走進健康“蔬”適生活

蔬菜在我們的日常膳食中占有重要的地位，而綠葉蔬菜占到我們每天飲食的50%。那么，如何安全健康食用蔬菜，避免和消除蔬菜中存在的危害和隱患?為此，本刊記者特地采訪了國家一級營養師王雷軍。

作為生活中最常食用的食物，蔬菜的衛生安全問題備受重視。蔬菜的污染主要來自農藥殘留、亞硝酸鹽等，這些潛在的危險因子會對我們造成怎樣的危害，怎么去除呢?

蔬菜農殘不可怕

蔬菜中多少都會有農藥殘留，只要不超過標準，就無須太擔心。一般來說，導致蔬菜農藥殘留的途徑有很多，如施用農藥造成的直接污染，由于空氣、水、土壤總農殘的污染造成所種植的蔬菜體內含有農殘，運輸過程中與農藥混合放置而造成的蔬菜農殘污染。

其中，施用農藥會導致部分農藥粘附在作物根、莖、果實的表面，農藥還可以通過植物葉片組織滲入到植株體內，再運輸到植物的根、莖、果實等各部分。對于大部分蔬菜來說，施用農藥后會經過一個安全隔離期再去采摘和收獲，安全隔離期內的蔬菜是不允許收獲的。農藥殘留量也會隨植物的不同種類和同一種類不同部位的不同而有差別，一般來說，葉菜類的農殘量要高于果實類和根莖類。

現在由于國家陸續禁止了多種高毒高殘留農藥，目前蔬菜中使用的農藥毒性較小，降解性較好，在噴藥后幾天會快速降解，烹調中還會有明顯下降，大部分在體內并不會蓄積。不能因為農藥而害怕吃蔬菜，因為魚肉蛋奶中的難分解農藥、重金屬和其他污染物的殘留量更大。多吃植物性食品，控制動物性食品，從食品安全角度來說，更可取一些。

亞硝酸鹽消除有方法

蔬菜中的亞硝酸鹽很可能是比農藥危害更大的一種成分，我國膳食中80%左右的亞硝酸鹽來自蔬菜。那么，怎樣才能遠離蔬菜中的亞硝酸鹽呢?

·洗潔精清洗 和漂洗蔬菜相比，泡蔬菜會增加蔬菜中的亞硝酸鹽含量，鹽水泡也并不比加洗潔精然后用自來水漂洗去除農藥的效果更好。應先用洗潔精清洗，再漂洗干凈的蔬菜，其中的亞硝酸鹽含量低于用清水浸泡20分鐘的蔬菜。泡蔬菜會增加蔬菜中的亞硝酸鹽含量，從而不利于食品安全。另外，長時間的浸泡還可能使葉片破損，營養成分的損失增加。

·控制好食用時間 蔬菜的儲存時間和條件對其中的亞硝酸鹽含量影響也很大。剛剛采收的新鮮蔬菜當中，亞硝酸鹽含量微乎其微。而蔬菜在室溫下儲藏1~3天時，其中的亞硝酸鹽達到高峰;冷藏條件下，3~5天達到高峰。

對于像菠菜、小白菜這樣的綠葉蔬菜來說，亞硝酸鹽產生量特別大，冰箱儲藏的效果要明顯好于室溫儲藏，而對于黃瓜和土豆來說，差異并沒有那么明顯。對于長期儲藏的大白菜來說，儲藏多日之后，其中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量反而有所下降，故而不必擔心冬儲大白菜的亞硝酸鹽問題。

因此，對于綠葉蔬菜來說，選購時要問清是否為當天新鮮蔬菜，了解采摘時間來判斷食用時間;如果不能馬上吃完，最好清洗干凈后放入冰箱冷藏，最好在5天后再食用。

·沸水焯泡添加調料 如果把蔬菜先在沸水中焯一下，通常可以除去70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。可以先焯熟綠葉蔬菜，撈出后放入涼白開中，撈出平攤涼到室溫，再存放入冰箱。亞硝酸鹽的含量就會相當少，完全可以放心食用。

