曲黎敏:從頭到腳說(shuō)健康2

第20節(jié) 腰部鍛煉法

第20節(jié) 腰部鍛煉法

人是直立行走的動(dòng)物，我們大多數(shù)的時(shí)間都在站立，只有晚上平躺著休息。人的脊柱長(zhǎng)時(shí)間處于直

立狀態(tài)，負(fù)擔(dān)比較重。如果脊柱壓力過(guò)大，人的腰部就很容易產(chǎn)生問(wèn)題。而腰背的問(wèn)題，又會(huì)影響到大腦，致使大腦缺血、缺氧。

傳統(tǒng)健身術(shù)非常強(qiáng)調(diào)腰部的鍛煉。下面，我就介紹幾個(gè)針對(duì)腰部的鍛煉方法。

站如松，坐如鐘，可減少腰部疾患

俗話說(shuō)：站如松，坐如鐘。人的站姿和坐姿端正的話，可減輕脊柱負(fù)擔(dān)，減少腰部疾患。

由于地心引力的關(guān)系，我們的脊柱承受了人體的所有重量，腰椎不可避免地成為了直立行走的重要承擔(dān)者。我們只有盡力保持身體的端正姿態(tài)，讓百會(huì)穴對(duì)應(yīng)好會(huì)陰穴，使它們處于一條中軸線上，才能盡可能地減少脊柱的負(fù)擔(dān)。

左右扭轉(zhuǎn)解肝郁

左右扭轉(zhuǎn)這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉帶脈，祛除肝郁。

首先，坐直，兩手相疊壓在左膝蓋上；然后，身體向左慢慢地扭轉(zhuǎn)，注意身體下半部分不要晃動(dòng)，只扭轉(zhuǎn)腰部、上半身、頭部和頸椎。把身體盡力往后扭轉(zhuǎn)，扭到盡頭處有個(gè)屏息的過(guò)程，然后再慢慢地轉(zhuǎn)回來(lái)。左邊的動(dòng)作做完了，再做右邊的，兩手相疊放在右膝蓋上，向右慢慢扭轉(zhuǎn)，扭到盡頭處再屏息，然后轉(zhuǎn)回正坐。如此重復(fù)多遍。

我們平時(shí)在看電視或者坐著的時(shí)候，都可以做這個(gè)動(dòng)作，十分簡(jiǎn)便易學(xué)。

“雙手攀足固腎腰”

防治腰椎間盤(pán)突出

八段錦里的“雙手攀足固腎腰”，是通過(guò)俯身、兩手握腳，來(lái)專門(mén)鍛煉腰腎的一個(gè)動(dòng)作。

具體做法是：兩腿挺膝伸直站立，兩手向前、向上舉起，掌心向前，目視前方。兩掌下按至胸前，掌心向下，指尖相對(duì)。兩掌掌指順腋下向后插。兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；然后，上身前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，手掌經(jīng)過(guò)腿的兩側(cè)，一直向下，直到摸到腳面（做這個(gè)動(dòng)作有困難的人，不必勉強(qiáng)，手心盡力向下即可，但要保持腿的直立）。兩掌從腳面向上、向前抬起；用手臂帶動(dòng)上體起立。掌心向前，目視前方。

“雙手攀足固腎腰”這個(gè)動(dòng)作，通過(guò)手臂帶動(dòng)身體上揚(yáng)，可以鍛煉脊柱和督脈，可防治腰椎間盤(pán)突出，達(dá)到固腎壯陽(yáng)的效果。

這一式子里，有一個(gè)核心動(dòng)作，就是手和腳會(huì)相合。這實(shí)際上是中醫(yī)養(yǎng)生理論中的一個(gè)很重要的方法——心腎相交法。因?yàn)槭中挠袆趯m穴，勞宮穴是心包經(jīng)上的重要穴位；而腳心有涌泉穴，涌泉穴是腎經(jīng)出發(fā)的地方。所以，手心和腳心相合，就是心腎相交。

經(jīng)常習(xí)練心腎相交法，可去掉腎的積滯，達(dá)到去心火的功效。

“鹿抵” 強(qiáng)腰補(bǔ)腎健筋骨

“鹿抵”是五禽戲里的一個(gè)動(dòng)作，姿勢(shì)優(yōu)美，具有強(qiáng)健腰腎的作用。

首先，兩腿微屈，重心移到右腿；左腿向左前方45度邁步，腳尖向外，腳跟著地；同時(shí)，身體稍微往右轉(zhuǎn)；兩手握空拳，向右擺，高度齊于肩膀；眼睛看右手。然后，身體重心漸漸向前移，左腿屈膝右腿伸直；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩手向上、向左、向后畫(huà)弧。當(dāng)身體和手后轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)時(shí)，左手肘靠在左腰側(cè)，右臂舉到頭前，眼睛看腳后跟。最后，身體慢慢右轉(zhuǎn)，左腳收回，開(kāi)步站立；同時(shí)兩手向上、向右、向下畫(huà)弧，兩手握空拳慢慢下落，收回到身體兩側(cè)，眼睛看前下方。

這個(gè)動(dòng)作的養(yǎng)生效果十分明顯。首先，左手和右手都要向上畫(huà)弧、展開(kāi)、扭轉(zhuǎn)，這就充分展開(kāi)了兩腋，可疏解肝氣，調(diào)理脾胃。然后，身體和手臂的扭轉(zhuǎn)，可讓整個(gè)脊椎充分旋轉(zhuǎn)，不僅鍛煉了腰部的筋骨，也強(qiáng)健了腎氣。

