瑜伽瘦腿急訓班！

有人覺得夏天是不完美身材在劫難逃的季節，但今年夏季，流行長裙！“胖胖腿們”盡可以靠穿長裙來遮掩。但是，初秋的9月已來到，穿上褲裝才真的讓腿部線條難遁形。Hers纖體瘦腿急訓班為你貼心開課啦。

站立單腿延展式

動作這樣做

1. 雙腿并攏，自然站立。

2. 右手抓右腳跟，隨呼氣，慢慢將腿由右側向上伸展開。

3. 吸氣，調整身體，保持下巴微收，脊背挺直向上。

4. 保持自然呼吸3～5次，呼氣，屈右腿放松還原，進行反方向練習。

功效：加強身體平衡，并且最大限度地拉長腿部肌肉，減少贅肉產生，促進下肢血液循環。

溫馨提示：不適合初學者練習。另外，不要求腿抬得有多高，最大限度地拉抻腿部就可以了，身體站不穩的朋友，可以扶著墻壁或椅背來完成。

坐姿單腿伸展式

動作這樣做

1. 自然端坐，屈右腿，腳掌踩凳，右手環抱腳踝。

2. 胸腹靠近腿部，左手抓左腳，吸氣，腿向前伸出。

3. 頭部轉向右側，保持呼吸3～5次，呼氣放松還原，反方向練習。

功效：雙腿可得到充分的伸展，促進下肢血液循環，防止腿部水腫，減少腿部多余脂肪。

溫馨提示：在辦公室的朋友們因長期坐著，難免下肢水腫，那么就可以隨時在凳子上來練習這個姿勢。

立腳屈膝平衡式

動作這樣做

1. 站立，屈右腿，右手叉腰，肩部后展，大腿盡量與地面平行。

2. 吸氣，左腳跟抬起，左手可輕扶書架，以幫助身體更好地向上提。

3. 保持呼吸3～5次。

功效：幫助久坐的白領們促進下肢血液循環，減少小腿浮腫，修飾腿部線條。

坐立盤腿伸展式

動作這樣做

1. 坐在凳子上，保持盆骨中正，脊背挺直。

2. 右腳腳跟抬離地面，左腿搭在右腿上方。

3. 雙手觸左膝，呼氣時，手推左腿，讓小腿和地面保持平行。

4. 吸氣時，努力抬起右腳，小腿收緊。

5. 保持自然呼吸3～5次，呼氣放松，反方向練習。

功效：放松脊背，糾正盆骨錯位，舒緩下肢酸痛，鍛煉腳掌、腳踝以及活動膝關節，使腿部血液流通，從而減少脂肪堆積。

簡易半月式

動作這樣做

1. 雙腿站立，右手扶著桌面。

2. 吸氣，左腿向后抬高，腿部伸直；手臂自然放于腿部，肩胛張開。

3. 呼氣俯身，保持身體與地面平行；目視前方，頸部拉長。

4. 保持呼吸3～5次，之后進行反方向練習。

功效：提臀減脂，并且減去腿部多余脂肪，消除下肢水腫，拉長腿部肌肉，修飾身體線條，讓軀體線條流暢。

溫馨提示：手扶桌面的時候，更好地幫助身體尋找平衡，所以腿部盡量向上抬高，感覺肌肉在收緊。

抱腿站立平衡式

動作這樣做

1. 站立，脊背挺直；吸氣，手做輔助，抬高右腿，雙手交扣環抱。

2. 保持右腳腳尖回鉤，可讓腳掌抵住左側手臂。

3. 保持左腿伸直，肩部下沉；自然呼吸3～5次，呼氣放松，做反方向練習。

功效：鍛煉了髖部，使之靈活，骨盆以下部分都得到非常好的拉抻和鍛煉。在柔韌腿部的同時，充分調動下肢的血液循環，減少多余脂肪，進一步修飾腿部線條。

溫馨提示：脊背始終要挺直，左腿伸不直沒有關系，彎曲左膝，這樣會比伸直更有減脂的效果哦。

屈腿簡易扭轉式

動作這樣做

1. 坐立，屈左膝，左腳靠近右側臀部。

2. 右腿抬高，膝蓋彎曲，左手抓右腳。

3. 吸氣，右側大腿貼近腹部。

4. 呼氣，右手帶動身體向右側扭轉，脊柱向上挺直，肩肘腕放松。

5. 目視前方，保持呼吸3～5次，呼氣還原，反方向練習。

功效：放松脊背，消除胃脹氣，緩解腿部腫脹，修飾小腿線條。

溫馨提示：手抓不住腳的朋友不要怕，借助毛巾就可以輕松做到。

簡易延伸脊柱

動作這樣做

1. 雙腿前后邁開，大約兩個腳掌的距離。

2. 呼氣，俯身向下，屈右膝，左腿伸直。

3. 吸氣，抬頭，目視前方，左腳尖鉤起，雙手觸碰腳尖。

4. 右腿彎曲的幅度以手可以抓住左腳尖為宜，收緊腿部肌肉。

5. 保持呼吸3～5次，吸氣起身，呼氣，反方向進行練習。

功效：放松頸椎，舒展后背，修飾手臂線條，拉長跟腱以及腿部韌帶，減少雙腿多余脂肪。

單腿抓足扭脊式

動作這樣做

1. 站立，保持脊背挺直。

2. 吸氣，抬起左腿，右手抓腳踝。

3. 呼氣，左腿向上伸直，左手帶動身體向后方扭轉。

4. 轉頭目視手指尖，保持自然呼吸3～5次。呼氣還原，反方向練習。

功效：增強身體平衡感，柔韌放松脊背，收緊腿部、臀部肌肉，塑造優美線條，修飾手臂，緩解并消除腿部腫脹。

溫馨提示：手抓不到腳的朋友依然可以用毛巾來縮短手腳之間的距離。注意！不要特意強求腿部伸直，感覺到拉抻就可以啦，支撐平衡的腿，要保持腿部肌肉收緊。

簡易坐角式

動作這樣做

1. 自然端坐，盡量將雙腿叉開，保持腿部肌肉收緊。

2. 肩部下沉，手臂伸直，放于雙腿上方。

3. 吸氣，兩腳尖回鉤。呼氣，轉頭向左，下巴微收。

4. 脊背自然挺直，保持呼吸3～5次，吸氣，頭部還原，呼氣，頭向右轉動。

功效：鍛煉髖部，減少經期腹痛，減輕腰骶椎疼痛，收緊腿部肌肉，美化腿形。

溫馨提示：初次練習的朋友，縮小兩腿之間的距離，注意不要弓背，腿貼不到地沒有關系，感覺到拉抻即可。若有椎間盤突出癥的朋友，則不適合做這個動作。

單腿坐角伸展式

動作這樣做

1. 坐在蒲團或墊子上，屈左膝，右腿向旁側伸開。

2. 吸氣，右腳尖回鉤。

3. 呼氣，側身向右，右手抓腳尖；左手繞過身后，嘗試觸碰大腿根部。

4. 保持自然呼吸3～5次。

功效：減少腰部多余脂肪，放松肩部，拉長腿部與跟腱，美化手臂以及腿部曲線。

溫馨提示：右手無法抓腳尖的朋友，可以屈膝哦。

5個瘦腿好習慣

坐著或者躺著的時候將腿部抬高，促進水腫消除。

用活血的精油做腿部按摩，增加血液循環。

選擇游泳項目，可以自然地拉抻腿部。

舒適地泡個澡，可溫暖腿部經絡。

適當地騎騎自行車，讓腿部運動起來！