如果依然對蔬菜不放心，也可以通過烹調過程達到消除危害的目的。在做涼拌蔬菜的時候，可以加入蒜泥、檸檬汁、姜、辣椒汁來降低亞硝酸鹽的含量。這些調料中含有有機硫化物、維生素C以及其他還原性物質都能夠阻斷亞硝酸鹽合成致癌物亞硝胺。

·正確保存熟菜 炒熟的蔬菜久存之后也會有亞硝酸鹽含量增加的問題，這是由微生物活動導致的。很多細菌的代謝活動能夠把硝酸鹽還原成亞硝酸鹽。因此，每次做菜時要控制在剛好吃飽又可以吃完的量，如果一次做多了，也可以在烹調后撥出一份，盡快放入冰箱當中保存，第二天早上就食用，此時亞硝酸鹽含量幾乎無增加。

除此之外，食物中的抗營養因子也會影響蔬菜里營養物質的吸收，如果烹飪方式不正確，還會導致嚴重的危害。

·正確焯燙去草酸 蔬菜中幾乎都含有草酸，但含量差異非常大。

豆類中所含有的大量草酸是最不容忽視的問題，它會妨礙鈣和鐵的吸收。對于綠葉蔬菜來說，只要將菜輕輕焯一下，去掉部分草酸，就可以放心納入食譜當中。不過也要掌握正確的方法才能不破壞蔬菜中的營養素和保健成分。王雷軍介紹說，焯燙其實并不可怕，只要方法正確，完全不必擔心營養元素的流失問題。

70℃~80℃的熱水就可以將維生素C破壞掉，因此，在焯燙過程中應該等水直接達到高溫時，將菜迅速放入鍋中短時間漂燙，切不可將漂燙變成“煮”菜;另外，所用的鍋最好是大鍋，以保證水量的充足，在焯的過程中要盡量保持水的沸騰狀態，減少焯燙時間;焯燙過程中可以在水中放入一些食鹽、姜片等物質，一方面可以讓焯燙的蔬菜口感變好，另一方面，由于鹽類物質的存在，可以保持蔬菜中所含的鎂元素，既保持了綠葉蔬菜的顏色，又保留住了營養元素鎂。

另類因子不容忽視 除了大量的植酸外，豆類還含有蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素也存在于多種豆類中。前者可以抑制大豆蛋白質的消化和吸收，而后者可以特異地與人體的紅細胞結合，使紅細胞發生凝集作用，對人體有一定的毒性。不過，這兩種有害物質都可以通過在水中的熱處理而除掉，因此，我們在日常烹飪豆類食物時，要充分地加熱，保證其中的抗營養因子被完全破壞掉。

還有些蔬菜如木薯、利馬豆、杏仁、竹筍等在烹飪的過程中也要格外注意，由于它們含有可以導致中毒的生氰糖苷類物質，可以引起氰化物中毒。專家建議，最好少食或者不食用這類食物，或者經過徹底蒸煮后充分洗滌，盡可能將氰化物去除干凈后方可食用。

蔬菜本身有很多不同的化學成分，不同的蔬菜和其它食物搭配食用，對營養物質的吸收和消化以及人體健康會造成不同的效果。有利于機體營養和生理平衡，有利的食物搭配稱為相宜，不利的稱為相克。比如維生素A可以促進蛋白質的合成，維生素C促進鐵的吸收，維生素E和微量元素硒能保護體內的易氧化物質等。而在吸收代謝中由于兩種營養物質間的性能或數量比例不當，使一方阻礙另一方的吸收或存留，比如草酸與鈣鐵、纖維素與鋅鐵等。

可見，膳食結構不合理，輕則影響營養素的吸收，造成浪費，重則引起中毒。因此，科學搭配膳食非常關鍵。

另外，坊間流傳的一些相克食物搭配經過科學的實驗和驗證后發現，其不會產生中毒的現象，如:香蕉與芋頭、花生與黃瓜、生蔥與蜂蜜、烘青豆與飴糖、鱉與莧菜、蟹與柿、蟹與石榴、牛肉與栗等。