人體氣血的盛衰，在腿上表現(xiàn)得最明顯。

《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》篇中說(shuō)：人十歲的時(shí)候，喜歡跑跑跳跳；二十歲時(shí)，喜歡快步行走；三十歲時(shí)，腿腳隨著人性情的沉穩(wěn)而沉穩(wěn)，人開(kāi)始放慢腳步，喜歡大步行走；到了四十歲，人漸漸顯出衰老之象，沒(méi)事就愛(ài)坐著；五十歲時(shí)，人的腰部開(kāi)始衰老，喜歡靠著坐；到六十歲時(shí)，人就喜歡躺著，陽(yáng)氣就這樣一點(diǎn)點(diǎn)地從我們的腿上流失。

人老腿先老，腿腳的靈便程度，可以很大程度上體現(xiàn)身體的氣血水平。我們應(yīng)該趁著年輕，好好鍛煉我們的腿腳。

沒(méi)事勤拍腿，讓腿永不老

保養(yǎng)腿部，應(yīng)從鍛煉腿部經(jīng)絡(luò)開(kāi)始。

腿部有多條經(jīng)脈循行：前面以褲線為界，外側(cè)主要是足陽(yáng)明胃經(jīng)，內(nèi)側(cè)是三陰經(jīng)（腎經(jīng)、脾經(jīng)、肝經(jīng)），后面是膀胱經(jīng)，最外側(cè)也就是褲縫線處循行的是膽經(jīng)。

胃經(jīng)和膀胱經(jīng)是腿部最重要的經(jīng)脈。保養(yǎng)腿部，應(yīng)著重注意這兩條經(jīng)脈的鍛煉和保養(yǎng)。

胃為水谷之海，后天之本，胃經(jīng)的保養(yǎng)至關(guān)重要。人的一生，在某種程度而言，就是一場(chǎng)保“胃”戰(zhàn)。保養(yǎng)胃氣的小方法為：

（1）拍打足三里。拍打時(shí)如能拍出瘀點(diǎn)最好。拍出瘀點(diǎn)后可繼續(xù)拍打，瘀點(diǎn)會(huì)逐漸消失。足三里是胃經(jīng)的合穴，氣血充足，如果此處被堵，全身都不舒暢。

（2）經(jīng)常登山、爬樓梯，可有效鍛煉胃經(jīng)。因?yàn)槲附?jīng)在腿的前部循行，經(jīng)常抬腿，可抻拉胃經(jīng)，鍛煉胃經(jīng)氣血。

（3）跪坐，腳心朝上，可有效抻拉胃經(jīng)。

人老腿先老，而腿最先老的是小腿。我們要經(jīng)常鍛煉小腿。其實(shí)，膀胱經(jīng)的鍛煉，重點(diǎn)就在小腿上。鍛煉小腿的方法為：按揉小腿肚子；腳掌上抬，腳跟外踹；平躺，把腿立在墻上，立腿時(shí)，動(dòng)作要慢，盡力抻拉腿筋。動(dòng)作熟練后，再逐漸加長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

在緊張的工作和生活中，如何合理安排鍛煉時(shí)間呢？我的建議是：早晨以鍛煉陽(yáng)經(jīng)為主，比如拍打腿兩側(cè)的膽經(jīng)；晚上下班回家后，以鍛煉陰經(jīng)為主，如按揉大腿內(nèi)側(cè)的腎經(jīng)、脾經(jīng)和肝經(jīng)。

拍打腿部經(jīng)脈，可與全身的經(jīng)脈結(jié)合起來(lái)一起拍打。首先，從左側(cè)的云門(mén)、中府穴（肺經(jīng)起始點(diǎn)）開(kāi)始拍打；然后，再?gòu)淖笫直蹆?nèi)側(cè)拍打到指尖；再拍打手臂外側(cè)直至左肩。同樣的動(dòng)作在身體右邊再做一遍。然后，用雙手分別從兩邊的云門(mén)、中府向下拍打，經(jīng)過(guò)前胸、腹部、腿前，到腳面后，再?gòu)暮竽_腕向上拍打，再到背部。

盤(pán)腿打坐是養(yǎng)生妙法

傳統(tǒng)體育健身很注重四兩撥千斤，即遵照身體的運(yùn)化規(guī)律，利用巧勁兒來(lái)鍛煉身體。

盤(pán)腿打坐用的就是巧勁兒。當(dāng)人站著時(shí)，全身氣血都處于松懈的狀態(tài)，可一旦當(dāng)我們把腿盤(pán)住，就等于鎖住了下焦，這樣可以更好地疏通下焦和腿部的經(jīng)脈，并使精氣上行入腦。同時(shí)，身體的氣機(jī)都游轉(zhuǎn)于上方，有利于身體小周天的運(yùn)化。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果長(zhǎng)期讓精氣“下流”，從下面白白瀉掉，就十分可惜。

古人悟出了這個(gè)道理，他們的坐姿都非常講究。古代女子的坐姿一般采取盤(pán)腿法，或是跪坐法（坐在腳后跟上）。佛教有盤(pán)腿打坐的習(xí)慣。在中國(guó)所有的功夫中，盤(pán)腿打坐都是基本功，因?yàn)檫@個(gè)坐法能鎖住身體的精氣，讓精氣上升、集中。

練打坐的時(shí)候，我們要注意腿部的保暖，過(guò)去和尚們打坐時(shí)，一般都在腿部蓋一塊布，此法值得借鑒。