老人散步別背手

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，要想身體健康、延年益壽，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是必不可少的，而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，散步是最理想、最方便的有氧運(yùn)動(dòng)。散步有助于增強(qiáng)心臟和肌肉的力量，降低膽固醇，降低高血壓，并有助于治療糖尿病，能夠改善睡眠，增強(qiáng)人的活力和耐力，以及人的整體力量的靈活性和平衡性；能增強(qiáng)骨質(zhì)，降低患骨質(zhì)疏松癥的可能性；飯后散步有助于緩解輕度的消化不良癥等。散步雖然好處多多，但是散步并不是簡(jiǎn)單隨意的走走停停的溜達(dá)，還是頗有講究的。

老年人散步時(shí)要穿一雙舒適的鞋子，體質(zhì)較差的老人，還應(yīng)準(zhǔn)備一個(gè)合適的手杖，以增加雙腿的支撐力。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量高，因此宜選擇空氣清新的時(shí)候鍛煉。氣象研究發(fā)現(xiàn)，上午10點(diǎn)左右和下午3～4點(diǎn)是空氣最新鮮的時(shí)候，因此老人散步時(shí)早上宜在10點(diǎn)左右進(jìn)行，如果下午3～4點(diǎn)天氣炎熱的話，則可選擇傍晚進(jìn)行，最好是選擇有陽(yáng)光的天氣散步。在散步前后要各喝一杯水，以避免脫水。不要在坡多的地方散步，因?yàn)榕榔禄蚺罉翘輹?huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重，加重關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致老年骨性關(guān)節(jié)炎。在散步期間或散步后應(yīng)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)鍛煉效果。另外還要注意，老人在散步時(shí)切勿背著手。

老年人背著雙手時(shí)，手臂向內(nèi)向后旋轉(zhuǎn)，上臂的肩端就會(huì)向前旋出，肩關(guān)節(jié)相應(yīng)向前向內(nèi)扣出，上身重心前移，而使本已佝僂的上身更加向前傾斜。為了保持平衡，頭頸及下巴亦會(huì)向前伸出，于是更顯佝僂，看起來(lái)完全是一副老態(tài)龍鐘的模樣。這樣的姿勢(shì)走路，由于重心不穩(wěn)，稍有不慎就容易摔倒，致肱骨頸骨折斷或肘部受傷，若俯沖向前，磕破嘴唇或磕掉牙齒都有可能。另外，背著手走路不能充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體的放松，所以不能達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。因此，散步時(shí)要保持正確的姿勢(shì)，挺胸、抬頭、擺臂，這樣才有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)，老人在日常走路時(shí)也應(yīng)采取這種姿勢(shì)，切勿背手走路。

由于每個(gè)人的心肺功能不一樣，所以老年人散步時(shí)要量力而行。要根據(jù)各自身體的承受能力調(diào)整行走速度，一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來(lái)歇一歇。對(duì)于健康的老年人，可按“3、5、7”的原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，大概每分鐘走120～150步，而體質(zhì)較差或有慢性病的老年人步速在60～70步/分鐘就可以了；一周走5次，心率控制在（170－年齡）次/分鐘內(nèi)。比如一位65歲的老人，用170減去65，則他散步的心率應(yīng)保持在105次為宜，最高也不能超過(guò)125次/分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就達(dá)到了鍛煉效果。

體質(zhì)虛弱者散步時(shí)，應(yīng)適當(dāng)將兩只手臂甩開(kāi)，步伐邁大些，散步的速度最好由慢到快；肥胖者在散步時(shí)，可適當(dāng)將散步的時(shí)間、距離拉長(zhǎng)，并將運(yùn)動(dòng)量加大些，散步時(shí)可適當(dāng)走快些；高血壓患者在散步時(shí)，步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太快，最好不要在早上散步，而應(yīng)選擇傍晚時(shí)分(最好是下午6點(diǎn)過(guò)后)；冠心病患者在散步時(shí)，宜慢速行走，以免誘發(fā)心絞痛；糖尿病患者在散步時(shí)，要特別注意先吃點(diǎn)東西，不能餓著肚子，否則很容易出現(xiàn)低血糖而發(fā)生意外。

（廣西靈山縣武利中心衛(wèi)生院 錢(qián)進(jìn) 郵編：535427）