專家教你擺脫運動誤區等

許多人在鍛煉上存在誤區，有的甚至練出了疾病。

長時間散步加重腰痛——變慢走為快走或慢跑

許多老年人喜歡散步，每到早上或者吃過晚飯，就會到公園或者街上散步，有的一走就是幾個小時，慢慢踱著步子走，回到家后往往感到疲勞，需要一段時間的恢復。一位患者說自己每天都走路鍛煉，但每次鍛煉后都會加重腰痛。后來經過了解，原來她每天要走兩個多小時，是一種邊走邊聊天的慢走。其實，長時間慢走不是鍛煉，只會加重身體的勞累。

專家建議：變慢走為快走或者慢跑，鍛煉時間不易過長，以30分鐘到一個小時、身體輕松為宜，并盡量從慢走逐步漸進到快走或慢跑。心臟病人可以相對放慢速度，但時間不宜超過1小時。

轉脖子轉出頸椎病——松弛頸部肌肉從肩部開始

越來越多的人由于長時間保持頸部的一種姿勢而患上頸椎病。為了讓頸部肌肉松弛，許多人會不自覺地轉動脖子，一位晨練的中年女性在一圈圈轉動脖子的時候突然暈倒，后被送至醫院，原來是肌肉轉動卡壓頸動脈，造成腦供血不足所致。其實，轉脖子根本無益頸部肌肉的鍛煉。因為單純轉動脖子，頸部肌肉并不能解決緊張狀態。

專家建議：頸部肌肉的鍛煉要從肩部入手，選擇姿勢：手使勁向上舉，至頭頂，盡力拉伸肩部肌肉，使其有緊張和發熱感，然后緩慢放下。頭部扭動要慢，在前后左右上下6個方向的位置時，到位后再用力。

登山登出關節病——下山應該坐纜車

許多老年人喜歡爬山，覺得爬山有利于心肺功能的提高，但隨著年齡的增長，老年人的內分泌發生了變化，很容易引起骨質疏松、脫鈣、疼痛等癥狀。爬山而加重膝關節磨損、出現關節病的患者不在少數，特別是比較肥胖的老人，爬山必然會加重關節的損傷。

專家建議：老年人最好選擇平地上快走、打太極拳、游泳等項目，若喜歡爬山，下山時最好乘坐交通工具。有膝關節疼痛的人可以站立或者平躺時收緊膝關節肌肉3-5秒，約30次左右，有助于保健和治療膝關節疼痛。

慢性咽炎做做操 鄭帆影

患有慢性咽炎，嗓子總是難受，很想了解，還有什么物理療法能夠治療慢性咽炎？

慢性咽炎不是病，而是一種癥狀，能夠引起這種癥狀的原因有很多，也很復雜。從臨床上看，還沒有特效治療方法和藥物，一般是對癥治療，像服用“喉寶”等藥物，只能在一定程度上緩解癥狀，這些藥物也是一種反復的刺激，還可能造成慢性咽炎的反復。

因為局部黏膜充血、肥厚，腺體增生是慢性咽炎的表現，如果能把這些表現消除，自然慢性咽炎的癥狀會減輕。

常犯咽炎的人不妨試試咽部的運動療法，讓咽部的血液循環暢通，促進腺體分泌唾液，從而起到消炎殺菌的作用。

需要注意的是，這套運動操最好在飯前、睡前、晨起后做。此時，血液循環慢，炎部腫脹明顯，運動后效果更好一些，在做完這套運動操后可以喝些涼白開，幫助腫脹的血管收縮。

第一節：張口運動。張口越大越好，并發“啊”聲，舌根部有牽拉感最好。反復張口2分鐘。

第二節：鼓氣運動。閉口鼓腮，使口內氣體左右上下移動，能起到按摩作用。反復2分鐘。

第三節：抽吸和內收運動。先像小兒吸奶狀，收縮口唇，讓舌頭抵住上腭做伸縮動作，直到唾液分泌后，將唾液徐徐咽下，以潤喉喉。再用力內收口腔及咽腔，懸雍垂上提，下頜下拉。反復抽吸和內收2分鐘。

第四節：交錯運動。微張口，下頜左右移動，反復2分鐘。

第五節：露齒運動。用力咧嘴露齒，面頸部肌肉同時用力，發音“啊”或“咿”，舌根上提，反復2分鐘。

支持專家：上海市第一醫院耳鼻喉科主任醫師 李克勇

解放軍總醫院耳鼻咽喉——頭頸外科 王洪田副教授