準備一頓“輕午餐”

“中午吃什么？”這是我每天最犯愁的事，公司附近的館子，都被我們吃遍了，能叫的外賣，也挨個兒嘗了。時間長了發現，這樣的午餐方式除了讓我的口味日漸“刁蠻”外，還很容易放開肚子大吃特吃，而飽食后還容易犯困。

于是，我下決心開始打造自己的“輕午餐”。

首先分析一下自己的飲食習慣。如果早餐不吃或吃得少，到了中午就會去餐館胡吃海塞，每每都是撐了后才后悔莫及。既然這樣，就要把早餐重視起來——吃得飽飽的，能扛到中午，這時候，“輕午餐”就可以上場啦！

輕食不同于普通的節食。從字面上看，“輕”就是熱量少又很容易果腹的食物，基本符合“三低一高”的原則（低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維），再搭配其他菜式的燙、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式，既滿足了對美味的需求，又不會給身體帶來額外負擔，讓身體保持在一個健康的狀態。當然，還要符合簡易、不用花太多時間就能做成的要求。

一般來說高纖維的粗糧、蒸煮的肉類以及新鮮蔬菜都是每天菜譜里必備的原料。食用時應該注意搭配，每天選擇不同的食材，避免太過單調。像胡蘿卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鮮艷的蔬菜所含維生素較豐富，而根莖葉類的蔬菜則含有較多的纖維。再搭配一些乳制品和動植物蛋白，既能滿足人體每天需要的能量，又能有效地控制總熱量的攝入。像紅薯、玉米、芋頭這些需要蒸制的食材，頭一晚做好了，第二天用微波爐加熱就可以，也可以直接把它們放在微波爐里高火烤制15分鐘。三明治、沙拉、壽司、水煮蔬菜這類輕食，10分鐘內就可以輕松完成，早上做好了，帶著便當去上班。記住，“輕午餐”的最終目的在于健康而非減肥，所以要循序漸進，長期實施。

一直以來，我的飽腹感覺有些滯后，總是撐到不行的時候才喊停。所以，要實現輕食，我必須得戒掉這個毛病。

吃慣了濃烈的滋味，起初吃“輕午餐”時真有些不習慣，可是沒幾天，就非常適應和喜歡這種飲食方式了。就說說我自制的水煮菜吧，油麥菜、茼蒿、豌豆苗、菠菜、生菜都非常適宜，可以搭配些豆腐干、千張、雞胸肉、黑木耳。煮熟后，在這些食材中加入少許的香油、鹽、生抽即可。同事們開玩笑，說我這是“另類版”的麻辣燙。我一想也是啊，食材很接近，可味道完全不同——沒有了濃烈味道的刺激和遮蓋，你完全可以真實地去品味它們本身天然的味道。

有人問了，如果午餐“輕”了，晚餐會不會因此“加重”？這也是我曾經要面臨的問題。其實，“輕午餐”并非是節食，絕不會讓你在晚上饑不擇食，完全可以繼續“輕”下去。我會選擇一些粥品、蔬菜、豆制品、水果。有意思的是，人的味蕾是有記憶的，你吃慣了簡單新鮮的食物，即使把那種重口味的東西放在你面前，也沒那么感興趣了。

在進食過程中，放慢飲食的速度也是輕食的關鍵。因為即使胃部已被食物裝滿，飽脹感也要延遲20分鐘才能到達我們的大腦，如果吃得太快，我們會因為沒有飽脹感而攝入過量的食物。養成細嚼慢咽的習慣，是減少攝入多余食物的法寶。在國外，人們很重視熱量的攝入，所以在食品包裝上都標有熱量。目前在國內，標注熱量的食品也越來越多，我們在選購時也應該注意食品所含的熱量，保證每天攝入的熱量在標準范圍內。

就這樣，我的“輕午餐”計劃已經實行半年了。這個計劃不需要咬牙堅持，而是自然而然地適應，因為它讓我受益頗多。這樣的飲食習慣，勢必會吃掉比過去更多的新鮮蔬果，高油脂的食物自然就少了，再加上烹飪多采用蒸煮的方式，食用油的攝入也大為減少。有人說這樣的飲食讓人生都很無趣，我倒覺得讓身心獲得長久的健康輕松才是最有趣的。當你發現自己可以割舍對肉類和濃味食物的依賴，而不是看到美食不能自持時，會有一種更深層的幸福感。（摘自《女子世界》）