男孩，秀出你的腹肌

所謂“冬練三九，夏練三伏”，不僅是對意志的考驗，還說明冬、夏正是健身好季節。特別是流火的七月，晝長夜短，且天氣炎熱，因此這時，你的一份付出往往可以獲得兩份回報。這也是很多健身達人選擇在集中七月鍛煉的一大原因。曾子曰：“七月不健身，八月徒傷悲。（出處已無從考證）”看來鍛煉的黃金時間真的到了，那么本月我們將針對那個部位進行鍛煉呢？

看過本刊上期專欄的朋友一定深有體會，通過一個月的胸肌訓練，相信你已經不再為自己太過瘦弱的胸部撐不起衣服而嘆氣。可是灌滿了啤酒的球形小肚子，仍讓你不敢穿上性感的緊身背心吧。的確，在辦公室工作的白領們，長期處于單一的坐姿狀態，久之就易造成腰上部肌肉下垂和腹部脂肪囤積，影響身材。近來，好多朋友向我我們發出感慨，表示小腹已經太明顯了，所以，在這個“黃金月”里，我們提議大家加緊針對腹部肌肉的鍛煉。

上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來并強化你的整個軀干，使你不至于像布娃娃那樣軟弱無力。從古至今，腹肌的鍛煉一直以來都是廣為男性所喜愛，漂亮的8塊的腹肌，不僅讓你的身體更健康，運動能力和靈活性大幅提高。更能有效保護保護內臟，而且穩固脊椎骨和骨盆，有效地保護我們在日常運動中，比如在彎腰，提重物時不受傷害，讓你遠離外科醫生。

更為要緊的是，堅實的腹肌讓你更具有男性魅力。在人體中，腹肌屬核心肌肉群，也是視覺沖擊力最強的健美點。8塊腹肌給人感官刺激遠比2塊胸肌更強烈，所以腹肌是衡量一個人肌肉線條是否美好的最強有力證據。對于女性而言，男人的腹肌象征著健康，力量，野性和征服。那一塊塊富有彈性，泛著肌肉光澤的腹肌，對她們來說就像剛剛分割好，還冒著熱氣的巧克力一樣無法抗拒。

綜上所述，你還有什么理由不趕緊開始鍛煉呢？來，爭取在七月收獲完美腹肌！

1_逆腹式呼吸

開始鍛煉以前，先做幾組深呼吸，吸氣時用力收縮你的腹部，吐氣時盡量放松。重復多次，直至有酸脹感。

* 不要小看這種呼吸方法，它的鍛煉效果可能出乎你的想象。如果隨時隨地都可以使用這種方法呼吸，那么你的身體應該是非常健康的。

2_觸膝運動

站直挺身，選擇你所能舉起最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60～90度，運動時，左右腿交替抬起，抬腿同時以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。多次重復，直到身體大量出汗為止。

* 該動作為熱身動作，助你燃燒腹部脂肪。注意手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

3_直腿仰臥起坐

坐在地板上，雙腿并攏平放于地面，借助器具或在他人幫助下進行仰臥起坐，并穿插搖擺式仰臥起坐來做——也就是在起身時增加上半身左右搖擺或扭動的動作，該種方法能夠助你同時鍛煉腹斜肌。

* 主要鍛煉腹直肌上部，須連做8次為一組，每組間休息60秒，重復3組，稍事休息，進行下一個動作。

4_曲腿仰臥起坐

坐在地板上，雙腿卷曲并攏，讓膝蓋與地面呈90°角，借助器具或在他人幫助下進行仰臥起坐，做時穿插搖擺式仰臥起坐。

* 該動作用于鍛煉腹直肌上部，須連做8次為一組，每組間休息60秒，重復3組，稍事休息，進行下一個動。

5_球上仰臥起坐

身體平躺于健身球上，坐于球面1/3處，雙腿張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

* 主要訓練上腹部，須連做8次為一組，每組間休息60秒，重復3組。做這一動作時脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

6_空蹬單車

坐在下斜45度仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。

* 該動作主要訓練下腹部，每組全過程時間可做30秒，共做3組。

7_仰臥舉腿

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。

* 該動作主要訓練下腹部，每組全過程時間可做30秒，共做3組。

提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

8_李式升起

據說該法是李小龍自創。方法是躺在長凳子或者床上，最好墊上一層被子，以免傷到背部。雙手抓住床頭的固定物。接著把雙腿抬起來，完全讓雙腿以及腰部脫離床面或凳面，這時只有頭部和肩部接觸床面，調整好后伸直雙腿然后把腿慢慢放下來，但腿不能接觸到床面，再次用力提腿升起，反復循環。連做3次為一組，每組間休息60秒，重復3組。

* 整個過程中，腿都是不能觸碰床面的。如果沒有腹肌基礎可能比較難，如果一個都做不了，可以先做簡單一點的，就是當你放下腿時，盡你所能放下，實在控制不住了就讓腿跌下來吧，不要勉強著要把腿在升起。堅持一段時間后，效果也會非常顯著。

9_立姿卷腹

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。重復10次，中間不休息。

* 該動作主要訓練腹斜肌。

提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

腹肌鍛煉注意事項

想要花上個月期程就能將華麗麗的腹肌展顯示在大家面前？這可不是不是隨便做幾下仰臥起坐就能辦到的。這不僅要靠堅持不懈的鍛煉，更需要配合于合理的訓練強度、健康的飲食的配比以及正確訓練方法等等。同時，你還需要特別兼顧以下幾個要素：

肌力控制

做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以速度、數量論英雄。我們做仰臥起坐時，最重要的是使腹肌持續處于緊張狀態，不松弛即可。速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生酸脹感。，并且在這種感覺消失前進入下一組，這才是最正確的方法。

有氧訓練

要減脂塑體，就必須得做有氧運動，不是光力量訓練就能達到的。要每次訓練必須保證持續有氧運動30分鐘以上，才能達到顯著燃燒體內脂肪的要求。

器械訓練

慢慢地做動作，緩緩地收回動很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下逐步增加器械重量或強度。

飲食

減脂增肌的飲食準則基本上都一樣：少吃多餐；不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸堿平衡。

信念

要增肌就必須記住：男人，要對自己狠一點。每一次訓練的時候都對自己“狠一點”的話，你的脂肪就會燃燒的多一點，腹肌也就會隨之顯現地快一點。