蔬菜含水量高，蛋白質和脂肪含量低，還有豐富的維生素C和胡蘿卜素、有機酸、芳香物質、天然色素以及膳食纖維，它們不僅為人體提供了重要的營養物質，也可以增進、幫助消化。

深色蔬菜營養高 顏色深的蔬菜營養素和抗氧化因子的含量較高。越是深綠的葉子，葉綠素含量越高，營養成分越多，抗突變、減少致癌物作用的功效也越強。同一類蔬菜中，也是顏色深的品種保健效果更好，比如，深紅色的番茄番茄紅素含量遠高于粉紅色的番茄;淺綠色的葉菜，維生素B2、葉酸、維生素K、鎂、類黃酮等多種健康成分含量低于深綠色的品種。對于同一棵菜來說，深色的部分總是比淺色的部分營養成分和保健成分含量更高。

綠葉菜中的鈣、鎂、鉀和維生素K能幫助減少骨質疏松和骨折風險。對于孕婦來說，常食綠葉蔬菜有益于生個聰明的寶寶;對于用眼多的人來說，蔬菜中的葉黃素和胡蘿卜素有利于預防眼睛的衰老。對于希望控制體重的人來說，每餐吃一大盤少油烹煮的綠葉蔬菜，能有效提高一餐的飽腹感，又不會讓人發胖，不妨試試看。

類胡蘿卜素保護眼睛 眼睛的工作需要很多營養素的支持，特別是維生素A和多種B族維生素;而眼睛接受紫外線和電腦輻射之后容易氧化衰老，又需要“葉黃素”和“玉米黃素”這類保健成分來幫助視網膜抗氧化。類胡蘿卜素的重要性在于有些類胡蘿卜與維生素A的關系，它們可以在人體內轉化為維生素A，而維生素A是保護眼睛最重要的物質之一;其次，類胡蘿卜素之中的“葉黃素”和“玉米黃素”也是重要的護眼元素，其中，葉黃素對于預防眼睛衰老導致的“視網膜黃斑變性”十分有效。

食用方法:增加脂肪的含量有利于類胡蘿卜素的吸收。蔬菜焯熟，然后加一點香油來涼拌，可以很好地吸收其中的類胡蘿卜素;把蔬菜烹軟，進行熱處理都讓類胡蘿卜素更容易從細胞中的葉綠體、有色體等細胞器中釋放出來，再攝入其他含油脂的零食等，也會促進食物中類胡蘿卜素的吸收。

番茄紅素抗氧化 番茄紅素其實是類胡蘿卜素大家族中的一種，因為它良好的抗氧化作用，對男性前列腺、女性乳腺有很好的治療保健作用而備受關注，也是近年來的較熱門的保健因子。

番茄紅素主要存在于番茄、南瓜、胡蘿卜、玉米中。其中，番茄中的番茄紅素含量最高，是番茄紅素最重要的來源，深紅色番茄中的番茄紅素高，而橙色的番茄中胡蘿卜素相對比較高。我國新疆因產地光照極強，紫外線強，晝夜溫差大，最能促進番茄紅素的產生，這里所生產的番茄是世界上含番茄紅素最多的。

食用方法:油脂可以幫助人體吸收番茄紅素，因此熟吃更理想一些。比如只需要極少量的油脂炒番茄，番茄紅素的吸收率將大大提升。

番茄的保健作用 制作燒烤時放些番茄醬、番茄沙司等調味能幫助預防烤肉中致癌物對人體的傷害。這可能與番茄紅素的抗突變作用和所含維生素C的還原作用有關。或者吃烤肉的時候配一些生番茄也可以。西方人喜歡用番茄沙司來配炸薯條和炸肉排，實際上暗合了這個道理。由于有酸味，又含有維生素C，用番茄來做配菜，或者做菜放番茄醬，都有利于幫助非血紅素鐵的吸收，對于預防貧血很有幫助。