體能訓練；力量；速度；耐力；靈敏

[中圖分類號]：G8[文獻標識碼]：A

[文章編號]：1002-2139(2012)-10-0153-02

第二次國民體質監測結果顯示：我國青少年學生體能素質整體下降。2005年與1995年相比，學生的柔韌、爆發力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趨勢。其中，體能素質中的速度素質、力量素質已連續10年下降，耐力素質已連續20年下降。由此可見，中小學生各方面素質發展的時代緊迫性。我作為一名高中體育教師深深地感到肩上責任的重大。

現代體能訓練是提高運動員運動技術水平的主要手段之一，與技術訓練、戰術訓練、心理訓練構成一個完整的訓練系統。我結合多年的體育教學和籃球訓練制定出以下訓練方法，分別在體育課堂和籃球專項訓練中運用。

1、力量素質

（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習

A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

B.俯臥撐。（可以雙手撐在籃球上做，但要注意安全。）

C.引體向上。

D 推小車。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

I 俯立飛鳥

J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心)

（2）發展腰腹力量的練習

A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）

C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負杠鈴體前屈、轉體

（3）發展腿部力量練習

A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

B 肩負杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D傳球、投籃練習

E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）

G 懸垂舉腿

2、速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度

（1）各種姿勢的起跑（10-30米）

（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

（4）全速運球跑、變速變向運球跑

（5）繞桿跑、運球繞桿

（6）利用簡單的戰術配合練習速度。

3、耐力素質

（1）有氧耐力訓練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時跑。如12分鐘跑

C 穿足球鞋長距跑

D 100-200米間歇跑，400-800變速跑

（2）無氧耐力

A 30-60米重復多次沖刺跑

B 100-400米高強度反復跑

C 各種短距追逐跑

D 進行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返沖刺傳球

F 規定時間做不同人數搶傳練習

4、靈敏協調素質

A 交叉步前進或后退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

C 各種翻滾與起動跑。

D 聽掌聲、哨聲起動跑。

E 喊號追認。

F 兩人沖撞躲閃。

G 多種動作過障礙。

5、柔韌素質

A 頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

E 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

F 投球、傳球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

G跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

H 模仿和結合球的大幅度振跨步、斷球、各種上籃及投籃等練習。

體能訓練的計劃要適應籃球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

一、專項力量訓練

1、速度力量

練習強度75%-90%；練習時間5-10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4-6次；練習組數：3-4組。

2、力量耐力

練習強度：60%-70%；練習時間：15-45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20-30次；練習組數：3-5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%-100%；練習時間：3-10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6-8次；練習組數：3-5組。

三、專項耐力訓練

1、有氧耐力訓練

分為小強度間歇法和持續法兩種。

持續訓練法要求：練習強度：40%-60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000-10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30-40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8-40次；練習組數：1組即可。

2、無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%-90%，脈搏為180-200次/分；練習時間為：20-120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12-40次；練習組數：1-2組。

經過一段時間的練習使學生產生了正負面的影響，好的方面是：

1、全面提高學生身體素，隨時保持充沛的體力。

2、在以后的學習工作中，一定程度上增強學生的心理素質。不會或者減少學生的心理影響。比如懼怕。厭倦心理。

壞的方面是：

1、大量體能會給一些天生體質差的學生造成傷害。比如先天性心臟病。如果學校沒有該生檔案。本著大家一起接受訓練的原則實施訓練。會給個別學生造成難以估計的傷害。甚至致命。

2、大量體能訓練。造成個別學生貪睡。班主任有的反應學習成績下滑，不愛勞動等等。

因此我有了一定的改進，分別制定出力量訓練周、速度訓練周、耐力訓練周和靈敏訓練周相結合的教學模式。因人而異，分別制定冠軍組、亞軍組、季軍組和進步組；強度各有不同，使學生學習興趣高漲，效果很明顯。籃球專項訓練要結合始終如力量、速度、耐力和技戰術使我教學的主線，使我校的女籃始終保持較高水平。